Улицы зовут зарядиться. Лето — лучшее время года для начинающих бегунов
Считается, что бег — один из самых доступных видов физической активности. Тем более что городская инфраструктура: обновленные улицы, парки и спортплощадки — вдохновляет на рекорды.
— Просто так регулярно нагружать организм — сомнительное удовольствие, поэтому придумай цель, — советует бегунья Елена Калашникова. — Это как в работе, когда цель должна быть измеримой, конкретной и, конечно же, достижимой. То есть когда-нибудь пробежать 5 километров — не пойдет. Цель может касаться не только дистанций и результатов, а, например, тела или характера: cбросить 3 килограмма, выработать привычку вставать рано на пробежку до конца лета.
Совет принят, и чтобы начать добиваться результатов, выходим на первую тренировку с Еленой.
— Выберите удобную для себя дистанцию бега: 3–5 километров, 5–10 километров или более солидные отрезки, — продолжает бегунья.
Перед пробежкой лучше размяться. Мы выбираем спортплощадку в центре города. Во дворе дома на Большой Полянке как раз оказалась подходящая. Чтобы не травмировать мышцы и суставы при беге, нужно сделать растяжку. Упражнения помогают разогреть части тела, слегка поднять пульс и подготовиться к пробежке.
— С новичками в беге можно не торопиться, все обстоятельно рассказывать, попутно объясняя, что и как выполнять, — комментирует Елена Калашникова.
На разминку уходит 15–20 минут. Теперь можно и бежать. Наш маршрут пролегает по Большой Полянке, Большой Ордынке и Пятницкой.
По пути можно любоваться архитектурой, чувствовать ровную поверхность под ногами, не переживать, что споткнешься, — дороги новые и ровные.
После финиша нужно сделать еще комплекс несложных упражнений, которые закрепят результат, обязательно восстановить дыхание.
По итогам пробежки выносим вердикт: если есть желание привести себя в порядок, но лень записываться в спортивный зал и платить деньги, то вперед на улицы, к новым достижениям.
Наручный пульсометр
Нужен для тех, кто следит за своим пульсом, его изменениями и сжигаемыми во время пробежки калориями. Прибор покажет скорость и время в движении, высчитает темп и составит графики частоты пульса. Для верного измерения рекомендуют плотнее затягивать ремешок на руке, чтобы оставался след после снятия пульсометра с руки.
Пульсометр от 3000 рублей
Шорты и футболка
Лето — время открытой и легкой одежды. Она не должна стеснять движений. Для женщин верхняя часть экипировки должна предусматривать поддерживающие элементы. В холодное время года одежда должна быть закрытой.
Футболка от 1000 рублей
Шорты от 700 рублей
Компрессионные гольфы
По уверениям производителей за счет компрессии происходит сужение стенок сосудов и улучшение работы клапанов вен. В результате обеспечивается эффективный возврат венозной крови к сердцу, кровообращение становится активнее, а в мышцы поступает больше кислорода, соответственно, увеличивается их производительность.
Гольфы от 2000 рублей
Беговые дорожки
Беговая дорожка если и актуальна для бегуна, то лишь как средство восстановления и имитации бега в гору. Поэтому, например, бегуну, стремящемуся выбегать на дистанции 10 километров за 40 минут, не стоит особо тратить на нее тренировочное время. Тем же, кто не стремится к рекордам, беговую дорожку можно использовать в качестве разминки в спортзале.
Беговая дорожка от 6000 рублей
Обувь и носки
Обувь нужно выбирать в зависимости от постановки стопы. Параметры подскажут в магазинах, где есть беговые дорожки. Консультанты подскажут, с каким подъемом выбрать кроссовки. Носки лучше выбирать выше кроссовок. Иначе обувь натрет ноги.
Носки от 250 рублей
Кроссовки от 3000 рублей
Головной убор
Зимой головной убор — это шапка, летом — козырьки, кепки или повязки. Важно выбрать головной убор из качественных синтетических материалов, которые не впитывают пот, а позволяют ему эффективно испаряться, создавая таким образом охлаждающий эффект для кожи.
Кепка от 300 рублей
Нарукавники
Нарукавники для бега — полезная штука для прохладной погоды. Весной и осенью бывает так, что стартуешь при утренней прохладе, а потом выходит солнце, и длинный рукав становится лишним. Нарукавники согревают, а когда надобность в этом отпадает, достаточно просто спустить их на запястья.
Нарукавники от 600 рублей
Пояс с водой
Беговая одежда не изобилует карманами, а в те, которые в ней есть, поместятся разве что ключи. Пояс для бега — это регулируемая по длине резинка с кармашком из эластичной ткани, куда помещается бутылка с водой, телефон.
Пояс от 300 рублей
Питание
Перед пробежкой важно правильно поесть накануне, чтобы на следующее утро не чувствовался голод. Стандартный выбор — макароны. Завтрак нужен, но он не так важен. Избегайте жирного (сливочное масло, шоколад), молочного и мясного (никакой колбасы). Можно съесть овсянку без молока или мюсли, зерновой хлеб, бананы, финики, а запить зеленым или черным чаем.
Завтрак от 200 рублей
По чему бежать
Для пробежки стоит выбирать достаточно ровное покрытие дороги. Это могут быть тропинки в парках, велодорожки на реконструированных улицах. Главное, чтобы под ногами не попадались камни. В противном случае велик шанс получить травму.
ПРЯМАЯ РЕЧЬ
Олег Кубряк, старший научный сотрудник НИИ нормальной физиологии имени Анохина:
— Сегодня для контроля состояний человека, который занимается бегом, существуют удобные приборы. Пульсмонитор позволяет следить за работой сердца. Для контроля равновесия и развития чувствительности стоп существуют домашние стабилоплатформы. Не стоит забывать о консультации врача, если ваше здоровье отличается от нормы.
Дмитрий Тарасов, директор Московского Марафона:
— Проведение таких спортивных мероприятий, как легкоатлетический Московский марафон, способствует увеличению числа любителей бега. На наши забеги каждый раз приходит очень много новых людей. Участвуют с семьями, с друзьями. Каждый год мы ожидаем аншлаг на забегах, планируем это и хотим, чтобы людей было еще больше.
НА СТАРТ!
25 июня
■ Parkrun в Северном Тушине. 08:00. Ул. Свободы, 56 (м. «Сходненская»). Дистанция — 5 км. Бесплатно.
■ Забег «Твоя гонка». 09:30. Парк отдыха им. Ларисы Лазутиной (г. Одинцово). Дистанция — 10 км. 2000 рублей.
■ Акватлон «Самопреодоление». 10:00. Платформа Левобережная, оборудованный пляж возле залива Химкинского водохранилища. Дистанция — 5 км бег + 1 км плавание. 50–150 рублей.
26 июня
■ « Забег добрых дел ». 12:00. Парк Победы (м. «Парк Победы »). Дистанции — 2 и 10 км. 200–1000 рублей.
ФОРМА ТРЕБУЕТ ВЫБОРА
Глаза в магазине разбегаются: на полках большой выбор обуви и одежды. Как найти нужные кроссовки и спортформу, советует спортсменка Елена Калашникова.
1. Перестать паниковать.
Огромный выбор в магазинах — это лучше, чем полное его отсутствие.
2. Думать только о себе.
Что бы кто ни писал в интернете про лучшие кроссовки на свете, выбирать обувь нужно под свои цели и анатомические особенности.
3. Довериться знающему человеку, если в этом не разбираешься. Консультанты в магазине подскажут.
4. Одежда в первую очередь должна соответствовать погоде: летом быть минималистичной, а зимой — защищать.
5. Голову лучше накрывать в любое время года. Зимой на бегунах могут быть шапки и повязки, летом лучше выбирать кепки с козырьком.