Мышцы растут на зефире: эксперты оценили советы по спортивному питанию из сети

В жизни почти каждого человека наступает момент, когда он начинает думать о своей физической форме и пытается изменить привычки. Вот только не всегда понятно, с чего начать и как именно нужно меняться: в сети много противоречивой информации.

Фитнес-блогеры, тренеры щедро раздают советы. Но если прислушаешься к тому, что они говорят, замечаешь расхождения. Одно и то же упражнение советуют выполнять по-разному. Тренеры вечно спорят, какая же техника правильная.

То же самое и с питанием. В 2025 году, скажем, тренеры и спортсмены активно продвигали идею: мол, зефир превратит вас в качка. Съешь его за пол часа до физнагрузок — и он принесет пользу, сделает тренировку в разы легче.

— На самом деле это преувеличение, — делится мнением профессиональный тренер Яна Степанова. — Он действительно дает быстрые углеводы, которые могут пригодиться перед тренировкой, особенно если человек давно не ел. Но никаких особых свойств для роста мышц у него нет.

Один из советов по набору мышечной массы, который можно найти в сети, — есть по 5000 калорий в день.

— Это может быть оправдано только при очень больших энергозатратах, — подчеркивает Степанова. — Для большинства людей, которые просто ходят в зал, это перебор. Мышцы не растут пропорционально количеству съеденного: избыток калорий ускоряет и набор жира. Калорийность подбирают индивидуально и корректируют по результатам. Из похожих советов можно разобрать и такой: выпейте протеин в первые полчаса, иначе тренировка прошла зря. Но для роста мышц важнее, сколько белка человек получает за день, а не успел ли он выпить коктейль по секундомеру.

Рацион краснодарского спортсмена Влада Войлокова сделал его героем мемов в соцсетях / Фото: Соцсети

Нутрициолог Таня Нат отмечает, что в последние годы среди посетителей тренажерных залов стало популярно носить с собой детское фруктовое пюре и есть его во время или после занятий. Вот только для силовых тренировок этот продукт не дает никаких преимуществ перед обычной едой и никак не ускоряет рост мышц. Еще есть поверье, что если съесть пару ложек арахисовой пасты на ночь, это защитит мышцы от разрушения. При этом арахисовая паста продукт колоссально калорийный. Съедать ее бесконтрольно перед сном — верный способ набрать лишний жир.

Кокосовую воду часто называют природным протеиновым, или электролитным напитком, который якобы превосходит спортивные и зотоники в плане восстановления мышц после тяжелой работы. Да, она содержит калий и немного натрия, что делает ее неплохим натуральным напитком при легком обезвоживании. Однако в ней мало натрия и слишком много калия для полноценного восстановления после силовых тренировок. Кроме того, и белка в ней ничтожно мало, поэтому строить мышцы она не помогает.

А еще часто продвигают мнение, что горький шоколад богат антиоксидантами и флавоноидами, которые усиливают приток крови к мышцам и чуть ли не повышают уровень тестостерона.

— Какао-бобы содержат вещества, улучшающие сосудистый тонус, — говорит Таня Нат. — Но чтобы получить рабочую дозировку этих веществ, придется съесть всю плитку, а это около 500-600 лишних килокалорий и много жира.

ПИЩА ДЛЯ АТЛЕТОВ

Если говорить о необычной или малоизвестной еде, которая помогает в восстановлении и росте мышц, то список, по версии Тани Нат, выглядит так:

Фото: shutterstock

• Морские водоросли (нори, ламинария, спирулина). Они богаты йодом, магнием и калием, которые критически важны для правильного сокращения мышц и предотвращения судорог после тяжелых силовых тренировок;

Фото: shutterstock

• Квашеные продукты. Это источники пробиотиков. Наука доказывает, что здоровая микрофлора кишечника напрямую улучшает усвоение аминокислот из белка и снижает системное воспаление после нагрузок, ускоряя восстановление;

Фото: shutterstock

• Специи (имбирь и куркума). Содержат природные антиоксиданты и куркумин, которые снижают мышечную боль после микротравм в зале и ускоряют регенерацию тканей;

Фото: Shutterstock

• Свекла и свекольный сок. Богаты природными нитратами, которые в организме превращаются в оксид азота. Он расширяет кровеносные сосуды, улучшает приток крови и кислорода к работающим мышцам, повышает выносливость;

Фото: Shutterstock

• Цельные яйца. Долгое время считался необычным совет съедать яйцо целиком из-за страха перед холестерином, но наука пересмотрела этот подход. Исследования подтверждают, что употребление цельных яиц после тренировки стимулирует синтез мышечного белка примерно на 40 процентов эффективнее, чем аналогичное количество белка, полученное только из яичных белков;

Фото: Pexels

• Шпинат. В шпинате содержатся фитоэкдистероиды — растительные соединения, которые в лабораторных и клинических исследованиях демонстрируют способность стимулировать синтез белка без воздействия на гормональную систему человека. Кроме того, шпинат богат магнием, необходимым для передачи нервно-мышечных импульсов;

Фото: Shutterstock

• Анчоусы и сардины. В отличие от филе крупной рыбы, мелкая дикая рыба съедается вместе с мягкими костями. Это дает нашему организму идеальную комбинацию биодоступного кальция, фосфора, высококачественного белка и высокой концентрации омега-3 жирных кислот с минимальным риском накопления тяжелых металлов.