Что нужно знать начинающему бегуну

«Вечерка» поговорила с заслуженным тренером по легкой атлетике Сергеем Епишиным и узнала, чего стоит опасаться начинающему бегуну.

- Бегом может заниматься любой человек в любом возрасте, - говорит Сергей Епишин. – Только нагрузки нужно выбирать в соответствии со своим уровнем здоровья и уровнем подготовки.

По итогам 2016 года самой спортивной оказалась семья Котляровых-Апполоновых, представляющая северо-запад столицы / Фото: Александр Казаков, «Вечерняя Москва»

С чего начать

По словам тренера, в настоящее время существует тенденция, когда решившие бегать сразу же ставят перед собой грандиозную цель - полумарафон или марафон. На подготовку к такому длительному забегу они отводят порой всего лишь полгода.

- В лучшем случае такой бегун получит какое-нибудь расстройство здоровья, в худшем – инвалидность, - объясняет Епишин. – За полгода к марафону начинающему бегуну подготовиться невозможно, а вот пробежать 3-5 километров можно.

Вопрос о том, с какой дистанции лучше всего начать, строго индивидуальный, говорит тренер. Так, если у человека нет проблем с лишним весом, сердечно-сосудистой системой, то можно начать с километра или двух. Если все наоборот, то оптимальная дистанция для начала – 400 метров.

- Когда только начинаешь пробежку, обязательно нужно следить за пульсом. Он не должен превышать 140 ударов в минуту, это потолок для новичка. Если выше, то стоит остановиться и пройтись, - отмечает тренер.

По итогам 2016 года самой спортивной оказалась семья Котляровых-Апполоновых, представляющая северо-запад столицы / Фото: Александр Казаков, «Вечерняя Москва»

Утром или вечером?

Многие не могут решить, когда лучше выходить на пробежку. Многие почему-то считают, что оптимальное время для этого – раннее утро. Однако не все так просто.

- Человек должен бегать тогда, когда ему это нравится или когда хочется, - считает Сергей Епишин. – Но утренняя зорька не для нас – организм еще спит, и такие физические нагрузки будут стрессом.

Поэтому, объясняет тренер, утро лучше всего начинать с гимнастики или зарядки, а пробежку оставить на вечер.

- Конечно, после работы будет тяжело заставить себя выйти на дорожку, но в это время организм в хорошем работоспособном состоянии, - подчеркнул тренер.

Перед стартом

Нужна ли перед пробежкой разминка? Зачастую многие пренебрегают элементарным разогревом мышц, что может привести к растяжениям во время бега.

- Разминка не обязательна, но желательна. Если есть 5-7 свободных минут, то тело следует все-таки подготовить к забегу, - считает тренер. – Начинающим лучше сначала пройтись две-три минуты в быстром темпе, разогреть ноги.

А как лучше?

По словам Сергея Епишина, комфортным бег считается тогда, когда можно вести беседу. Поэтому лучше заниматься в небольшой компании.

- Если ты бежишь в комфортной зоне и можешь разговаривать, одышка не наступает. Как только появляется одышка, значит, ты уже бежишь в зоне повышенной нагрузки, - сказал Епишин. - В соответствии с этим нужно выбирать и скорость.

Кроме того, в настоящее время интернет предлагает большое количество систем дыхания.

- Начинающему на это обращать внимание не нужно. Во время бега надо дышать ртом. Если через нос, то будет совсем другая нагрузка. Воздух идет в организм длинным путем через носоглотку, соответственно в организме кислорода меньше, возникает гипоксия, - отметил тренер.

Одного желания заниматься спортом мало. Нужно, чтобы в порядке была сердечно-сосудистая система.

- В первую очередь следует обязательно сходить провериться к кардиологу, посмотреть, какие у тебя проблемы с сердцем, потому что это главная причина для отказа от занятий спортом. Если с ердцем проблемы, то лучше заняться скандинавской ходьбой, - сообщил Сергей Епишин.

По мнению врача-кардиолога Виктории Бузиашвили, к бегу нужно относиться с осторожностью, чувствовать, на что способен организм, а на что нет. И никогда ничего не делать через силу. Людям после 35 стоит иметь своего врача, проходить регулярные обследования сердечно-сосудистой системы, только после этого давать себе какие-либо интенсивные физические нагрузки.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Эксперты раскрыли секреты бодрости

Музей архитектуры познакомит с историей отечественных стадионов

Спортивный инклюзивный праздник состоится в Москве 1 июня