Чем грозит хроническое недосыпание
Продолжительный сон – это отличный защитник от целого букета заболеваний. Он также существенно снижает риск преждевременной смерти. Чем чревато отсутствие полноценного сна, «ВМ» рассказал президент Национального сомнологического общества, доктор медицинских наук, профессор Геннадий Ковров.
Норма ночного сна, по словам специалиста, для каждого человека индивидуальна. В первую очередь, стоит учитывать генетические особенности. Влияют также окружающая обстановка, биоритмы других членов семьи.
Определить, какой должна быть продолжительность сна, может каждый человек. Лучше всего делать это во время отпуска – когда нет стрессов, будильников и не работают другие социальные факторы. Просто наблюдайте за средней продолжительностью своего сна.Чувствуете себя бодрым и отдохнувшим после восьми или десяти часов отдыха - значит такова ваша норма. На нее и нужно ориентироваться. Несмотря на то, что все индивидуально, средняя норма все-таки есть: продолжительность здорового сна составляет 6-8 часов.
-В идеале необходимо соблюдать режим: ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время, - говорит Геннадий Ковров.
Однако в условиях мегаполиса, с бешеным ритмом и насыщенным рабочим графиком, найти баланс удается не всегда. Как следствие недосыпа - дневная сонливость, рассеянность, снижение внимания и производительности труда. Так реагирует здоровый человек. Периодически он может также жаловаться на головные боли, а также страдать от желудочно-кишечных расстройств. При хроническом недосыпе все эти факторы «группируются», вызывая ухудшение здоровья в целом. И тогда уже есть серьезные риски возникновения ряда болезней.
Поэтому вариант с отсыпанием в выходные дни, по словам Геннадия Коврова, хоть и не оптимальный, но не самый плохой. Все-таки риск развития многих заболеваний заметно снижается. Так что в этом плане исследование шведских ученых полностью правомерно.
Бывает, что в течение дня нас клонит в сон. Самый простой способ - выпить кофе или энергетик. Но это не лучший вариант для здоровья.
- Ежедневное потребление кофе может негативно влиять на работу сердечно-сосудистой системы, вызывать нарушение ночного сна. Особенно, если кофе человек принимает во второй половине дня, - пояснил Геннадий Ковров. – Поэтому принимать напитки, в состав которых входят вещества даже растительного производства, нужно очень аккуратно.
КАК ДОБИТЬСЯ ХОРОШЕГО СНА
■ Продолжительность сна должна быть не менее 6-10 часов.
■ Режимы работы, сна и отдыха должны быть сбалансированными. Ложиться спать, вставать утром и в рабочие, в выходные дни лучше всего в одно время.
■ Перед сном хорошо проветрите помещение.
■ Протирайте пыль в спальне.
■ Шторы должны быть плотными и не пропускать солнечных лучей.
■ От солнечного света защитит специальная повязка на глаза.
■ Качество сна зависит от матраса - он должен быть ортопедическим. При проблемах с шеей выбирайте ортопедическую подушку.
■ Примерно за час до сна откажитесь от просмотра телевизора и работы за компьютером. Откажитесь также от разговоров по телефону, особенно, если они касаются работы.
■ Включите спокойную музыку, сосредоточьтесь на дыхании.
■ Можно сделать несколько простых упражнений, которые снимут напряжение мышц спины. Еще одно упражнение – «березка». Оно позволит снять усталость ног.
■Несколько раз в неделю можно принимать теплую ванну перед сном.
■ Перед сном выпейте травяной настой или стакан теплой воды с медом. Они принесут спокойствие.
■ Не злоупотребляйте напитками, в состав которых входит кофеин.
■ Снотворные препараты следует принимать только по назначению врача. Длительный прием многих из них вызывает привыкание.
■ Прием алкоголя, даже в умеренных количествах, ускорит засыпание. Но пробуждение может быть мучительным.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ