Какие продукты могут заменить антидепрессанты

15 декабря отмечается День антидепрессантов. Волнение, беспокойство, тревожные расстройства, депрессия — самые распространенные эмоциональные реакции на стресс. По данным ВОЗ, во всем мире этими расстройствами страдают более 300 миллионов человек. Установлено, что тревожные расстройства, депрессия связаны с нарушением выработки нейромедиаторов (серотонина, дофамина и норадреналина) в головном мозге. Однако важное значение, приводящее к нарушению работы нервной системы и развитию эмоциональных расстройств, отводится также дефициту витаминов, особенно из группы В. О них в беседе с «Вечерней Москвой» рассказал врач-невролог тверской клиники «РЖД-Медицина», доктор медицинских наук Геннадий Жданов.

Симптомы дефицита витаминов

По его словам, витамины группы В относятся к нейротропным метаболитам-помощникам, обеспечивающим биохимические реакции. Они способствуют выработке активных веществ, передающих нервные импульсы, и участвуют в синтезе энергии, протекающей в центральной и периферической нервной системе.

— Заметить дефицит витаминов в организме и нервной системе можно по нарастанию утомляемости, рассеянности, усталости, общей слабости, снижению настроения, отсутствию аппетита, появлению раздражительности, склонности к истерикам, сонливости днем и бессоннице ночью, головной боли, — пояснил врач.

Однако, по словам эксперта, большинство витаминов не синтезируются в организме человека и полностью должны поступать туда с пищей. Поэтому продукты с высоким содержанием витаминов группы В могут быть одними из лучших природных, натуральных антидепрессантов. Они помогут справиться с чувством усталости и подавленным состоянием, улучшить сон, повысить работоспособность.

В каких продуктах содержатся витамины группы B

Витамин В1 — тиамин

Суточная норма потребления — от 1 до 1,2 миллиграмма. Тиамин:

• благоприятно воздействует на нервную систему;
• улучшает мозговую деятельность;
• помогает пробуждению творческих талантов;
• улучшает память;
• ускоряет умственные процессы;
• повышает интеллектуальное развитие человека;
• нормализует работу нервных клеток;
• замедляет естественное изнашивание организма.

Продуктами, содержащими достаточное количество тиамина, являются:

• фасоль;
• зеленый горошек;
• соя;
• дикий рис;
• злаки;
• черный и белый хлеб из муки грубого помола;
• гречневая и овсяная крупы;
• капуста;
• шпинат;
• морковь;
• говяжья печень;
• почки, мозг;
• свинина;
• говядина;
• дрожжи;
• куриные яйца;
• молоко, кисломолочная продукция;
• картофель.

— Вместе с тем нормальному усвоению витамина В1 мешают курение, злоупотребление спиртными напитками и включение в меню продуктов с содержанием углекислых солей, а также соединений лимонной кислоты, — подчеркнул Жданов.

Витамин В2 — рибофлавин

Суточная норма потребления — 1,7 миллиграмма. Рибофлавин:

• необходим для обновления клеток нервных тканей;
• способствует созреванию эритроцитов и лучшему усвоению железа;
• также в «обязанности» рибофлавина входит регулирование выработки надпочечниками гормонов.

— В2 входит в состав родопсина, защищающего сетчатку глаз от неблагоприятного воздействия ультрафиолета, — отметил доктор.

Он содержится в продуктах питания животного происхождения:

• в мясе;
• морской и речной рыбе;
• печени животных и рыб;
• куриных яйцах;
• молоке, твороге, сыре;
• в зеленых овощах;
• капусте;
• зерновых;
• плодах шиповника;
• зеленом горошке;
• миндале;
• грибах;
• дрожжах;
• белом хлебе;
• очищенном рисе;
• гречневой крупе;
• макаронных изделиях.

Витамин В5 — пантотеновая кислота

Суточная норма потребления — от 4 до 10 миллиграммов. Витамин В5 участвует:

• в метаболизме белков, жиров, углеводов,
• а также в синтезе нейромедиаторов, формировании антител.

Пантотеновая кислота содержится:

• в горохе;
• дрожжах;
• фундуке;
• в зеленых листовых овощах;
• гречневой и овсяной крупах;
• в моркови;
• цветной капусте;
• чесноке;
• в почках;
• сердце;
• цыплятах;
• яичном желтке;
• молоке;
• в икре рыб.

— А также синтезируется в организме кишечной микрофлорой, — добавил врач.

Витамин В6 — пиридоксин

Суточная норма потребления — от 1,6 до 2,2 миллиграмма. Пиридоксин:

• участвует практически во всех обменных процессах;
• способствует лучшему усвоению белков, а также ненасыщенных жирных кислот;
• оказывает положительное влияние на процессы производства антител, а также деления клеток, что способствует укреплению иммунной системы.
• принимает активное участие в выработке дофамина, серотонина, а также норадреналина, являющихся стимуляторами нервной системы и обеспечивающих позитивное эмоциональное состояние и активную деятельность мозга.

Витамин В6 находится:

• в зерновых ростках;
• грецких орехах и фундуке;
• в шпинате;
• в картофеле;
• в моркови;
• в цветной и белокочанной капусте,
• в помидорах;
• клубнике;
• черешне;
• в апельсинах и лимонах;
• крупах и бобовых;
• в нуте;
• в мясных (курица, телятина, свинина, печень);
• в молочных продуктах;
• в рыбе (например, в тунце);
• в яйцах.

— И также синтезируется в организме кишечной микрофлорой, — отметил врач.

Витамин В9 — фолиевая кислота

Суточная норма потребления — от 200 до 400 микрограммов. Витамин В9:

• обеспечивает полноценную работу мозга;
• сохраняет психическое и эмоциональное здоровье человека;
• незаменим для отличной памяти, хорошего настроения.

— Исследователи из Гарварда обнаружили, что от 15 до 38 процентов людей с депрессией страдают дефицитом фолиевой кислоты, — рассказал невролог.

Фолиевая кислота содержится:

• в зеленых овощах с листьями;
• спарже;
• авокадо;
• в некоторых цитрусовых;
• бобовых;
• в хлебе из муки грубого помола;
• в дрожжах;
• печени,
• входит в состав меда.

— И синтезируется в организме кишечной микрофлорой. Например, чашки вареной чечевицы или чашки приготовленного шпината со стаканом апельсинового сока будет достаточно, — заверил медик.

В12 — кобаламин

Суточная норма потребления от 2,4 до 2,8 микрограмма. Кобаламин:

• поддерживает нормальную функцию нервной системы,
• стимулирует концентрацию внимания и запоминание информации.

В12 находится:

• в большом количестве в мясных продуктах питания (печень, почки, курица, телятина, свинина);
• рыбных продуктах (мидии, устрицы, скумбрия, сельдь, тунец, сардины, форель);
• молочных продуктах (молоко, творог, сыр, йогурт).

— Здоровое, рациональное, разнообразное, сбалансированное питание с включением в рацион продуктов, содержащих достаточное количество витаминов группы В, поможет справиться с чувством усталости и подавленным состоянием, улучшить сон, предупредить развитие депрессии, — заключил Жданов.

Завтрак дает энергию человеку на весь день, однако не все продукты одинаково полезны с утра. Некоторые из них могут навредить слизистой желудка и спровоцировать проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ). Какие продукты категорически запрещено есть натощак, «Вечерняя Москва» выясняла со специалистом.