Сомнолог назвал напитки, которые помогут быстрее заснуть
Как нормально выспаться, если вы не спите ночью потому, что работаете? Как заснуть, если за окном ярко светит солнце? Чем грозит недосыпание и как отражается посменная работа на здоровье? На вопросы корреспондента «Вечерней Москвы» ответили врачи-сомнологи.
Работа посменно очень вредна. В этом уверен врач-сомнолог, доцент Первого МГМУ им. Сеченова Михаил Полуэктов.
— К такому выводу пришла Всемирная организация здравоохранения более 10 лет назад. Работа с посменным графиком потенциально опасна в плане возникновения онкологических заболеваний. Доказано, что рак молочной железы гораздо чаще возникает у медсестер, которые работают в ночную смену, — привел пример доктор.
Врач объяснил, что смягчить негативные последствия от работы в темное время суток можно только достаточно длительным сном во время, свободное от работы. Для людей среднего возраста достаточно 7 часов отдыха. Если нет возможности проспать это время без перерыва, надо стараться компенсировать недосып хотя бы урывками.
— Надо понимать, что полностью компенсировать отсутствие ночного сна не удастся. Механизмы мозга работают так, что они не позволят отдыхать днем так же полноценно, как ночью. Могу рекомендовать максимальное затемнение, это сделает дневной сон крепче, — добавил эксперт.
Специалист по сомнологии, профессор Первого МГМУ им. Сеченова Геннадий Ковров заявил, что у тех, кто работает в ночную смену, развивается сонливость.
— У людей с таким графиком происходят изменения, связанные с недосыпом, появляется когнитивный дефицит — снижается скорость реакции, ухудшается память, рассеивается внимание, нарушается координация движений, уменьшается физическая сила. Сменная работа и дефицит сна приводят к резкому снижению качества жизни, — уверен специалист.
Профессор сообщил, что полностью адаптироваться к подобному режиму не представляется возможным. Например, оперирующий ночью врач вредит своему здоровью, его работа отражается на состоянии пациента и всей системе здравоохранения в целом.
— Чтобы лучше себя чувствовать, надо компенсировать недосып в наиболее удобное время, свободное от работы. Для качественного сна я рекомендую в конце рабочей смены употреблять минимум кофеиносодержащих напитков — кофе и чая, включая зеленый. Они могут ухудшить сон, необходимый для выздоровления. Об энергетиках речь вообще не идет, употребление того, что до конца не исследовано, может привести к непредсказуемым результатам, — объяснил Ковров.
Специально «усыпить» себя очень трудно, ведь сон приходит спонтанно. Можно расслабиться, закрыть глаза и постараться ни о чем не думать. По словам эксперта, успокоению организма и скорому засыпанию способствует употребление незадолго до отдыха теплого молока или кефира, но в разумных пределах.
Доктор посоветовал принимать перед сном душ комфортной температуры, который поможет расслабить мышцы. Не должно быть перегрева или переохлаждения. При этом тереть себя мочалкой или махровым полотенцем после не стоит, это возбуждает нервную систему. Вытираться следует чем-то мягким. Испарение остатков влаги с поверхности кожи, по словам профессора, хорошо способствует последующему засыпанию.
— Иногда во время ночной работы есть возможность поспать 10–15 минут. Таким отдыхом не следует пренебрегать. Даже короткий сон восстанавливает психические и физические силы, — посоветовал Ковров.
Читайте также: Врач объяснил, к каким заболеваниям приводит долгий сон по выходным