Какая рыба полезна для пожилых людей: список от диетолога

Принято считать, что для здоровья сосудов и долголетия нужна дорогая красная рыба, а дешевую белую можно оставить «для кошек». Однако эти стереотипы могут сыграть с вами злую шутку. Некоторые виды, которые люди годами покупают к столу, могут незаметно подрывать здоровье, тогда как бюджетные варианты, которые многие обходят стороной, куда полезнее. Какую рыбу точно стоит включить в рацион, а от каких видов лучше отказаться, «Вечерняя Москва» узнал у врача-диетолога, кандидата медицинских наук Елены Соломатиной.

Лучшая рыба для ежедневного рациона

Рыба — важный продукт в рационе, особенно для людей старшего возраста. Однако польза зависит от вида, способа ее выращивания и обработки. По мнению врача, наиболее полезны дикие виды рыб холодных морей, которые не выращиваются на фермах. В них сохраняется естественный пищевой цикл и высокое содержание антиоксидантов, например астаксантина. К ним относятся:

• скумбрия;
• сельдь (ее лучше покупать свежемороженую и запекать, чтобы избежать избытка соли);
• сардины;
• навага;
• хек;
• минтай.

— Минтай и навагу часто недооценивают, считая едой «для кошек». На самом деле это отличная база для здорового рациона. Эти виды рыб впитывают вкус соусов и овощей, они доступны по цене и безопасны с точки зрения накопления токсинов, — подчеркнула собеседница «ВМ».

Главная ценность рыбы заключается в омега-3 жирных кислотах. Для пожилых людей они критически необходимы, так как входят в состав клеточных мембран.

— С возрастом обменные процессы замедляются, из клеток плохо выводятся отходы, а внутрь не поступают питательные вещества. Омега-3 восстанавливает эту пластичность, — рассказала Соломатина. — Также омега-3 устраняет хроническое вялотекущее воспаление. Когда воспаления нет, иммунная система перестает атаковать стенки сосудов, на них не оседает холестерин, печень работает нормально, кишечник сохраняет защитный барьер, а кровь становится более жидкой, что предотвращает образование тромбов.

От покупки какой рыбы лучше воздержаться

Однако некоторые виды рыб лучше не включать в свой рацион, предупредила доктор. Например, к ним относится искусственно выращенный лосось (семга, форель).

— Дикий лосось встречается редко. Фермерскую рыбу выращивают в бассейнах, где сложно воссоздать естественную цепочку питания, в которую входят водоросли и рачки. Из-за этого в ней может быть мало омеги-3, а яркий красный цвет зачастую достигается за счет добавления синтетического астаксантина в корм. Кроме того, условия содержания могут способствовать накоплению токсичных веществ, — объяснила диетолог.

Также специалист не советует есть:

• Крупных хищников — тунец, акула, крупная рыба-меч живут долго и находятся на вершине пищевой цепи. За годы жизни они накапливают ртуть и другие тяжелые металлы из загрязненной воды.
• Некоторые тропические виды — например, морской язык (пангасиус), который массово поставляется из Вьетнама. Его разводят в реке Меконг, сильно загрязненной промышленными и бытовыми стоками.
• Речную рыбу без должной обработки — окунь, лещ, язь и другая речная рыба из бассейнов Волги и ее притоков часто заражены описторхозом. Личинки паразитов крайне живучи. Обычная засолка или копчение их не убивают. Попадая в организм, они вызывают хроническое воспаление желчных протоков, проблемы с ЖКТ и постоянную нагрузку на иммунитет. Такую рыбу нужно подвергать очень долгой термической обработке (варить или жарить не менее 20–30 минут) или глубокой промышленной заморозке.

— Важно понимать, что не вся жирная рыба полезна. Если она выращена на ферме на некачественных кормах, в ней будет много общих жиров, но почти не окажется нужных человеку, особенно пожилому, омега-3 жирных кислот, — заключила Соломатина.

Между тем кета и нерка стали самыми подешевевшими видами рыбы в России по итогам первого полугодия 2026 года, сообщили во Всероссийской ассоциации рыбопромышленников (ВАРПЭ). Цена на кету снизилась до 450 рублей за килограмм, а на нерку — до 750 рублей. «ВМ» узнала у врача-диетолога, кандидата медицинских наук Дарьи Русаковой, в чем заключается польза этих видов рыбы для здоровья.