«Мыслительная жвачка»: как перестать накручивать себя и справиться с тревожностью

Начинать бороться с мнительностью и навязчивыми мыслями нужно с изучения их первопричин, однако и это лишь верхушка айсберга. Контролировать этот процесс, особенно если он сопровождается чувством тревоги, — вот чему необходимо научиться, когда неприятные мысли преследуют вас. Как это сделать, рассказала «Вечерней Москве» психолог Ольга Романив.

Дышите глубоко

Глубокое дыхание во время навязчивых мыслей действительно может изменить ситуацию, поскольку является одной из самых эффективных техник релаксации. Это самый простой способ временно отвлечься от «мыслительной жвачки».

Даже если вы не испытываете приступов тревоги, упражнения на глубокое дыхание могут служить здоровой формой медитации и способны помочь человеку расслабиться и успокоиться после долгого дня.

Докопайтесь до корня проблемы

Полезно узнать, что именно вызывает у вас тревогу или когда она впервые возникла. Понимание того, как прошлые обстоятельства, опыт и события могли повлиять на развитие навязчивых мыслей, может помочь вам по-новому взглянуть на некоторые аспекты вашего состояние. Работа с лицензированным психотерапевтом станет лучшим шагом к приобретению навыков преодоления навязчивых мыслей.

Перенаправьте внимание

Найдите свой способ отвлечься от навязчивых мыслей, будь то прослушивание музыки, прогулка, рисование, физические упражнения и так далее. Чтение интересной книги или просмотр фильма — тоже отличные способы перенаправить свое внимание на то, что будет намного полезнее для вас.

Техника преодоления тревоги «5-4-3-2-1»

Эта техника помогает любому человеку, испытывающему тревогу, успокоиться. Делается это очень просто:

• для начала назовите пять вещей, которые вы видите вокруг себя;
• затем потрогайте четыре вещи, до которых вы можете дотянуться;
• внимательно послушайте три звука, которые улавливаются вокруг вас;
• изучите запах двух вещей, которые вы можете понюхать;
• одну вещь вы должны попробовать на вкус.

Наблюдение за людьми

Вы можете превратить свою поездку на работу или неспешную прогулку в мини-сеанс антистрессовой терапии, изучая незнакомых людей вокруг себя. Когда вы обращаете внимание на людей вокруг, это дает возможность отвлечься от собственной «мысленной жвачки», что позволяет вам практиковать осознанность, не прибегая к медитации.

Наблюдая за людьми, постарайтесь не формировать суждения или истории о них. Если ваш ум начинает судить или предполагать, постарайтесь отпустить эти мысли и вернуть внимание к нейтральному наблюдению.

Если вы чувствуете себя комфортно, вы также можете попробовать вступить в разговор с одним или несколькими незнакомцами. Можно поздороваться, установить зрительный контакт или улыбнуться. Если нет, это тоже нормально. Просто наблюдайте за тем, кто в данный момент находится рядом с вами.

Окружите себя людьми, которым не все равно

Наличие сильной системы поддержки может многое изменить, ведь когда люди понимают человека и его ситуацию, они могут оказать реальную помощь.

Справиться с навязчивыми мыслями может быть непросто, но это вполне реально, если вас окружают заботливые люди (в идеале — включая специалиста по психическому здоровью, который специализируется на тревожных расстройствах).