Столичные психологи дали рекомендации по преодолению тревожных состояний

Психологи утверждают, что испытывать тревогу не только нормально, но иногда даже и полезно. Эта эмоция необходима человеку для выживания, так как помогает выстраивать стратегию защитного поведения. Но почему бывает так, что эмоция, призванная помогать, в некоторых ситуациях начинает работать против нас. Подробнее об этом феномене рассказала специалист Московской службы психологической помощи населению Анна Пивненко.

Порой тревога становится неоправданной, иррациональной и в этом случае может осложнить нашу жизнь. На фоне относительного благополучия человек может испытывать страх возможных неудач, ощущать постоянное нервное напряжение, или, столкнувшись с какой-то ситуацией, почувствовать физический дискомфорт. Если тревога мешает жить, за поддержкой можно обратиться к специалисту.

— В психологии принято различать реальный и невротический страх. Первый возникает как реакция на внешнюю опасность (например, природные катаклизмы). Второй внешней причины не имеет, однако приносит много страданий тем, кто его испытывает. Самая быстрая самопомощь связана с телесными техниками, — отметила психолог.

Четыре простых способа себе помочь

• Мышцы лица

Самый доступный и достаточно эффективный способ эмоциональной саморегуляции — расслабление мимической мускулатуры. Освоив навык расслаблять лицевые мышцы, а также произвольно и сознательно контролировать их состояние, можно научиться управлять и соответствующими эмоциями.

Чем раньше (по времени возникновения эмоций) включается сознательный контроль, тем более эффективным он оказывается. Так, в гневе сжимаются зубы, меняется выражение лица. Возникает это автоматически, рефлекторно. Однако стоит «запустить» вопросы самоконтроля («Не сжаты ли зубы?», «Как выглядит мое лицо?»), и напряжение в мимических мышцах постепенно снижается. Умение их расслаблять позволяет быстро восстановить силы.

• Дыхание

Важным резервом в стабилизации своего эмоционального состояния является совершенствование дыхания. Как ни странно, не все люди умеют делать это правильно. Смысл дыхательных упражнений состоит в сознательном контроле за ритмом, частотой, глубиной своего дыхания.

Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации.

Поскольку в ситуации раздражения, гнева мы забываем делать нормальный выдох, то сначала глубоко вдохните, задержите дыхание так долго, как сможете, и затем плавно выдохните. Так сделайте несколько раз.

• Визуализация

Эффективной эмоциональной саморегуляции способствует также использование приемов воображения или визуализации — это позволяет открыть нам доступ к мощным подсознательным резервам психики. Например, вспомните события, в которых вы чувствовали себя комфортно, расслабленно, спокойно (это ваши ресурсные ситуации), воспроизведите в памяти мельчайшие детали (какая была погода, кто был с вами рядом, какие звуки при этом были, телесные ощущения). Побудьте в этом состоянии несколько минут, а потом вернитесь в реальное время.

• Самовнушение

Утром, вечером или днем необходимо уединиться в помещении и, закрыв глаза, тихо и монотонно произносить слова самовнушения. Например: «Я счастливый человек, у меня все есть, я здоров и доволен жизнью». При этом важно верить в то, о чем говорите, а также держать перед внутренним взором картину, на которой видите себя бодрым и здоровым.

— Заметьте свои эмоции: страх, тревогу, злость или ощущение бессилия. Скажите себе, что это нормальная реакция на тревожащее событие. Попробуйте освобождать время от новостного потока. Делайте паузы на час–два, на день. Тревога в ситуации неопределенности заражает. Критически относитесь к появляющейся информации, так как в подобной ситуации появляется много недостоверных данных, провоцирующих тревогу и панические реакции, — добавила специалист.

Старайтесь заботиться о своих физических потребностях: не забывайте пить воду, своевременно питаться, достаточно спать. Такой режим поможет чувствовать себя стабильно и безопасно. Дайте понять телу и нервной системе, что «здесь и сейчас» вы в безопасности.

Также хорошая идея прогуляться, сделать небольшую тренировку или принять ванну в общем сделать то, что поможет переключиться.

Отвлекайте себя — играйте, читайте, смотрите фильмы и сериалы. Разумеется, важно выбирать безопасные по содержанию способы отвлечения. Если вам помогает говорить о произошедшем непростом событии или переживании — обсуждайте это со своими близкими. Если разговоры о тревожащей вас ситуации существенно ухудшают состояние, то по возможности ограничьте разговоры на эту тему в своём присутствии. Обращайтесь к специалистам, если чувствуете, что вам нужна профессиональная помощь.

Бесплатную психологическую консультацию и сопровождение можно получить в Московской службе психологической помощи. Единый справочный телефон: +7 (499) 173-09-09. Также круглосуточно доступен телефон неотложной психологической помощи 051 (для городского) и 8 (495) 051 (для мобильного). Работает чат психологической поддержки и форум.

Кроме того, на постоянной основе проходят тематические вебинары. 26 марта в 10:30 состоится онлайн-мероприятие «Психосоматика. Все болезни от нервов?». На встрече психолог объяснит, как наше здоровье зависит от эмоций и можно ли управлять здоровьем через свое эмоциональное состояние? Для вебинара запаситесь бумагой и цветными карандашами. Участие бесплатно, необходима регистрация по ссылке.