Как сесть на шпагат при помощи йоги и какие асаны принесут пользу здоровью
Шпагат представляет огромную пользу для женского здоровья и сохранения молодости. Главной целью шпагата — и продольного, и поперечного — является раскрытие тазобедренного сустава, что позволяет улучшить кровообращение в области малого таза и способствует профилактике болезней как мочевыделительной, так и половой системы. Об этом «Вечерней Москве» рассказала сертифицированный специалист международной ассоциации йоги (Yoga alliance) Нина Коломийцева.
— Укрепление мышц тазового дна способствует нормализации цикла, помогает отсрочить менопаузу, является профилактикой цистита, недержания и возрастного опущения внутренних органов. К тому же, регулярные занятия, целью которых является шпагат, позволяют держать в тонусе мышцы живота, бедер, ягодиц и спины. Шпагат — один из лучших способов профилактики целлюлита. Еще один его плюс заключается в том, что при желании и регулярных тренировках на шпагат можно сесть не только в 20, ведь самое главное здесь хорошая растяжка, а ее можно получить при помощи практики йоги, — рассказала специалист.
Уттхита Триконасана
Поза Треугольника (Уттхита Триконасана) является одной из подготовительных асан, которые помогают растягивать заднюю поверхность бедра. Для ее выполнения необходимо широко расставить ноги (между ступнями должно быть расстояние примерно в один метр): при этом правая ступня, к которой будет осуществляться наклон, должна смотреть вперед, левая расположена перпендикулярно. На выдохе наклоните корпус тела так, чтобы правая рука дотянулась до голени или щиколотки правой ноги — сохраняйте в этой асане и руки, и ноги прямыми. Левую руку поднимите вверх и зафиксируйтесь в этом положении на несколько минут. Повторите это упражнение для левой стороны тела.
Также для растяжки поверхности бедер можно рекомендовать такие асаны, как Вирабхадрасана I и II (Поза первого и второго воинов) и позу интенсивного вытяжения Прасарита Падоттанасана.
Баддха Конасана
Для того чтобы лучше раскрыть тазобедренный сустав, используется несколько поз, среди которых Врикшасана (Поза дерева), Маласана (Поза гирлянды), Джану Ширшасана (наклон головы к колену в положении сидя) и Баддха Конасана (Поза бабочки).
На первый взгляд, Поза бабочки не выглядит сложной, при этом она очень эффективная и полезная. Для ее выполнения необходимо сесть на пол, согнуть ноги в коленях, соединив стопы между собой. Обхватываем руками стопы с внешней стороны и стараемся максимально приблизить пятки к промежности. В этой позе очень важно следить за тем, чтобы спина была выпрямлена, старайтесь опустить плечи подальше от ушей. Как только вы займете правильное положение, можно начинать двигать коленями вверх-вниз, как будто вы бабочка и машете крыльями. Несколько важных моментов: если сидеть с прямой спиной у вас не получается, можно положить под ягодицы блок для йоги; приступать к Позе бабочки лучше после других поз, направленных на раскрытие тазобедренного сустава, — это такая вишенка на торте для занимающегося.
Упавиштха Конасана
При подготовке к шпагату сделайте акцент на такие позы, как Краунчасана, Уттанасана и Упавиштха Конасана — все они направлены на интенсивное растяжение задней поверхности бедра, поэтому всегда присутствуют в занятиях по растяжке.
Поза угла (Упавиштха Конасана) не только способствует растяжению мышц ног и раскрытию тазобедренного сустава, но и помогает раскрепостить нижний отдел позвоночника, что важно при выполнении продольного и поперечного шпагатов. Упавиштха Конасана является альтернативой продольному шпагату (Самаконасана). Для выполнения данного упражнения сядьте на коврик с прямой спиной, постарайтесь максимально развести ноги в стороны. При этом старайтесь их выпрямить, а чтобы помочь себе, направьте носки в потолок. На выдохе попытайтесь руками дотянуться до областей голеней, щиколоток, больших пальцев ног, сохраняя спину прямой. Зафиксируйтесь в этом положении и глубоко подышите. Если вам это удается без проблем, то попробуйте усложнить себе задачу: наклоните корпус тела на выдохе вперед, положите руки на пол и сделайте вид, как будто руками ползете вперед. Главное в этом упражнении — опускаться вниз животом, а не головой, иначе не получите максимального растяжения мышц.