7 признаков нехватки белка в организме

Белок — один из трех макроэлементов, наряду с углеводами и жирами, которые входят в состав пищи и жизненно важны для здоровья. Какие признаки говорят о его нехватке, рассказал специалист по тренировкам и питанию Дэвид Винер, пишет The Sun.

По его словам, белок — основа здорового питания, так как играет ключевую роль в создании и поддержании каждой клетки организма. Важно ежедневно получать этот элемент, так как организм использует белок из пищи или напитков в качестве строительных блоков для костей и мышц, а также для восстановления любых повреждений тканей.

Винер объяснил, что белок также используется для насыщения организма кислородом и снабжения его жизненно важными питательными веществами. Кроме того, он участвует в пищеварении и гормональной регуляции. Диета, богатая белком, ускоряет восстановление после тренировки и помогает в наращивании мышц, уменьшает их потерю с возрастом, помогает держать нормальный вес и справляться с голодом.

Специалист назвал семь ключевых признаков, которые указывают на то, что в рационе не хватает белка.

1. Плохой сон

Мозг контролирует все гормоны, которые необходимы для хорошего ночного сна. Когда организму не хватает белка для поддержания здоровья мозга, это может привести к гормональному дисбалансу, который в конечном итоге отразится на здоровье.

2. Истончение волос

Волосы в основном состоят из белка, называемого кератином. Винер объяснил, что, если постоянно не получать достаточного количества, со временем можно заметить, что волосы начинают истончаться или даже выпадать.

— Это потому, что организм перестает использовать белок для таких несущественных целей, как рост волос, в попытке сохранить его запасы, — отметил тренер.

3. Частые простуды

Если человек начал болеть чаще, чем обычно, возможно, виной всему низкое потребление белка.

— Иммунная система нуждается в белке, чтобы защитить организм и защититься от чужеродных веществ, таких как бактерии и вирусы. Когда в организме не хватает этого макроэлемента, количество новых белых кровяных телец уменьшается. Это приводит к ослаблению иммунной системы и повышенному риску заражения, — объяснил эксперт по питанию.

4. Тяга к еде

Сильная тяга к еде, особенно к сахару, и постоянное желание перекусывать между приемами пищи могут быть следствием недостатка белка и слишком большого количества рафинированных углеводов, так как белок выравнивает высокие и низкие уровни сахара в крови, объяснил Винер.

5. Плохое заживление ран

Кажется, что порезы долго не заживают? Доказано, что дефицит белка замедляет заживление ран и снижает образование коллагена. Без достаточного количества процесс заживления ран сильно нарушается.

6. Затуманенный мозг

Сбалансированный уровень сахара в крови важен для многих функций организма, включая способность оставаться сосредоточенным. Когда эти уровни повышаются и понижаются, может быть трудно думать и выполнять даже элементарные задачи: в этом случае можно применить термин, известный как «мозговой туман».

— Это потому, что постоянный приток углеводов нужен для подпитки мозга, а употребление белка во время еды помогает вовремя высвобождать углеводы, так что вы получите постоянный приток энергии вместо скачков, — отменил эксперт.

Сладости и мучное дают организму лишь кратковременный прилив сил, за которым последует затуманивание мозга. Нужно стараться включать белок в каждый прием пищи и избегать сладких, насыщенных углеводами закусок.

7. Недостаток энергии

Белок очень важен для поддержания энергии и мотивации. Диета с низким содержанием белка грозит истощением мышц, усталостью и даже увеличением веса.

— Вы даже можете обнаружить, что тренируетесь больше, но видите меньше результатов, поскольку диета не обеспечивает тело достаточным количеством питательных веществ и энергией, необходимой для продуктивной тренировки, — пояснил тренер.

Другие признаки дефицита белка

Ломкие ногти могут быть признаком недостатка белка, поскольку, как и волосы, они состоят в основном из кератина. При дефиците белка ногти станут тонкими и бугристыми. Спортсменам важно быть уверенными в том, что они потребляют достаточно высококачественных белков, чтобы удовлетворить дополнительные потребности организма.

— Силовые тренировки или поднятие тяжестей приводят к разрыву мышечных волокон, которые нуждаются в восстановлении. Белок ответственен за восстановление этих разрывов в мышечных тканях, и без достаточного количества макроэлементв в рационе прогресс замедлится или даже вовсе остановится, — рассказал Винер.

Лучшие виды белка

Многим кажется, что источников белка совсем немного, на самом деле существует много разных видов, которые резко различаются по качеству и содержанию аминокислот. Аминокислоты — строительные блоки белка, и разные белки будут содержать разные уровни и типы этих аминокислот. Например, наиболее известные источники белка содержатся в мясе и рыбе.

— Мясо содержит все девять незаменимых аминокислот, однако во многих видах мяса также много насыщенных жиров, поэтому следует выбирать самые простые варианты, — объяснил эксперт по питанию.

С другой стороны, в рыбе много белка и мало насыщенных жиров, но особенно много омега-масел. Также можно получить высококачественные источники белка, даже придерживаясь растительного рациона. Чечевица, киноа и семена конопли богаты белком и подходят для тех, кто не ест мясо или рыбу.

Протеиновые коктейли и батончики помогут дополнить рацион белком. Однако Винер предупредил, что лучше всегда проверять состав, поскольку некоторые из них могут содержать большое количество сахара.

Сколько белка вам нужно?

— Рекомендуемое ежедневное потребление белка зависит от конкретного человека. Нужно учитывать вес, рост, пол и уровень физической активности. Существует простая формула расчета: как правило, это 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, — пояснил эксперт. Таким образом, человеку с весом 80 килограммов нужно потреблять 64 грамма белка в день, — заключил специалист.