Легкий салат или колкие отруби: чем опасен дефицит клетчатки и как его восполнить

О грубых пищевых волокнах принято говорить, обсуждая диеты, а точнее — способы похудеть, не испытывая чувства голода. В каких продуктах содержится больше всего клетчатки и чем опасен ее дефицит, рассказала «Вечерней Москве» диетолог, эндокринолог сети клиник «Семейная» Виктория Елисеева.

Механизм действия клетчатки, представленный в научно-популярной литературе, довольно прост: необходимо смешать столовую ложку отрубей с кефиром, зажмуриться и выпить залпом. К сожалению, наслаждаться подобным коктейлем через трубочку не получится, но желание похудеть выше неприятных ощущений в пищеводе.

Как восполнить дефицит клетчатки

К счастью, для восполнения в организме клетчатки можно действовать более приятными способами, а именно: включать в рацион фрукты, листовые овощи, цельнозерновые продукты, например:

• морковь содержит 1,5 грамма клетчатки;
• запеченный с кожурой картофель — 4,5 грамма;
• брокколи (одна порция) — 5 граммов.

Куда приятнее съесть легкий салатик, чем давиться колкими отрубями, но это дело вкуса. Главное — соблюдать баланс: 30 граммов клетчатки в день покроют все потребности организма.

Клетчатка полезна всем

У клетчатки множество полезных свойств:

• Борется с плохим холестерином, вытесняя его хорошим.
• Снижает уровень триглицеридов и в то же время повышает липопротеины высокой плотности.
• Помогает дотянуть от завтрака до обеда без излишних перекусов.
• Задерживает высвобождение сахаров — человек дольше чувствует себя сытым.
• Клетчатку необходимо употреблять людям, страдающим диабетом, так как она помогает поддерживать необходимый уровень глюкозы.
• Борется с запорами, главное условие — потребление необходимого количества воды. Тогда клетчатка разбухает и выполняет необходимую организму функцию, улучшая перистальтику.
• Способна бороться со вздутием, но ее избыток приводит к обратному эффекту, поэтому здесь также важно соблюдать баланс.
• Уменьшает сонливость — завтракая, мы надеемся получить заряд бодрости, но вместо этого чувствуем сонливость. И дело здесь не в бессонных ночах, особенно если повезло проспать восемь часов кряду, а в преобладании в рационе жиров, которые вкупе с сахаром перетягивают все силы на собственное усвоение.

Где еще содержится клетчатка

Клетчатку можно получать не только из фруктов и овощей, но и, например, из каш и макарон из твердых сортов пшеницы. В процессе пищеварения злаки образуют напоминающую гель субстанцию, что позволяет дольше чувствовать сытость.

• Порция перловки — 6 граммов клетчатки.
• Чашка овсянки быстрого приготовления — 5 граммов клетчатки.
• Чашка спагетти из твердых сортов пшеницы — 6 граммов клетчатки.
• 3/4 стакана отрубей — 5,5 грамма клетчатки.

Если готовить нет возможности, то в аптеках имеется клетчатка в таблетках.

Когда нельзя клетчатку

Как и любой другой продукт, клетчатка имеет противопоказания:

• Болезнь Крона

При этом заболевании организм атакует слизистую кишечника, вызывая воспаление, рвоту и диарею. Свежие овощи и фрукты, чечевица и другие бобовые противопоказаны, поскольку еще больше раздражают слизистую, из-за чего усиливается боль. А вот мучное, сладкое, мясо и рыба, наоборот, улучшают состояние.

• Синдром раздраженного кишечника в стадии обострения

Это состояние требует бережного и дозированного приема клетчатки.

• Язвенный колит или воспаление в толстом кишечнике

Во время обострений зелень, отруби и овощи исключают. Резкий переход на ЗОЖ, или, другими словами, стремительная смена рациона с картошки фри на запеченную с кожурой и целую кастрюли брокколи, способен принести больше вреда, чем пользы. Даже к хорошему организм должен привыкнуть и перестроиться.