Как бороться с тревожными навязчивыми мыслями

Почему людям так свойственно закапываться в тревожные мысли, которые со временем становятся навязчивыми? Ответ на этот вопрос «Вечерняя Москва» узнала у клинического психолога Ирины Польгун.

Человеческий мозг настроен так, чтобы максимально продуктивно сохранить жизнь телу. А значит, изначально, со времен каменного века, было выгоднее держать во внимании потенциальные опасности для выживания. С тех пор прошло порядка двух миллионов лет, но мозг человека существенно не изменился. Функция отслеживания и анализа опасностей осталась, и ее необходимо контролировать, рассказала специалист.

Если этого не делать, то тревожные мысли захватят голову на 24/7, и дальше расклад выглядит очень печально:

• повышение тревожности;
• потеря сна;
• психосоматика;
• депрессия.

— Качество жизни напрямую зависит от способности личности контролировать направление мыслей. Ключ в том, что сознание не различает вымышленное и реально происходящее. И этим можно воспользоваться, — подчеркнула Польгун.

Способ первый: ежедневно выписывать беспокоящие мысли

Как это делать

В любое подходящее время, но лучше в одно и то же каждый день, выписывать все, что приходит в голову, в тетрадь (это лучше, чем случайные листы бумаги). Это будет не совсем дневник — это будет тетрадь, куда можно выгружать весь «мусор», который постоянно вертится в голове.

Чем это поможет

Все, что пишется рукой, остается на бумаге, и сознание в определенной степени освобождается от необходимости прокручивать все снова и снова в голове. А это поможет сознанию стать более спокойным.

Способ второй: обращать внимание на дыхание

Как это делать

Каждый раз, когда становится ясно, что тревожные мысли берут верх над спокойствием, нужно переключить внимание на дыхание. Важно наблюдать за дыханием и соблюдать ритмичность и длительность вдохов и выдохов.

Чем это поможет

Дыхание — естественный процесс, который происходит помимо сознания, но его можно сознательно регулировать. И если сознательно замедлить дыхание и придать ему определенный спокойный ритм, то мозг автоматически даст команду выработки гормонов, которые контролируют спокойное состояние тела и сознания. А значит, склонность к тревожным мыслям будет снижаться, а спокойствие — повышаться.

Способ третий: возвращаться в приятные воспоминания

Как это делать

Нужно погрузиться в воспоминание, в котором было хорошо. Важно вспомнить, что видели, что слышали и как это ощущалось в теле.

Чем это поможет

Воспоминания, прожитые телом и сознанием, приводят мозг в состояние, идентичное тому, которое переживалось в той ситуации. Если полностью сосредоточиться на воспоминании, то тревожным мыслям не останется пространства и сознание переключится на приятные переживания. Приятные переживания углубляют спокойное состояние.

Важно тренироваться удерживать внимание на любом из трех способов как можно дольше. Регулярная практика закрепит рефлекс и сделает возврат к спокойному состоянию более привычным, чем карусель тревожных мыслей, добавила психолог.