Ты мне не снишься, я тебе тоже
Символично, что День сновидений выпадает на 27 октября: осенью многие из нас жалуются на то, что «все время хочется спать». Нужно ли и как бороться с сонливостью, мы узнали у врача-сомнолога.
На вопросы «Вечерней Москвы» отвечает врач-сомнолог, руководитель направления «Медицина сна» Центральной клинической больницы УДП РФ, вице-президент Ассоциации апнологов России Дарья Лебедева.
— Дарья, так что с нами происходит осенью, почему все время клонит ко сну?
— Все просто: становится меньше солнечного света, а это основной источник энергии. При отсутствии достаточного количества света в организме накапливается больше гормона мелатонина (гормон, который регулирует циркадные ритмы, в том числе цикл сна и бодрствования. — «ВМ»), он не успевает полностью разрушиться, и это дает ощущение сонливости. Скажите себе: со мной все в порядке. Это не лень, не слабость, это физиология человека. Когда мы это понимаем, надо думать, что с этим делать. Стараться жить, как будто сейчас лето.
— Это как же?
— Любыми способами «добывать» солнечный свет. Можем, например, специально днем выходить на улицу хотя бы на 15–20 минут даже в пасмурную погоду, смотреть на небо. Таким образом мы можем, с одной стороны, разрушить остатки мелатонина, который нам совсем не нужен днем, с другой стороны, запустим биологические часы, они поймут, что еще не вечер и не надо готовиться ко сну в 12 часов дня.
— Но летом мы значительно больше двигаемся...
— Именно поэтому важно обеспечить себе больше активности, физической нагрузки, даже если не хочется. Еще условие, чтобы не впасть в спячку, — это режим. Так же, как и летом, мы должны вставать в одно и то же время в будние и выходные дни, с разницей не больше одного часа.
— Правда, что в холодное время года у человека чаще возникает храп?
— Да, такие научные данные есть. Осенью и зимой снижается уровень кислорода в крови. Причина — мы реже бываем на свежем воздухе, меньше двигаемся, больше употребляем плотной пищи, набираем вес. С другой стороны, отопительный сезон, сухой воздух способствуют отеку слизистых верхних дыхательных путей. А еще чаще возникают простудные заболевания, что тоже ведет к храпу. Получается, что люди храпят и задыхаются именно в холодное время года.
— Все ли люди видят сны?
— Да, в условиях нормального сна. Считается, что большую часть сновидений все мы видим во время быстрой фазы — REM-сна. Такой сон с быстрыми движениями глаз присутствует у всех живых существ, которые имеют высшую нервную деятельность.
— Как вы относитесь к так называемым вещим снам?
— Двояко. Мы можем себя накрутить и подстроить под сновидение, и это опасно. А с другой стороны, если смотреть на сновидение с точки зрения психоанализа, то там история глубокая: все эти образы отражают сложную жизнь нашего подсознания. Есть специалисты, которые увлекаются этой темой, но есть ученые, которые говорят, что «копать» туда не нужно — просто мозг таким образом справляется со всем тем, что вы видели в течение какого-то времени вашей жизни. Дайте мозгу это переварить, понять, что сохранить, что стереть из памяти, что соединить так, чтобы утром предложить какое-то решение. Недаром говорят: утро вечера мудренее.
— А вы сами как считаете, зачем нам сны?
— Я прислушиваюсь к своим сновидениям, стараюсь объяснить себе, почему я видела во сне, например, родителей. Иногда для меня это какие-то знаки, и я немножко в это верю, хотя я и врач, но еще и психолог. Прислушиваться к себе полезно, но при этом не стоит впадать в мистику.
— Знаю, что один из ваших советов для улучшения качества сна — спать в одиночку. Боюсь, не все семейные пары возьмут его на вооружение.
— Многие сомнологи, а не только я, рекомендуют спать в одиночку — просто потому, что сон мужчины и женщины очень отличаются. Женщины более чувствительны, более тревожны, у них чаще случается бессонница. У мужчин же чаще наблюдается храп, апноэ во сне (состояние, при котором у человека во сне происходят периодические остановки дыхания или его сильное урежение. Опасное нарушение, когда человек перестает дышать на десять секунд и дольше. — «ВМ»). Люди могут иметь разные нормы часов сна, у них могут быть разные хронотипы. Один ложится в 10 вечера, другой — в полночь. У одного норма сна семь часов, а у другого, например, восемь-девять. Беременной женщине нужно больше часов сна, а короткоспящий мужчина спит по пять часов, да еще и храпит. Очень часто сон в паре становится камнем преткновения: каждая из «половинок» недосыпает, не восстанавливается, и это будет сказываться на отношениях. Если проблем нет, люди привыкли, для них непонятно, как спать раздельно, — очень хорошо, я никогда никого не заставляю. Но многие чувствуют облегчение, когда я говорю, что в их случае лучше иначе. Как психолог скажу: если вы хотите сохранить и семью, и нормальный сон, нужно разговаривать и договариваться. Это пойдет на пользу.
— Некоторые люди считают, что сон — это зло, ведь он отнимает так много времени от жизни.
— Раньше многие люди действительно так думали. Лет пять назад был запрос от моих пациентов, как спать поменьше, чтобы успеть сделать больше дел. Сейчас ситуация изменилась. Ко мне все чаще обращаются молодые люди 25–30 лет даже без проблем со сном. Они интересуются, как улучшить сон, как определить свою норму, ведь сегодня считается доказанным факт, что сон влияет на продолжительность жизни, а они хотят жить до 120 лет.
Сегодня пациенты стали грамотными, они понимают: сон — это не выброшенное из жизни время, наоборот, он продлевает нам жизнь.
— Какие у вас есть советы для людей, которые хотят хорошо спать, но у них никак это не получается?
— У меня есть фирменная фраза: сон зависит от жизни. Какой день, такой и сон, и наоборот — какой сон, такой и день, такая и жизнь. Как вы проведете день, насколько будете взаимодействовать с окружающим миром, с людьми — физически и эмоционально, — таким будет и ваш сон.
Справка
Сомнология — раздел медицины и нейробиологии, занимающийся изучением физиологии, структуры и функций сна; диагностикой, лечением и профилактикой расстройств сна. Апнолог — врач, который специализируется на диагностике, лечении и профилактике нарушений дыхания во сне.
В тему
Ученые из Орегона выявили прямую связь между сном и долголетием. Оказалось, что регулярный недосып сокращает продолжительность жизни. Сон назвали вторым по значимости фактором долголетия. Его влияние на ожидаемую продолжительность жизни было сильнее, чем у правильного питания, физической активности или социальных связей. Главным фактором, препятствующим долголетию, по мнению ученых, является курение.
В заголовке использована строка из песни Вячеслава Добрынина на стихи Михаила Рябинина «Ты мне не снишься» (1975)