Переедание: причины, триггеры, как побороть

Австрийские ученые выяснили: когда человек слушает музыку, которая его раздражает, он в три раза чаще тянется к фастфуду и сладкому. О других необычных стимулах, пробуждающих аппетит и приводящих к перееданию, «Вечерняя Москва» поговорила с нутрициологом Таней Нат.

Как нутрициолог, я каждый день объясняю: аппетит — это не каприз и не слабая воля, а сложный оркестр под управлением мозга. Инструментов в нем — десятки, и многие совершенно неочевидны: гормоны, запахи, музыка, цвет посуды, лекарства и даже вещества из мебели и пластика.

Невидимые враги

Порой виновниками становятся предметы вокруг нас. Антипирены, которыми пропитывают мягкую мебель для огнестойкости, накапливаются в домашней пыли, нарушают гормональный фон и способствуют набору веса. Бисфенол А и фталаты из пластиковых контейнеров, бутылок и упаковки действуют как эндокринные разрушители: BPA снижает выработку гормонов сытости и одновременно стимулирует гормоны голода, из-за чего насыщение приходит позже и кажется слабее. PFAS из антипригарной посуды и водоотталкивающих пропиток на одежде также сбивают механизмы регуляции метаболизма и мешают сбрасывать вес. Главный путь этих веществ в организм — домашняя пыль.

Сахар, алкоголь, коварные соки

Еще один мощный регулятор — сахар в крови. Сладкое и мучное вызывают резкий скачок глюкозы и инсулина, за которым следует такое же резкое падение, и через час-полтора снова мучает голод. Именно так работают свежее выжатые соки и смузи: без клетчатки жидкий сахар всасывается мгновенно и провоцирует новый виток аппетита.

Алкоголь действует похоже — он ускоряет уход сахара из крови и вдобавок напрямую воздействует на мозг, повышая чувствительность к аромата меды.

Главные дирижеры голода

Самый громкий «голос голода», по словам Тани Нат, — гормон грелин. Он вырабатывается в пустом желудке и приказывает мозгу «искать еду». Помогают ему аспросин, нейропептид Y, орексин и эндоканнабиноиды — все они усиливают удовольствие от вкусного и заставляют тянуться за добавкой. Уравновешивает эту команду гормон сытости лептин. Любопытно, что у мужчин грелин могут выделять жировые клетки кожи под действием солнечных лучей. После хорошего загара им хочется есть.

Сон, возраст, хронотип

Недосып (меньше семи часов) повышает грелин и снижает лептин, особенно у мужчин. Уставший мозг ярче реагирует на калорийную еду. «Совы» же страдают от вечернего переедания из-за рассинхронизации биоритмов — их внутренние часы конфликтуют с социальным ритмом, нарушая выработку гормонов аппетита. С возрастом картина меняется: у подростков бурный рост вызывает настоящий жор, в 30-40 лет график и стресс держат аппетит на взводе, а после 60-70 он часто физиологически угасает.

Красный манит, синий обманывает

Синий цвет в природе почти не встречается среди еды, поэтому подсознательно мы его опасаемся и едим меньше — особенно мужчины. Серый дает похожий эффект, делая блюдо непривлекательным. Красный и желтый — признанные стимуляторы аппетита (не зря их так любят в фастфуде). Но все зависит от контекста: ярко-красная тарелка может вызвать тревогу и снизить аппетит, а красный декор в зале — разжечь. Зеленый успокаивает и помогает выбирать более здоровую пищу. Белая посуда создает контраст и провоцирует съесть больше. Главный усилитель аппетита — цветовое разнообразие: когда в тарелке много красок, сытость приходит позже.

Музыка, которая командует тарелкой

Быстрая и громкая музыка заставляет нас есть торопливо и чаще выбирать калорийную и жирную пищу; медленная — успокаивает и уменьшает порции. Жанр тоже важен: рок и рэп могут толкать к жирному и сладкому, классика — к легким салатам. Любимая музыка дает выброс дофамина, сравнимый с удовольствием от десерта, и помогает вдвое уменьшить желание заедать стресс, а вот нелюбимые треки раздражают и провоцируют лишние походы к холодильнику. Выбирайте плейлист из спокойных, приятных композиций.

Привычки

Пропущенный завтрак сбивает выработку дофамина, и тело потом весь день добирает калории. Жесткие диеты — провокация: испуганный организм включает режим «запасания» и усиливает голод, заставляя срываться. Привычка есть на ходу, глотать, не прожевывая, не дает мозгу вовремя получить сигнал «я наелся». Интенсивные тренировки тоже повышают аппетит.

Погода, лекарства

На аппетит влияют погодные крайности: жара или сильный холод сами по себе не всегда увеличивают количество съеденного, но заставляют нас инстинктивно выбирать более калорийную и жирную пищу. В ответ на температурный стресс в кровь выбрасывается кортизол, и организм буквально требует энергетически плотной еды.

Отдельная история — лекарства. Некоторые антидепрессанты, нейролептики, кортикостероидыи даже привычные антигистаминные препараты способны заметно разжигать аппетит. Существуют и целенаправленные стимуляторы аппетита — например, ципрогептадин.