Сомнолог назвал главные составляющие здорового сна

В пятницу, 13 марта, Всемирный день сна. «Вечерняя Москва» спросила президента Российского общества сомнологов Романа Бузунова, как правильно спать.

Главная проблема москвичей, как считает специалист, — слишком протяженный рабочий день и большие расстояния.

— Люди поздно приезжают с работы домой, плотно ужинают, затем «бродят» в интернете, а потом пытаются уснуть. В результате возникают проблемы с засыпанием, пробуждения среди ночи. День ото дня недосып накапливается, а на выходных человек пытается отоспаться за всю неделю. В итоге режим дня окончательно сбивается, потому что организм не понимает — когда ему спать и когда бодрствовать, — сказал Бузунов.

Чтобы наладить режим, нужно отказаться от плотного ужина. Он должен составлять не более 20 процентов всего дневного рациона и есть за два-три часа до сна. Еще перед сном лучше не пользоваться гаджетами.

— Голубой свет экрана напоминает дневной, сигнализируя организму, что спать рано. Лучше почитать книгу со спокойным сюжетом. Также очень важно иметь ритуал отхода ко сну. Например: теплая ванна, травяной успокаивающий чай, — подытожил эксперт.

Будильник

Чтобы пробуждение не превращалось в стресс, выберите гаджет, имитирующий звуки природы. Например, пение птиц. Причем настройте звук так, чтобы он нарастал постепенно.

Чтобы пробуждение не превращалось в стресс, выберите гаджет, имитирующий звуки природы / Фото: pixabay.com

Повязка для глаз

Способна заменить даже самые плотные шторы. Главное — чтобы резинка не давила на голову, создавая дискомфорт и мешая сну.

Анатомическая подушка

Она позволяет создать идеальное положение шейных позвонков, при котором позвоночник во сне не искривлен, как, например, при сидении у компьютера, а остается ровным.

Матрас

Идеальный вариант — мягкий или полумягкий. Он лучше «подстраивается» под ваше тело и дает спокойно отдохнуть.

Кровать

Ширина односпальной должна быть не меньше 80 сантиметров. Двуспальной — 160 сантиметров. Чем шире, тем лучше. Иначе вы будете мешать друг другу.

Ширина односпальной должна быть не меньше 80 сантиметров. Двуспальной — 160 сантиметров. Чем шире, тем лучше / Фото: pixabay.com

Шторы

Чем плотнее, тем лучше. В идеале они должны быть такими, чтобы вы не разобрали — день за окном или ночь.

Беруши

Лучше всего — из силикона. Они способны снизить уровень шума в ваших ушах на 30 децибел. А чем тише, тем лучше вы спите.

Увлажнитель воздуха

Влажность в московских квартирах благодаря центральному отоплению, как правило, в районе 20–30 процентов. А чтобы не сохла кожа, нужно 50–60 процентов. Увлажнитель эту проблему эффективно решает — вам не придется спать в духоте.

Вздремнуть в пути

Спать в общественном транспорте — это вполне нормально. Короткий дневной сон длительностью от 15 до 30 минут восстанавливает силы и снижает стресс. Но после 30 минут сон переходит в глубокую стадию, и при пробуждении, как правило, возникает чувство разбитости.

Если вы в транспорте уснуть не можете, можно просто посидеть, максимально расслабившись, с закрытыми глазами, следя за дыханием. Это тоже хороший способ восстановления сил.

От аллергии до артрита

Бессонница, как свидетельствуют врачи, сигнализирует о проблемах со здоровьем. Прежде всего — о депрессии и болезнях сердца и артрите. По статистике, 80 процентов людей, страдающих артритом, имеют проблемы со сном. При артрите в организме происходит воспалительный процесс, который в свою очередь приводит к развитию повышенной тревожности. Также бессонница нередко связана с аллергией. В результате отека носовых пазух возникает сильная заложенность, и насморк мешает спать. Вывод: если есть проблемы со сном — проверьте свое здоровье.

ПРЯМАЯ РЕЧЬ

Михаил Полуэктов, доцент Московского государственного медицинского университета имени И. М. Сеченова:

— Главная причина «не могу уснуть» — излишняя физическая или умственная активность перед сном, когда вы взбадриваете организм, настраивая его на работу, а не на отдых. Например, устроить на ночь пробежку — это плохая идея. А вот не спеша прогуляться — хорошая. Читать на ночь учебник, книгу по работе или учить уроки — тоже неправильно. За час до предполагаемого сна — минимум физической и умственной активности. Вы отдыхаете.

Читайте также: Диетолог рассказала, кому нельзя пить березовый сок