Усталость после отпуска: почему возникает, как бороться

Отпуск закончился, а чувство, что вы вообще не отдыхали, осталось? Вы не одиноки. Миллионы людей возвращаются из отпуска с той же тяжестью, с которой уезжали. Почему двух недель у моря недостаточно, чтобы вылечить выгорание, и что с этим делать, «Вечерняя Москва» узнала у КПТ-психотерапевта, детского психиатра сети клиник «Андреевские больницы Неболит» Татьяны Языковой.

Почему отпуск не помогает

В отпуск мы берем не только чемодан, но и свой образ мышления, отметила специалист, и если внутри живет жесткий «внутренний начальник», требующий быть продуктивным 24/7, то даже на Мальдивах мы будем критиковать себя и чувствовать вину за безделье. Психологи называют это когнитивными искажениями:

• «я обязан использовать каждую минуту с пользой»;
• «либо я работаю на 100 процентов, либо я неудачник»;
• «если я сейчас отдохну — я провалю все важное».

— С такими установками отпуск превращается в гонку за впечатлениями, а не в восстановление. Вы меняете локацию, но не отношение к себе и процессу, который привел к истощению, — подчеркнула психолог. — Отдых и восстановление — не одно и то же. Отдых — это пауза или смена деятельности. Восстановление — глубокий процесс, возвращающий тело и нервную систему в состояние равновесия.

Выспаться на год вперед или накопить силы невозможно, заверила эксперт.

— Хронический недосып нельзя компенсировать за 14 дней, так же как накопленный кортизол не растворяется за две недели приема магния или витаминов. Полноценное восстановление нервной системы может занимать длительное время. Отпуск в этом контексте — скорее аванс, а не погашение всех долгов перед организмом. Особенно если после него человек возвращается к прежнему стилю жизни, — объяснила Языкова.

Что такое эмоциональное выгорание

Эмоциональное выгорание — это не просто накопившаяся усталость, которую можно снять долгим сном или походом на концерт. Это серьезное состояние прогрессирующего истощения на эмоциональном и физическом уровне, возникающее как реакция на хронический стресс и переутомление, пояснила психотерапевт.

— В зоне особого внимания — специалисты помогающих профессий: врачи, психологи, педагоги, спасатели, журналисты и социальные работники. Однако выгорание может коснуться любого, кто живет в режиме постоянного напряжения. Перфекционизм, высокая самокритика и трудоголизм ускоряют этот процесс, — предупредила собеседница «ВМ».

Эмоциональные и когнитивные признаки эмоционального выгорания:

• чувство опустошенности и нехватка сил;
• раздражительность и вспышки агрессии;
• цинизм и негативное отношение к работе или близким;
• снижение эмпатии;
• тревожность и чувство беспомощности;
• обесценивание своих достижений.

Физические признаки эмоционального выгорания:

• хроническая усталость и нарушения сна;
• головные боли и мышечное напряжение;
• изменение аппетита, проблемы с ЖКТ;
• скачки давления и учащенное сердцебиение;
• частые простуды и обострение хронических заболеваний.

— Профессиональное выгорание в МКБ-11 характеризуется тремя ключевыми признаками: истощением, циничным отношением к работе и снижением профессиональной эффективности, — добавила Языкова.

Что действительно помогает

Речь идет не о разовой акции, а о постепенной работе, подчеркнула психолог:

• Установите четкие границы. Закрывайте почту и мессенджеры после рабочего дня. Делайте паузы. Даже пять минут тишины и уединения помогают снизить уровень стресса.
• Позвольте себе ничего не делать. Хотя бы час в неделю просто побудьте в покое без чувства вины.
• Соблюдайте режим сна. Наладьте стабильное время засыпания и пробуждения.
• Замечайте позитивные события. Каждый вечер задавайте себе три вопроса: «Что хорошего я сделал для себя сегодня? Что приятного я сегодня заметил? Что я могу позволить себе не делать завтра?»

— Эта техника помогает мозгу замечать не только проблемы, но и ресурсы, добавляет ощущение контроля и снижает тревожность, — заверила специалист.

Когда пора обращаться за помощью

По ее словам, эмоциональное выгорание — это не провал и не слабость. Это сигнал организма о том, что система дала сбой.

— В состоянии выгорания человек склонен катастрофизировать, обесценивать достижения и видеть все в черном свете. Поэтому объективно оценить свое состояние и помочь себе самостоятельно бывает сложно. Если отдых не помогает и попытки «взять себя в руки» не работают, важно не застревать в желании перетерпеть. Иногда самый честный поступок по отношению к себе — признать, что самостоятельно выбраться не получается, и обратиться за помощью, — заключила психотерапевт.

После тяжелого рабочего дня многие совершают один и тот же ритуал: падают на диван, открывают соцсети и погружаются в бесконечный поток коротких видео. Кажется, что это идеальный способ отключить мозг, однако такой процесс лишь имитирует расслабление, а на деле является главной причиной нашего истощения. «Вечерняя Москва» узнала у клинического психолога Марианны Абравитовой, как отучить себя от бесконечного просмотра коротких видео и чем полезным для психики их можно заменить.