Какие продукты полезны для здоровья кишечника и его микробиоты

Для поддержания здоровья кишечника важно заботиться о его микробиоте. Какие продукты влияют на нее благотворно, «Вечерняя Москва» узнала у нутрициолога сети «Клиники Фомина» Олеси Барзаевой.

— Микробиота — это ваша уникальная совокупность микроорганизмов, часть из которых досталась вам от матери. Другие обусловлены пищей, которую вы едите, — пояснила специалист.

По ее словам, важнейшими компонентами пищи для здоровья кишечника являются пробиотики и пребиотики.

— Пробиотики — живые микроорганизмы, содержащиеся в продуктах, например, в кисломолочных. Но если употреблять пробиотики время от времени, то шанс, что им удастся прижиться в вашем кишечнике, невелик. За право в нем жить борются 100 триллионов бактерий и других существ. Наука не знает, сколько пробиотиков нужно съедать ежедневно, чтобы они успешно колонизировали кишечник. Поэтому предлагает нам опираться на общие рекомендации в питании: умеренность, разнообразие и баланс. Добавляйте немного продуктов с пробиотиками в один или несколько ежедневных приемов пищи, чтобы получить максимальную пользу, — порекомендовала Барзаева.

Однако, по мнению специалиста, даже если вы едите много продуктов, содержащих пробиотики, они не принесут особой пользы, если ваша кишечная среда не позволит им процветать.

— Полезные бактерии «едят» пребиотики, содержащиеся в клетчатке. Исследования показали, что традиционная западная диета, богатая жирами, добавленным сахаром и мясом, создает токсичную среду для здоровых микробов и способна изменять пропорции различных типов бактерий в организме. Поэтому так важно умеренно употреблять эти продукты. Из жиров наиболее предпочтительны ненасыщенные растительные масла, — подчеркнула нутрициолог.

Ученые предполагают, что продукты, содержащие полифенолы, способны подавлять размножение вредных микроорганизмов в кишечнике и поддерживать рост полезных бифидобактерий, отметила Барзаева.

— Полифенолы — химические соединения, которые вырабатываются растениями для защиты от солнечной радиации и патогенов. Это большой класс различных соединений, также отвечающих за цвет и вкус. Отсюда рекомендация есть разноцветные овощи и фрукты, — объяснила собеседница «ВМ».

Продукты, полезные для здоровья кишечника

Нутрициолог назвала десять полезных продуктов и групп продуктов для здоровья кишечника:

Содержат пробиотики:

• кефир;
• греческий йогурт;
• квашеная капуста;
• кимчи;
• комбуча (напиток чайного гриба);
• тофу;
• соевый соус натурального брожения.

Содержат пребиотики и полифенолы:

• цельнозерновые продукты — хлеб, крупы, макароны;
• фасоль, чечевица, горох, нут;
• бананы, груши, яблоки и другие фрукты;
• зеленый чай в качестве напитка;
• куркумин в виде приправы (не БАД);
• миндаль, другие орехи и семена;
• листовая зелень, чеснок, лук;
• овощи.

— Относитесь к вашей кишечной микробиоте, как к прекрасному саду, и в благодарность она поддержит здоровье иммунной системы, тем самым уменьшит разрушительное системное воспаление в организме, которое ассоциировано со старением, — заключила Барзаева.