Как научиться управлять стрессом

Современный человек часто живет в постоянно активации симпатической нервной системы: спешка, уведомления, кофе, пробки и дедлайны. Все это перегружает нервную систему, увеличивая риск развития хронического стресса и эмоционального выгорания. Эксперт по биохакингу и психолог Мария Молоствова советует систематически переводить тело и разум в парасимпатический режим — режим восстановления.

По ее слова, при хроническом стрессе у человека повышается пульс, мышечный тонус и растет тревожность, что полезно в краткосрочной перспективе, но разрушительно при постоянном воздействии.

Специалист объяснила, что парасимпатическая система отвечает за восстановление: нормализует дыхание, сердцебиение, пищеварение и сон. Управление стрессом — это регулярное возвращение к парасимпатике в течение дня.

Быстрые переключатели (1–3 минуты):

• Физиологический вздох: короткий вдох + длинный выдох.
• Дыхание 4–6: вдох 4 секунды, выдох 6–8 секунд.
• Расширение взгляда на 30–60 секунд.
• Прогрессивная релаксация мышц.
• Вокализация («м-м-м» или пение).
• Контакт с опорой: наблюдение за предметами и ощущениями.

Ежедневная рутина:

Утро:

• Свет: 5–10 минут дневного света после пробуждения.
• Без телефона первые 30 минут.
• Кофе спустя 60–90 минут после подъема.
• Гидратация и белок на завтрак.
• Мягкое движение (растяжка или прогулка).

День:

• Работа циклами по 50–90 минут с перерывами.
• Правило 20–20–20 для зрения.
• Ограничение уведомлений.
• Стабильное питание.
• Общение с близкими для снижения тревожности.

Вечер:

• Приглушите свет за 1–2 часа до сна.
• Ведите «лист беспокойств» для разгрузки ума.
• Теплая ванна или душ, прохладная спальня.
• Спокойное чтение или йога-нидра (10–20 минут).

Антистресс-план на неделю:

• Ежедневно — прогулки (10–20 минут).
• Несколько раз в неделю — силовые тренировки (20–40 минут).
• Ежедневно — дыхательные «якоря» по 2 минуты.
• Выходные — природа и цифровой детокс (2–4 часа).
• Ужин с близкими без экранов.

Мини-протокол SOS (3 минуты):

• Сесть/встать, плечи вниз.
• Сделать 6 циклов дыхания (4–6 сек.).
• Отметить 3 визуальных детали, 2 звука и 1 ощущение тела.

Это помогает быстро переключиться в парасимпатический режим. Молоствова объяснила, что регулярные практики гораздо важнее редких больших усилий. Важно начинать с одного изменения за раз. Кроме того, добавила эксперт, стресс — не враг, просто необходимо научиться его осознанно переключать.

К специалисту стоит обращаться в том случае, если бессоница длится слишком долго, человек перманентно сталкивается с паническими атаками, сильной тревогой и депрессивными состояниями. Также необходимо обратиться за помощью, если человек пережил сильную психотравму и испытывает сложности с саморегуляцией.

— Управление стрессом — это навык. Чем активнее становится жизнь, тем больше вам нужна парасимпатическая деятельность. Начните с одного «якоря» сегодня и постепенно стройте свой режим восстановления — так вы предотвратите выгорание и поддержите нервную систему в здоровом балансе, — заключила Молоствова в беседе с RuNews24.ru.

В свою очередь, психолог Сергей Лунюшин объяснил, как справиться с трудностями в проживании эмоций.