Как взбодриться на работе, если засыпаешь: лайфхаки от врача

Ситуация, знакомая миллионам людей по всему миру: вы честно спите положенные восемь, а то и десять часов, но утром открываете глаза с ощущением тяжести. Голова мутная, тело свинцовое, а единственная мысль — нажать кнопку «отложить» на будильнике еще раз. Если кофе перестал бодрить, контрастный душ вызывает только раздражение, а вялость преследует до самого вечера, проблема кроется глубже, чем просто в недостатке сна. «Вечерняя Москва» узнала у врача-терапевта Надежды Чернышовой, почему человек не чувствует себя выспавшимся, даже если долго спал, и как можно взбодриться.

Медицинские причины

Апноэ

По ее словам, даже если человек проводит в постели положенные восемь–десять часов, утро может начинаться с ощущения разбитости. Если базовые условия сна соблюдены, но усталость сохраняется, виной может быть апноэ сна.

— Апноэ сна — это кратковременные остановки дыхания во сне. Человек перестает дышать на несколько секунд, мозг испытывает кислородное голодание и посылает экстренный сигнал к пробуждению. За ночь таких микропробуждений может быть сотни. Утром человек чувствует себя так, будто вообще не спал. Со временем это чревато инсультами и тяжелыми сердечно-сосудистыми заболеваниями, поэтому апноэ требует обязательного лечения у врача, — сказала она.

Гипотериоз

Также эксперт отметила, что ощущение вялости часто связано не со сном, а с работой эндокринной системы.

— Например, при гипотиреозе — снижении функции щитовидной железы — замедляется метаболизм, что вызывает постоянную сонливость и желание прилечь, — говорит Чернышова.

Анемия

Специалист подчеркнула, что дефициты микроэлементов в организме могут быть причиной ощущения разбитости после сна:

— При анемии (нехватке железа) кровь переносит меньше кислорода. Мышцы и мозг буквально задыхаются, поэтому у человека появляются бледность, зевота, слабость и отсутствие бодрости даже после длительного отдыха.

Нарколепсия

Кроме того, причиной усталости и разбитости после сна может быть нарколепсия.

— Это патологическая дневная сонливость, при которой приступы засыпания могут настигнуть человека внезапно, например, за рулем, на ходу или прямо посреди разговора. В такие моменты мышечный тонус падает мгновенно, и человек просто «выключается», — сообщила собеседница «ВМ».

По ее мнению, прежде чем искать сложные диагнозы, необходимо убедиться в том, что человек соблюдает гигиену сна.

— Бесполезно ходить по врачам, если вы ложитесь спать в три часа ночи, а встаете в семь утра. Базовые правила включают отход ко сну до полуночи, продолжительность отдыха хотя бы семь часов, проветриваемое помещение, полную темноту, а также правильные матрас и подушку. Если эти условия выполнены, но бодрости нет, то это повод проверять здоровье, — сказала Чернышова.

Как быстро проснуться днем

Как рассказала терапевт, если нужно срочно вернуть работоспособность в середине дня, помогут физиологические триггеры:

• интенсивная гимнастика. Несколько простых упражнений, которые выполнены в быстром темпе с хорошим усилием, разгоняют кровь лучше любого энергетика. Это реальный биохимический способ запустить организм;
• контраст для кистей рук. Необязательно принимать душ целиком. Если сонливость нахлынула на работе, подойдите к раковине. Держите кисти рук три секунды под ледяной водой, затем три секунды под максимально горячей, которую можете терпеть. Сделайте четыре таких цикла, всегда заканчивая холодной водой. Резкое сужение и расширение сосудов моментально взбодрит нервную систему;
• откройте шторы или выйдите на улицу без солнцезащитных очков на пять минут. Яркий свет подавляет выработку мелатонина — гормона сна;
• осторожнее с кофеином. Кофе дает быстрый заряд, но через 30–40 минут наступает «обратная петля» — сосуды расширяются, и сонливость возвращается с удвоенной силой. Одной–двух чашек кофе в день достаточно. Дальнейшее употребление напитка усилит последующую вялость.

Россияне пристрастились к мелатонину: за 2025 год в стране было продано более восьми миллионов упаковок препарата на сумму 4,7 миллиарда рублей. Это лекарство продается без рецепта, что делает его доступным для покупки без визита к врачу. Эксперты утверждают, что за последние годы в России образовалась «массовая культура потребления седативных средств для сна». Безопасно ли контролировать сон с помощью таблеток на постоянной основе и какими могут быть последствия, «ВМ» узнала у врача-сомнолога Софии Черкасовой.