Планка: скажите «прощай» модным тренажерам
Планка – простое и практичное упражнение, которое можно выполнять в любом месте и в любое время. Понадобятся только коврик и горизонтальная поверхность. «Вечерка» пообщалась с тренером-инструктором Павлом Паком, который рассказал о некоторых нюансах упражнения.
Мышцы кора
- Планка носит общеукрепляющий характер, - считает тренер. - Главным образом здесь задействуются мышцы кора, а также упражнение укрепляет связочно-сухожильный аппарат.
Так, во время выполнения упражнения идет активная нагрузка на мышцы пресса, спины, бедер, ягодиц, плечевого пояса.
- Одно из многих упражнений, которое может повлиять на улучшение осанки, - продолжает Павел. – Планка допустима как элемент комплексных упражнений.
Статика против динамики
По словам тренера, выполняя планку, не стоит ожидать обильного роста мышечной массы.
- Если мы говорим о каких-то глобальных изменениях в структуре тела, то есть об изменении композитного состава в пользу мышечной массы, то планка не самое эффективное упражнение, - отмечает инструктор. - Планка - упражнение статическое, а не динамическое.
Если просто, то статика подразумевает выполнение упражнений без движения частей тела, динамика - с многочисленными повторами. Но как уже было отмечено, планка позволяет существенно укрепить и развить связки, укрепить мышцы.
- Соответственно, какого-то мышечного роста мы здесь не добьемся, потому что как такового динамического усилия мышцы не совершают, - продолжает тренер. - У нас идет расход немного не тех ресурсов, которые как-то влияют на рост, развитие тех или иных параметров мышечной клетки.
Дома и на работе
Считается, что упражнения с собственным весом позволяют не только сохранять деньги в кошельке, но и привести тело в порядок.
- Планка - это упражнение, которое в принципе не требует никаких дополнительных от человека усилий по поиску оборудования и всего остального, - отмечает тренер. - Выполнять его можно дома, на улице, на работе.
Для выполнения упражнения понадобится ровная горизонтальная поверхность. Поэтому новомодным тренажерам можно сказать «прощай».
Соприкосновение с тремя точками
Существует несколько вариантов выполнения планки, зависящих от уровня подготовки спортсмена. Однако классическую планку сможет сделать каждый.
- Встаем в упор лежа, как на отжимании. То есть тело вытянуто, не должно быть домиком, - рассказывает Павел. - Тазобедренный сустав не должен быть выше затылка. Далее человек встает на локти. Ноги при этом остаются в том же положении, что и при классическом упоре лежа, то есть как на отжиманиях.
Затем следует проконтролировать, чтобы ягодицы, лопатки и затылок находились на одной линии.
- Можно взять какую-то палочку и проверить. Положить ее на человека, посмотреть, в каких точках тело будет соприкасаться с предметом, - добавляет инструктор. - В таком положении человек должен максимально длительно себя удерживать.
Мучительные секунды
Планка только на первый взгляд кажется простым упражнением. Уже на двадцатой секунде у делающего это упражнение впервые начинают предательски дрожать руки.
- Нужно учитывать уровень физической подготовки человека. 15 секунд для первого раза достаточно. Нужно попробовать хотя бы постоять, - советует тренер.
Причем планка существует в различных вариациях. Некоторые делают ее на вытянутых руках, кто-то на локтях. Опять же все зависит от уровня спортсмена.
- Есть упрощенный вариант - можно делать первоначальный упор с коленей. Если человек не может выдерживать свой вес длительное время именно из положения упор лежа, - говорит Павел.
Высокоусложненный элемент
Планку можно выполнять на прямых руках, на локтях, с поднятой головой. Однако со временем упражнения становятся привычными и приедаются. Нужно повышать уровень.
- Я, допустим, использую такой момент. Например, человек стоит в обычной планке 30 секунд, далее поднимает и отводит в сторону правую руку, левую ногу. Стоит еще 30 секунд. Потом наоборот - левую руку, правую ногу. Опять 30 секунд. Все это хорошо укрепляет мышцы кора, - говорит Павел.
Кстати, очень многие задаются вопросом, в какое время суток стоит выполнять планку - утром или вечером?
- Это зависит от индивидуальных особенностей организма человека. Кому-то комфортно заниматься утром, кому-то вечером. У кого-то с утра организм хорошо реагирует на нагрузку, а кому-то нужно какое-то время, чтобы размяться, чтобы кровь пошла по телу. Ну и делать планку, только-только спрыгнув с кровати, не стоит, - советует Павел.
Высший уровень
В 2014 году полицейский из Китая Мао Вейдонг замер в планке на 4 часа 26 минут.
В 2015 году датчанин Том Хол простоял четыре часа 28 минут. При условии, что ему было ни много ни мало 52 года.
Однако это еще цветочки. Через год Мао Вейдонг установил абсолютный мировой рекорд – восемь часов одна минута.
Пять простых правил для новичков
1. Поясничный отдел должен быть плоским. Не поднимайте и не опускайте поясницу.
2. Ноги не сгибаем. Чуть согнутые ноги могут привести к нагрузке на поясницу и усложнить упражнение.
3. Голову держим на одном уровне с плечами. Нужно выстроиться в одну прямую линию. Для проверки правильности выполнения планки можно использовать палку.
4. Локти под плечевыми суставами. Так исключается вероятность травмировать себя.
5. Время. Не стоит гнаться за господином Мао Вейдонгом. Он тоже начинал с 15 секунд. Со временем длительность можно увеличивать.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Йога, бассейн, велопрогулки: как укрепить здоровье без ущерба для бюджета
