Спать некогда. Около половины москвичей хронически не высыпаются, подвергая здоровье риску

Жители столицы вынуждены спать гораздо меньше нормы и жить в постоянном джетлаге. Об этом заявил президент Российского общества сомнологов, заведующий Центром медицины сна, заслуженный врач РФ Роман Бузунов.

— Сегодня около 50 процентов москвичей страдают синдромом смены часовых поясов из-за постоянного недосыпа. За последнее столетие обитатели мегаполисов стали недосыпать около двух часов от нормы, — заявил ученый.

По его словам, типичный для москвича график работы негативно сказывается на здоровье. В рабочие дни человек просыпается рано утром, а ложится поздно. Как результат — накапливается дефицит сна. В выходные москвич пытается компенсировать недосып, отсыпаясь до полудня.

— В итоге каждый второй москвич на 6–7 часов смещает свои часовые пояса в одну сторону, а потом в понедельник пытается вернуться обратно, а это, извините, равняется перелету Москва — Хабаровск и обратно, — сетует Роман Вячеславович. — Кроме того, еще порядка 20 процентов москвичей хронически недосыпают из-за сменного графика работы.

Речь прежде всего идет о разного рода диспетчерах, работающих сутки через двое-трое, охранниках, врачах скорой, полицейских, машинистах метро и электричек, водителях общественного транспорта, таксистах, барменах.

— Люди, которые проработали так больше пяти лет, чаще страдают хронической бессонницей, это существенный физический стресс для организма. И если это продолжается достаточно долго, то может привести к хроническим заболеваниям: гипертонии, психическим нарушениям, проблемам с щитовидной железой и массе других проблем, — пояснил Бузунов.

Слишком шумно

Архитектор и урбанист Григорий Мельник считает, что дело — не только в графике работы.

— Практически в любом городе, даже самом маленьком, есть немало людей, работающих по неудобному для организма графику. Но в Москве есть проблема посерьезнее. Это шум. Сегодня около 70 процентов старой территории столицы — это зона шумового дискомфорта. И шум, разумеется, тоже мешает уснуть, — пояснил эксперт.

Как рассказал Мельник, самый высокий уровень шума — вдоль вылетных магистралей, хорд, а также Садового и Третьего транспортных колец.

— Если ночная, утвержденная СНиП, норма — 45 децибелов, то в домах первой и второй линии на этих магистралях может быть и 60–80 децибелов, если, конечно, открыты окно или форточка. Но их приходится открывать, потому что душно, — пояснил Мельник.

Также, по словам эксперта, в последнее время с открытием мотосезона уровень шума только увеличился.

— Мотоциклисты специально стараются сделать свой байк как можно более громким, чтобы предупредить водителей автомобиля о своем приближении, — рассказывает эксперт. — А москвичи в три ночи буквально подскакивают в кроватях, когда мимо их дома проезжает хотя бы один мотоциклист. А если мотоциклы ездят постоянно, как, например, по улице Косыгина? Также в зоне шумового дискомфорта находятся многие жители присоединенных территорий и Зеленограда.

— В первом случае им мешают самолеты из Внукова, во втором — из Шереметьева, — рассказывает Мельник. — Когда глиссада — то есть прямая для захода на посадку — находится рядом с вашим домом, то вы просто обречены постоянно слушать рев двигателей.

Еще один источник шума — локальный.

— В последние годы московские дворы буквально преобразились, стали очень комфортными, но у этого комфорта появилась и темная сторона. Ночью в наших благоустроенных дворах стало удобно собираться молодежным компаниям. Они слушают музыку, громко разговаривают, и это может продолжаться до утра. Особенно с началом каникул.

Развлечения тоже мешают

Неужели все так страшно? Мы беседуем с доцентом Московского государственного медицинского университета имени И.М. Сеченова, врачом-сомнологом Михаилом Полуэктовым.

— Говорят, что москвичи хронически не высыпаются. Дескать, они проводят много времени на работе и в дороге, а спать особо и некогда. Правда ли это?

— Никаких исследований на тему, много ли спят москвичи, к сожалению, не проводилось. Есть только соцопросы. Но лично я подозреваю, что да — недосыпают. Дело в том, что в Москве слишком много факторов, препятствующих нормальному сну. И это не только работа и дорога. В Москве очень много вариантов развлечься — театры, клубы, рестораны, и, что важно, у горожан есть деньги, чтобы туда ходить. Развлечения тоже отнимают у нас сон.

Простой пример: в 2012 году наш институт провел исследование среди 1 500 жителей Чувашии. Как выяснилось, средняя продолжительность сна у них — 7,5 часа. Это ближе к нижней границе нормы. А в Москве с ее ритмом жизни, я думаю, спят еще меньше.

— А сколько нужно спать, чтобы быть здоровым? Есть ли какие-то нормы?

— Есть международный консенсус врачей, определяющий норму 7–9 часов. При этом люди, занятые физически или умственно тяжелым трудом, могут и должны спать дольше — чтобы успеть восстановиться. Сколько именно — зависит от каждого конкретного организма.

— Сейчас в большой моде — фитнес. Я знаю немало людей, которые всерьез качаются или проводят много времени на беговой дорожке. Регулярно занимаются спортом 4,5 миллиона москвичей. Им тоже нужно больше спать?

— Все зависит от получаемой нагрузки. Если она близка к профессиональной, то однозначно спать нужно 9–10 часов, как это делают профессиональные спортсмены. Если же это обычная физкультура, то и 7–8 часов сна большинству будет достаточно.

— Что происходит, если человек хронически не высыпается?

— Да ничего хорошего. Организм быстрее изнашивается — как машина, которую постоянно гоняют, не занимаясь профилактикой. Как правило, начинают развиваться сердечно-сосудистые заболевания, резко возрастает риск диабета, снижается иммунитет. Если вы начали часто подхватывать инфекции, болеть, задумайтесь — а достаточно ли вы спите?

— Нередко бывает, что и ложишься вовремя, но все равно долго уснуть не можешь. Почему?

— Главная причина «не могу уснуть» — излишняя физическая или умственная активность перед сном, когда вы взбадриваете организм, настраивая его на работу, а не на отдых. Ну, например, устроить на ночь пробежку — это очень плохая идея. А вот не спеша прогуляться — хорошая. Читать на ночь учебник, книгу по работе или учить уроки — тоже неправильно. Зачем загружать мозг? А вот почитать легкую художественную литературу, которую вы воспринимаете как отдых, напротив, очень полезно. Правило тут простое: за час до предполагаемого сна — минимум физической и умственной активности. Вы отдыхаете.

— Многие москвичи живут буквально на бегу. Нормально пообедать в течение дня физически некогда, вот и наедаются на ночь. А плотный ужин, как говорят, хорошему сну не способствует.

— Это правда, потому что, хорошо загрузив желудок, вы заставляете организм работать, а не отдыхать. Лучше, если ужин будет скромным и богат углеводами. Можно съесть что-то сладкое — такая пища способствует засыпанию.

— А рюмку выпить?

— Тоже хорошая идея. Но тут важно не переусердствовать. Физиологическая норма для мужчины среднего телосложения — два дринка (а дринк — это 40 граммов 40-градусного спиртного) в сутки. Для женщины — один дринк. Такая доза расслабит и будет способствовать засыпанию. Важно, повторю, не пить лишнего.

Можно даже в электричке

— Многие москвичи проводят несколько часов в дороге. Реально ли в общественном транспорте «добрать» сна?

— Конечно! Спать в метро, электричке, автобусе, если у вас получается, — это вполне нормально. Есть даже такой термин — Power Nap. Это короткий дневной сон длительностью от 15 до 30 минут. В идеале — от 18 до 25 минут. Он восстанавливает силы, снижает стресс, повышает продуктивность и концентрацию внимания. Но тут, как и с алкоголем, важно не переборщить! Если вы спите дольше 30 минут, то сон переходит в значительно более глубокую стадию, и при пробуждении, как правило, возникает чувство разбитости. Если вы в общественном транспорте уснуть не можете, можно просто посидеть, максимально расслабившись, с закрытыми глазами, следя за дыханием. Это тоже хороший способ восстановления сил.

Болезнь молодых бизнесменов

На сне, оказывается, можно отлично зарабатывать. По всей Москве в последние годы активно открываются так называемые центры нарушения сна и сомнологические клиники.

— Это сугубо коммерческие учреждения, где лечат в основном не от бессонницы, а от апноэ — остановки дыхания во сне. Для Москвы это огромная проблема. Врачи ее называют болезнью молодых бизнесменов, — рассказывает доктор биологических наук, ведущий научный сотрудник Института проблем экологии и эволюции им. Северцова Владимир Ковальзон.

Как пояснил эксперт, у многих пациентов этих центров из-за высокого уровня стресса и нездорового образа жизни — лишний вес. И вот в какой-то момент человек начинает во сне храпеть.

— Жены, как правило, не обращают на это внимания. Сильный храп у нас почему-то считается даже признаком здоровья! Но сначала человек богатырски храпит, потом у него во сне начинает останавливаться дыхание, а потом хлоп — инсульт, — рассказывает Владимир Матвеевич.

Врачи, как правило, прописывают храпящим прибор СИПАП, и пациент спит с трубкой во рту или в носу — на случай остановки дыхания. «Игрушка» стоит десятки тысяч рублей, но вполне эффективна. На тех, кто страдает бессонницей, хорошо зарабатывают фармацевты.

— Все просто: если у человека «скользящий» режим дня, если он хронически не высыпается, то рано или поздно это может привести и приводит к бессоннице, — пояснил эксперт. — И тут фармацевты предлагают ему массу снотворных. Но если вы попадете к настоящему хорошему врачу, то, уверяю вас, он сделает все возможное, чтобы от снотворного вас уберечь. Потому что практически все они более вредны, чем бессонница! На ночь человек выпил таблетку, а утром сел за руль и попал в аварию, потому что побочный эффект лекарства — дневная сонливость.

Никто не подсчитывал, сколько москвичей стало жертвами ДТП после приема снотворного, но, как считает эксперт, их немало.

— Если у вас проблемы со сном, нужно запомнить две вещи. Первая — не идти в поликлинику. Специалистов по сну там просто нет. Вас, возможно, отправят к терапевту, неврологу или даже кардиологу, но специализации «сомнолог» они не имеют. Только зря потратите время, — пояснил Владимир Ковальзон. — Второе — дойдите до ближайшей аптеки. Там огромное количество чаев, которые реально помогают от бессонницы, никакого рецепта на них не нужно.

Эксперт также посоветовал купить любой препарат, содержащий мелатонин — гормон сна.

— Эти препараты не снотворное, а значит, не дают эффекта дневной сонливости, — пояснил Владимир Матвеевич. — Только учтите: большинство из них содержит лошадиную дозу мелатонина — 2–3 миллиграмма, которая вам не нужна. Для засыпания достаточно в 10 раз меньше, поэтому смело крошите таблетку и пейте лишь часть. А еще учтите: у многих на самом деле мнимая бессонница. Вы думаете, что не спите. Вам кажется, что всю ночь ворочаетесь. На самом деле большую часть ночи вы спите, просто не так крепко, как надо бы. Вообще, узнать, достаточно ли вы спите, не так сложно. Если в выходные вы спокойно просыпаетесь в то же время, как и в будни, значит, все более-менее нормально. А если вас не растолкать до обеда — это плохой признак. Надо приводить в норму сон в будние дни.

ПРЯМАЯ РЕЧЬ

Михаил Каневский, врач скорой: 

— Я уже не один десяток лет работаю в режиме суточных дежурств и считаю, что к такому графику вполне можно приспособиться. Первое: если есть возможность, спите в перерывах между делами — у многих такая возможность. Я, например, научился спать прямо в движущейся машине — нет проблем. Второе: важно как следует высыпаться по приходу домой. Я, например, после суточного дежурства принимаю душ, иду в свою комнату, закрываю дверь, обязательно отключаю телефон и сплю ровно столько, сколько организму нужно. Организм умнее нас, он ко всему может приспособиться!  

ЧТОБЫ ВЫСЫПАТЬСЯ  

— Старайтесь ложиться в одно и то же время — плюс-минус полчаса.

— За час перед сном не пользуйтесь гаджетами. Дело в том, что голубоватое свечение экрана дает организму сигнал, что в разгаре день, и он настраивается на бодрствование. По этой же причине лучше не смотреть телевизор.

— Не пейте на ночь много жидкости — будете часто ходить в туалет, а потом не сможете уснуть.

— Старайтесь не ложиться спать нетрезвым. Старая медицинская истина гласит: «Сон алкоголика крепок, но краток». После серьезной выпивки вы наверняка проснетесь посреди ночи и не сможете уснуть.

— Обязательно проветрите комнату, а лучше оставьте окно открытым. Если в спальне душно, вы не сможете выспаться. Лучшая температура — 17–18 градусов.

СПРАВКА  

В разном возрасте людям требуется разное количество часов для сна:

— Больше всех спят еще не рожденные дети: до 17 часов в сутки.

— Примерно столько же спят новорожденные дети: 14–16 часов.

— Детям от 3 до 11 месяцев требуется от 12 до 15 часов сна.

— В возрасте 1–2 лет — 11–14 часов.

— Дошкольники (3–5 лет) спят 10–13 часов.

— Младшеклассники (6–13 лет) — 9–11 часов.

— Подросткам необходимо 8–10 часов ночного отдыха.

— Взрослым (от 18 до 65 лет) — 7–9 часов.

— Пожилым людям, от 65 лет — 7–8 часов.