Как похудеть после 45 лет без спорта и голодных диет

Для многих возраст 45+ — это вызов, когда речь идет о поддержании фигуры и контроле веса. С возрастом происходят изменения в нашем теле, которые затрудняют процесс похудения. Существует ли способ снизить вес без необходимости изнурять себя спортом, «Вечерней Москве» рассказала врач-биохимик (РНИМУ), нутрициолог Вероника Байкова.

Причины набора веса после 45 лет

По ее словам, как только человек переходит порог 45+, организм начинает меняться. Уровень половых гормонов снижается, что может привести к перераспределению жировых отложений.

— Набирая вес, мы замечаем, как растут животик и бока. Более того, уровень чувствительности к инсулину снижается, что приводит к повышению сахара в крови и увеличению риска развития различных болезней, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания, — предупредила Байкова.

Охват талии более 80 сантиметров у женщин и 94 сантиметра у мужчин может сигнализировать о серьезных рисках для здоровья, подчеркнула врач.

— Кроме того, с возрастом мы постепенно теряем мышечную массу (около 0,5–1 процента в год), что увеличивает риски развития саркопении. Это патологическое состояние, которое приводит к уменьшению мышечной массы, силы и функциональности мышц. Саркопения опасна не только снижением двигательной активности, но и ведет к развитию остеопороза и артрозов, к переломам, повышает риски развития и прогрессирования сердечно-сосудистых заболеваний, иммунодефицита, сахарного диабета и так далее, — перечислила специалист.

Частые причины потери мышечной массы после 45 лет:

• малоподвижный образ жизни;
• несбалансированное питание.

— Голодные диеты с целью быстрого похудения без физической активности могут усугубить потерю мышечной массы и увеличить риски развития саркопении, — предостерегла нутрициолог.

Как правильно похудеть после 45 лет

Больше гуляйте

• Исследования показывают, что даже несколько коротких прогулок в течение 10–30 минут в день помогут улучшить обмен веществ, поддерживать мышцы в форме и сжигать лишние калории.
• Кроме того, две силовые тренировки в неделю помогут сохранить мышечную массу и замедлить процессы старения.

Наладьте питание

• Есть нужно 3–4 раза в сутки без лишних перекусов.
• Завтрак до 09:30 и ужин за 3 часа до сна будут особенно полезными.
• Уделите внимание потреблению белка — не менее 0,8 грамма на килограмм веса человека в сутки.
• Увеличьте употребление овощей, ягод и несладких фруктов, так как они богаты клетчаткой, витаминами и антиоксидантами.
• Максимально сократите потребление сахара и полуфабрикатов.

Избегайте радикальных диет

Монодиеты на гречке, кефире, фруктовые диеты, а также голодание обычно обещают мгновенные результаты, но они часто приводят к интенсивной потере мышечной массы и повышают риски развития саркопении. Особенно важно избегать экстремальных методов похудения, если вам уже за 45.

— Помните, что важно не делать резких движений и не ставить нереальных целей. Создавайте здоровые и устойчивые привычки, которые помогут вам поддерживать свою фигуру и здоровье долгосрочно. Если вы чувствуете, что изменить привычки самостоятельно сложно, не стесняйтесь обратиться к профессионалу. Ваше здоровье — это важнейшее вложение, которое вы можете сделать для себя, — заключила Байкова.