Заряд энергии: эндокринолог рассказала, как справиться с авитаминозом

Весеннее тепло в этом году явно отстает от весны климатической, силы уже на исходе. Как поддержать иммунитет и укрепить здоровье в конце холодного сезона, «Вечерняя Москва» рассказала эндокринолог, кандидат медицинских наук Зухра Павлова.

— За минувшую зиму солнце светило москвичам всего 83 часа. Неудивительно, что многие из нас ощущают упадок сил, апатию, раздражительность. Это состояние не просто наши блажь и усталость. У него есть научное обоснование. Без солнца и ультрафиолета организму начинает остро недоставать витамина D. В идеале до 80 процентов этого вещества может вырабатываться организмом самостоятельно при воздействии солнечных лучей на кожу. Но в наших широтах у людей наблюдается хронический дефицит витамина D. Сниженная концентрация этого витамина встречается почти у 90 процентов россиян. Почему так важен именно D? Витамин D — это прогормон, который влияет на все органы и системы нашего тела. В первую очередь помогает усваивать кальций и фосфор. При его дефиците у нас не будет крепких костей, во взрослом возрасте может развиться остеопороз. Также витамин D у мужчин влияет на синтез тестостерона. Без этого витамина невозможно наступление беременности — именно он отвечает за нормальную имплантацию эмбриона к матке. Важно: из-за недостатка солнца снижается синтез гормона радости — серотонина. Именно он отвечает за хорошее настроение и даже чувство юмора, помогает спокойнее переживать невзгоды. Однако правильное питание и витаминная поддержка организма помогут нам восполнить все эти дефициты.

Комплексы — лучше

Например, у пациента пожилого возраста кости становятся хрупкими. И здесь никак нельзя обойтись без дополнительного приема кальция и D3: это взаимосвязанные вещества. Чтобы у нас усвоился кальций, который мы употребляем в пище или с биодобавками, нам нужен витамин D. А под его воздействием образуется белок — переносчик кальция. Когда начинаешь раскручивать эту цепочку, понимаешь: здесь еще нужен витамин В6, а чтобы он усвоился, нужен еще один витамин. А чтобы тот усвоился, нужен минерал. И так далее. Поэтому и возникает необходимость комплексных витаминов. Желательно в одной таблетке: чем больше капсул, тем выше нагрузка на печень.

Поем и двигаемся

Не забывайте делать зарядку — даже если вы пять минут поделаете элементарные упражнения с утра, ваш мозг уже настроится на продуктивную работу. А еще... пойте! Вы замечали, что, когда мы поем — хоть хором, хоть в одиночестве, — на душе становится легче? Этому тоже есть научное объяснение. Во время вокальных занятий вырабатывается еще один гормон счастья — окситоцин. А он, в свою очередь, стимулирует и синтез серотонина.

Радость рядом

Включите в рацион бананы и шоколад — в них содержится аминокислота триптофан, которая превращается в серотонин. К вам вернется хорошее настроение.

В первой половине

Витамины — это стимулирующие вещества, и принимать их надо в первой половине дня. И если вы питаетесь сбалансированно, не надо добавлять масло или сливки для усваивания жирорастворимых витаминов (A, E). Хватит того, что есть в пище.

Полезная заморозка

Лучше всего витамины сохраняются, как ни странно, в свежезамороженных продуктах промышленного производства. Если вы купили замороженную клубнику, разморозили ее и сразу съели — получите витамины, почти как из свежей ягоды.

Печень трески и яйца

Целебный витамин D есть в печени трески, жирной рыбе, икре, яичном желтке, сливочном масле, молоке, некоторых видах грибов (лисички, шиитаке). Однако проблема в том, что полностью восполнить дефицит этого витамина только за счет пищи очень сложно. Взрослому человеку пришлось бы съедать 150 граммов лососины каждый день, чтобы обеспечить хотя бы половину суточной дозы (400 МЕ) — а мы этого не делаем. Поэтому восполнять его недостаток в наших широтах лучше всего с помощью БАД и витаминных препаратов.

Выбирай российское!

При выборе витаминов и биодобавок ориентируйтесь на отечественного производителя, поскольку западные поставщики, особенно американские, грешат «передозировками», что тоже не полезно для нашего организма. Плюс полезно чередовать производителей витаминов. Например, месяц пьем один комплекс, в следующий месяц — другой, поскольку все препараты различаются по составу, но ни один не может восполнить наши индивидуальные, генетически обусловленные дефициты на 100 процентов.

Только после еды

Витамины нельзя употреблять натощак, чтобы не иметь неприятностей со слизистой пищевода и желудка.

Никакого кофе

Витамины нельзя запивать чаем, кофе или какао: часть активного вещества будет выведена. Запивайте все водой. А чай и кофе можно пить через час после употребления витаминов.

Сначала — к врачу

Дефицит витаминов можно перепутать с симптомами различных болезней — слабостью, утомляемостью, выпадением волос. Это может быть, например, проявлением анемии — дефицита железа. Не забывайте посещать врача и хотя бы раз в год сдавать анализы. Самая простая биохимия сможет указать на недостаток микроэлементов.

Утолить дефицит

Что бы ни ел современный человек для того, чтобы утолить свою суточную потребность в витаминах и микроэлементах, он должен «съедать» с пищей 6–7 тысяч килокалорий. Однако, чтобы не набрать вес, суточная калорийность продуктов должна быть не более 2,5 тысячи калорий. Поэтому дефицит полезных веществ и нужно восполнять витаминно- минеральными препаратами.

Живительная Омега-3

Не забудьте про продукты с повышенным содержанием Омега-3-кислот. Например, красная жирная рыба. Омега-3 блокируют в организме выработку простагландинов, которые препятствуют высвобождению серотонина. Будут и нервы в порядке, и настроение отличное.

И немного трав

Бывает, что в комплексном препарате к витаминам и минеральным веществам добавлены экстракты целебных трав — такое сочетание тоже чаще всего полезно, считают врачи. Шиповник, боярышник, эхинацея, рябина в сочетании с витаминами помогают «взбодрить» защитные силы организма. Но некоторые экстракты, например зверобоя, нельзя принимать при некоторых заболеваниях. Выбирая биодобавку, консультируйтесь с врачом.

Приди ко мне, D

В добавках чаще всего встречаются две основные формы витамина D: эргокальциферол (D2) и холекальциферол (D3). Считается, что биологическая активность D3 несколько выше, чем у D2. Российская ассоциация эндокринологов рекомендует для профилактики дефицита дозировку 600–800 МЕ в сутки для людей 18–50 лет. Старше 50 лет рекомендуется дозировка 800–1000 МЕ в сутки. Особое внимание на витамин D строит обратить пожилым и полным людям — у них риск дефицита этого вещества выше. Имейте в виду, что это профилактические дозы. Если дефицит выявлен, то врач сам назначит нужное количество единиц индивидуально, по уровню витамина в вашей крови.