Гастроэнтеролог рассказала, почему люди после 40 лет набирают вес и как этого избежать
Ученые провели исследование и выяснили, почему с возрастом люди начинают активнее набирать вес: замедляется скорость липидного обмена в организме. Компенсировать это можно только за счет снижения количества потребляемых калорий. «Вечерняя Москва» поговорила с диетологом, гастроэнтерологом Нурией Диановой, которая рассказала, с какой скоростью замедляется метаболизм и как правильно худеть в зрелом возрасте.
— Мы меньше двигаемся, больше едим, и за счет этого у нас нет дефицита калорий, который необходим для похудения. Липиды, кстати, не выводятся: всасываемые с поступлением пищи, они идут либо в жировые запасы, либо в печень, где синтезируются другие необходимые вещества. Что касается набора веса, связанного с возрастом: после сорока лет метаболизм каждые десять лет замедляется на 7 процентов. Проблема еще и в том, что к пожилому возрасту огромное число людей приобретает сопутствующие заболевания, которые ограничивают их активность. Получается замкнутый круг. Также многие думают, что у них и так уже нарушен метаболизм, существуют проблемы с щитовидкой и так далее. Сами навешивают на себя ярлыки как оправдание и позволяют себе есть дальше. В большинстве случаев метаболизм с возрастом не нарушается, а просто замедляется. У меня сейчас худеет множество пожилых людей. Буквально 11 сентября в рамках программы «Московское долголетие» в одном из районов была уже вторая встреча, куда пришли 13 женщин. Самой молодой было 45 лет, самой старшей оказалась 73-летняя посетительница. Все хотят похудеть, причем именно для здоровья. И я уверена, что это у них получится. Процесс будет медленным, придется сменить пищевые привычки, но ничего невозможного нет.
— Какие ошибки чаще всего совершают взрослые и пожилые люди при похудении?
— Первая и самая главная — они просто начинают «что-то делать». Не идут к специалисту, не проводят тестирование состава тела, которое показывает, сколько у человека лишней жировой ткани, достаточно ли белка, есть ли задержка жидкости и так далее. Но зато садятся на любые диеты, какие найдут. Дело в том, что они не дают долгосрочных результатов и действуют только до тех пор, пока человек их придерживается. Но есть жизнь, есть график работы, который далеко не всегда сочетается с правилами диеты. Для того чтобы похудеть и удержать вес, нужно менять пищевые привычки. Если раньше покупали колбасу — нужно научиться запекать мясо. Подобрать правильные варианты в столовой, где человек регулярно ест, следить за режимом приема пищи. Для многих главным алиби является работа. Люди жалуются, что не могут договориться с начальством. Но обсудить и решить проблему можно практически всегда, перерыв разбить на несколько частей. Делать это необходимо, потому что в день у нас должно быть пять приемов пищи. Вспомните, в детских садах, школах всегда есть второй завтрак. Без него дети были бы более вялые, менее работоспособные, падал бы уровень глюкозы. То же и у взрослых. Когда человек питается равномерно пять раз в день, проблем с лишним весом у него быть не должно, он элементарно не съест больше, чем требуется. Разумеется, питаться тоже нужно правильно. Нам необходимы пищевые волокна, которые связывают избытки холестерина. В рационе обязательно должно быть достаточное количество фруктов и овощей — норму по ним не выполняем ни мы, ни европейцы с американцами.
— Можете предложить пример идеально сбалансированного рациона на день?
— На завтрак это может быть каша с фруктами, сухофруктами, небольшим количеством орехов. Тогда будет идеальный баланс белков, жиров и сложных углеводов. Во второй прием пищи можно съесть фрукты с питьевым йогуртом, творогом — это белковый продукт, который дает чувство сытости. Следующий прием — салат и гарнир с небольшим количеством сложных углеводов, белок. Дальше — небольшой кусочек сыра, много помидоров, салат, базилик. Ужин — легкоусвояемый белок и овощи, кисломолочный напиток за полтора до сна.
Диетолог также отметила, что у мужчин в вопросах похудения, особенно в зрелом возрасте, есть одно значимое преимущество. Их организм вырабатывает намного больше тестостерона, у них больше мышечной ткани, за счет чего отклик на физическую нагрузку, даже при неправильном рационе питания, наблюдается намного быстрее. Если мужчине достаточно записаться в тренажерный зал и включить силовые нагрузки, то женщине придется куда более жестко контролировать свое питание и заняться низкодозированными физическими упражнениями, например, скандинавской ходьбой, которая наиболее эффективна для жиросжигания.
Читайте также: Онкологи заявили об опасности употребления мяса курицы: чем его заменить