Какие продукты могут заменить антидепрессанты

Волнение, беспокойство, тревожные расстройства, депрессия — самые распространенные эмоциональные реакции на стресс. По данным ВОЗ, во всем мире этими расстройствами страдают более 300 миллионов человек. Установлено, что тревожные расстройства, депрессия связаны с нарушением выработки нейромедиаторов (серотонина, дофамина и норадреналина) в головном мозге. Однако важное значение, приводящее к нарушению работы нервной системы и развитию эмоциональных расстройств, отводится также дефициту витаминов, особенно из группы В. Об этом в беседе с «Вечерней Москвой» рассказал врач-невролог тверской клиники «РЖД-Медицина», доктор медицинских наук Геннадий Жданов.

По его словам, витамины группы В относятся к нейротропным метаболитам-помощникам, обеспечивающим биохимические реакции. Они способствуют выработке активных веществ, передающих нервные импульсы, и участвуют в синтезе энергии, протекающей в центральной и периферической нервной системе.

— Заметить дефицит витаминов в организме и нервной системе можно по нарастанию утомляемости, рассеянности, усталости, общей слабости, снижению настроения, отсутствию аппетита, появлению раздражительности, склонности к истерикам, сонливости днем и бессоннице ночью, головной боли, — пояснил врач.

Однако, по словам эксперта, большинство витаминов не синтезируются в организме человека и полностью должны поступать туда с пищей. Поэтому продукты с высоким содержанием витаминов группы В могут быть одними из лучших природных, натуральных антидепрессантов. Они помогут справиться с чувством усталости и подавленным состоянием, улучшить сон, повысить работоспособность.

В этом аспекте эксперт отметил витамин В1 — тиамин (суточная норма потребления — от 1 до 1,2 миллиграмма). Он благоприятно воздействует на нервную систему, улучшает мозговую деятельность, помогает пробуждению творческих талантов, улучшает память, ускоряет умственные процессы, повышает интеллектуальное развитие человека, нормализует работу нервных клеток, замедляет естественное изнашивание организма.

— Продуктами, содержащими достаточное количество тиамина, являются фасоль, зеленый горошек, соя, дикий рис, злаки, черный и белый хлеб из муки грубого помола, гречневая и овсяная крупы, капуста, шпинат, морковь, говяжья печень, почки, мозг, свинина, говядина, дрожжи, куриные яйца, молоко, кисломолочная продукция, картофель. Вместе с тем нормальному усвоению витамина В1 мешают курение, злоупотребление спиртными напитками и включение в меню продуктов с содержанием углекислых солей, а также соединений лимонной кислоты, — подчеркнул Жданов.

Витамин В2 — рибофлавин (суточная норма потребления — 1,7 миллиграмма) — необходим для обновления клеток нервных тканей, пояснил специалист. Он способствует созреванию эритроцитов и лучшему усвоению железа. Помимо этого, в «обязанности» рибофлавина входит регулирование выработки надпочечниками гормонов.

— В2 входит в состав родопсина, защищающего сетчатку глаз от неблагоприятного воздействия ультрафиолета. Он содержится в продуктах питания животного происхождения: мясе, морской и речной рыбе, печени животных и рыб, куриных яйцах, молоке, твороге, сыре, а также в зеленых овощах, капусте, зерновых, плодах шиповника, зеленом горошке, миндале, грибах, дрожжах, белом хлебе, очищенном рисе, гречневой крупе, макаронных изделиях, — рассказал медик.

Витамин В5 — пантотеновая кислота (суточная норма потребления — от 4 до 10 миллиграммов) — участвует в метаболизме белков, жиров, углеводов, а также в синтезе нейромедиаторов, формировании антител. Пантотеновая кислота содержится в горохе, дрожжах, фундуке, зеленых листовых овощах, гречневой и овсяной крупах, моркови, цветной капусте, чесноке, почках, сердце, цыплятах, яичном желтке, молоке, икре рыб, а также синтезируется в организме кишечной микрофлорой.

Витамин В6 — пиридоксин (суточная норма потребления — от 1,6 до 2,2 миллиграмма) — участвует практически во всех обменных процессах, способствует лучшему усвоению белков, а также ненасыщенных жирных кислот. Пиридоксин оказывает положительное влияние на процессы производства антител, а также деления клеток, что способствует укреплению иммунной системы. В6 принимает активное участие в выработке дофамина, серотонина, а также норадреналина, являющихся стимуляторами нервной системы и обеспечивающих позитивное эмоциональное состояние и активную деятельность мозга.

— Витамин В6 находится в зерновых ростках, грецких орехах и фундуке, шпинате, картофеле, моркови, цветной и белокочанной капусте, помидорах, клубнике, черешне, апельсинах и лимонах, крупах и бобовых, нуте, мясных (курица, телятина, свинина, печень) и молочных продуктах, рыбе (например, в тунце), яйцах, а также синтезируется в организме кишечной микрофлорой, — отметил врач.

Витамин В9 — фолиевая кислота (суточная норма потребления — от 200 до 400 микрограммов) — обеспечивает полноценную работу мозга, сохраняет психическое и эмоциональное здоровье человека. Незаменим для отличной памяти, хорошего настроения. Исследователи из Гарварда обнаружили, что от 15 до 38 процентов людей с депрессией страдают дефицитом фолиевой кислоты.

Фолиевая кислота содержится в зеленых овощах с листьями, спарже, авокадо, некоторых цитрусовых, бобовых, в хлебе из муки грубого помола, дрожжах, печени, входит в состав меда, а также синтезируется в организме кишечной микрофлорой. Например, чашки вареной чечевицы или чашки приготовленного шпината со стаканом апельсинового сока будет достаточно, подчеркнул медик.

В12 — кобаламин (суточная норма потребления от 2,4 до 2,8 микрограммов) — поддерживает нормальную функцию нервной системы, стимулирует концентрацию внимания и запоминание информации. Находится в большом количестве в мясных продуктах питания (печень, почки, курица, телятина, свинина), рыбных продуктах (мидии, устрицы, скумбрия, сельдь, тунец, сардины, форель), молочных продуктах (молоко, творог, сыр, йогурт).

Таким образом, здоровое, рациональное, разнообразное, сбалансированное питание с включением в рацион продуктов, содержащих достаточное количество витаминов группы В, поможет справиться с чувством усталости и подавленным состоянием, улучшить сон, предупредить развитие депрессии, заключил Жданов.