Как победить бессонницу: советы психолога

Кто из нас не любит сладко поспать? Расслабиться в теплой кровати, понежиться после пробуждения и почувствовать, что наконец выспался и полон сил... Но как быть тем, у кого сон не наступает, часто прерывается, а то и вовсе отсутствует? Особенно остро эта проблема встает перед пожилыми людьми, у которых режим дня ничем не обусловлен. В честь Всемирного дня сна, который отмечается 12 марта, психолог Пансионата для ветеранов труда № 17 Алеся Земскова рассказывает, как победить бессонницу.

Причины бессонницы

В течение жизни у людей периодически возникают проблемы со сном, но для одних бессонница становится постоянной спутницей жизни, а для других — случайным явлением.

— Чтобы справиться с бессонницей, для начала нужно постараться определить ее природу. Если причиной стали соматические заболевания, необходимо сначала постараться устранить их. Но чаще всего мы сталкиваемся с психологическими проблемами, которые ведут к инсомнии, как называют бессонницу специалисты, — говорит Алеся Земскова, психолог Пансионата для ветеранов труда № 17.

К психологическим причинам бессонницы чаще всего относят эмоциональное перенапряжение, негативные мысли и переживания, тревожные состояния, страхи, стресс и депрессию.

Люди преклонного возраста имеют свои специфические причины для бессонных ночей: они больше концентрируются на негативных мыслях и часто имеют завышенные представления о том, сколько должен длиться сон:

— Для пожилых он должен быть не более восьми часов — физической нагрузки становится меньше, поэтому меньше времени требуется организму, чтобы восстановить силы. Многие «прихватывают» сон днем, совершенно не учитывая возрастные особенности, — рассказывает Алеся Земскова.

Дневник сна

Психолог рекомендует завести дневник сна, если:

— человек долго не может заснуть;

— тяжело пробуждается или просыпается за час до будильника;

— проснувшись среди ночи, не может заснуть до утра.

В дневник стоит записывать все, что происходит с вами днем: во сколько проснулись, были ли активны, дремали ли днем, устали ли к вечеру, долго ли смотрели телевизор, пили ли крепкий чай, кофе, алкоголь вечером, о чем думали перед сном. Через 3–4 дня дневник расскажет о причинах нарушения сна, которые можно исключить, и покажет те, над которыми стоит поработать.

— Один из наших проживающих, Михаил Степанович, часто просыпался по ночам и долго после этого не мог уснуть. Мы завели с ним дневник, который подсказал мужчине, какие именно мысли тревожат его даже во сне. Он внимательно перечитывал свои записи вечером, проводил самоанализ и самостоятельно находил источники тяжелых мыслей. Через месяц мужчина нормализовал сон, но и дневник продолжил вести — ему очень понравился такой способ разговора с самим собой, — делится Алеся Земскова.

Исключить причины инсомнии поможет гигиена сна. Это довольно простые правила, знакомые всем с детства, однако многие ими пренебрегают:

— проветривать комнату перед сном;

— принимать пищу не менее чем за три часа до отхода ко сну;

— не пить крепкий чай, кофе и алкогольные напитки вечером, потому что они возбуждают нервную систему;

— не лежать днем на кровати, не читать на ней, постель должна ассоциироваться со сном и расслаблением;

— не смотреть телевизор и в гаджеты на ночь — синяя подсветка от гаджетов нарушает выработку мелатонина, гормона сна;

— исключить просмотр остросюжетных фильмов и телепередач, которые возбуждают нервную систему;

— стараться засыпать и пробуждаться в одно и то же время.

Также специалист предлагает использовать технику мышечной релаксации: мысленно представлять, как напрягаются мышцы стопы, затем голени, потом бедра. Может помочь и техника «маятника»: лежа на кровати человек должен напрягать и расслаблять мышцы ног или рук.

— Когда человек сконцентрирован на работе мышц, на своем теле, он не может удерживать внимание на вопросе, который его беспокоит. Постепенно мысли отходят на задний план, психологическое напряжение снижается, и сон наступает гораздо быстрее, — считает психолог.

Проработка проблем

Если гигиена сна соблюдается, отход ко сну будет проходить быстрее, однако бывают более глубокие причины — стресс и депрессия, которые стоит проработать со специалистом.

— Наша проживающая, Наталья Гавриловна, пожаловалась мне, что долго не может уснуть. Вечером она чувствовала себя особенно одиноко, размышляла о том, что жизнь прожита зря, если дети ее редко навещают. Днем она избегала мыслей об этом и обсуждения негативных эмоций. Пришлось применить психоанализ, вернуться в ее детство и найти причину такого отношения к себе. Дальше мы постепенно заменили негативные переживания на нейтральные, а затем — на позитивные. Проработав свою детскую психотравму, женщина начала нормально засыпать, — рассказывает Алеся Земскова.

Ритуал

Для наилучшего результата психолог рекомендует завести ритуал отхода ко сну: это может быть чашка чая с медом после душа или чтение художественной литературы, главное — найти такое занятие, которое будет успокаивать и расслаблять.

Читайте также: Сомнолог рассказала, насколько недосып снижает работоспособность человека