В каких продуктах содержится больше всего клетчатки и как ее избыток вредит здоровью

Клетчатка — один из ключевых элементов здорового питания. Она помогает работе кишечника, поддерживает микробиоту и надолго сохраняет чувство сытости. Однако избыток пищевых волокон может привести к дискомфорту и нарушению усвоения некоторых нутриентов. Как определить свою норму и не переборщить, «Вечерняя Москва» узнала у врача-диетолога медицинского курорта VERBA Христины Никифоровой.

Суточная норма клетчатки

По словам врача-диетолога, средняя суточная норма клетчатки для взрослого человека — 25–30 граммов.

— Потребление более 50 граммов в сутки уже считается избыточным, хотя точная граница индивидуальна и зависит от особенностей организма, — уточнила специалист.

Какие продукты провоцируют переизбыток клетчатки

По словам врача, превысить норму проще, чем кажется:

— Многие продукты содержат клетчатку в высокой концентрации, и их регулярное употребление может сделать избыток незаметным.

Диетолог выделила четыре группы таких продуктов.

• Первая и самая коварная группа — отруби и семена.

Это абсолютные рекордсмены по содержанию клетчатки. Например, в 100 граммах пшеничных отрубей ее содержится около 43 граммов. Почти столько же — в семенах чиа и льна, которые часто добавляют в смузи, йогурты и выпечку буквально на глаз. Поэтому именно с ними легче всего незаметно получить двойную суточную норму клетчатки, рассказала врач.

• Во второй группе — бобовые.

— Фасоль, нут, чечевица и горох содержат от 7 до 15 граммов клетчатки на 100 граммов продукта в вареном виде. Кроме того, они богаты олигосахаридами, которые активно ферментируются в кишечнике и при переизбытке практически неизбежно приводят к вздутию и повышенному газообразованию, — предупредила доктор.

• Третья группа — сухофрукты.

— В финиках, инжире, черносливе, кураге и изюме в среднем 10–15 граммов клетчатки на 100 граммов продукта. В процессе сушки из плодов уходит вода, а пищевые волокна остаются в высокой концентрации. Дополнительную нагрузку на пищеварение создает фруктоза, которая также присутствует в значительном количестве, — отметила диетолог.

• Четвертая группа — орехи и семечки.

— Например, в миндале, фисташках и других орехах содержится в среднем 10–12 граммов клетчатки на 100 граммов продукта. При этом они чрезвычайно калорийны и легко съедаются в большом количестве, особенно в качестве перекуса, — заметила эксперт.

Кроме того, по словам специалиста, значительное количество клетчатки содержится в привычных овощах и фруктах:

• среди фруктов абсолютными чемпионами являются груши, особенно с кожурой — около 5–6 граммов клетчатки на средний плод. Чуть уступают им яблоки с кожурой и бананы. Также богаты пищевыми волокнами малина, ежевика и авокадо;
• рекордсмены среди овощей — брюссельская капуста, брокколи и артишок. Специалист обращает внимание и на важный нюанс: значительная часть клетчатки в овощах сосредоточена именно в кожуре и семенах. Например, очищенные огурцы или картофель без кожуры теряют до половины пищевых волокон.

— Поэтому тем, кто стремится набрать суточную норму, овощи лучше есть с кожурой, а тем, кто стремится не переборщить, — без, — посоветовала Никифорова.

Признаки и последствия переизбытка клетчатки

При избытке клетчатки организм довольно быстро начинает подавать сигналы, отметила доктор.

— Клетчатка — это балластное вещество, работающее по принципу золотой середины. При значительном превышении нормы усиливаются процессы брожения в кишечнике, может раздражаться слизистая, а также снижаться усвоение некоторых микроэлементов (железа, кальция, цинка) и жирорастворимых витаминов, — объяснила диетолог.

Самые распространенные симптомы избытка клетчатки:

• выраженное вздутие живота;
• повышенное газообразование;
• спазмы;
• боли по ходу кишечника;
• чувство переполнения желудка и тошнота.

— В зависимости от типа клетчатки возможны как послабление стула, так и запор, особенно при недостаточном потреблении жидкости, — добавила специалист.

Безопаснее всего постепенно увеличивать долю продуктов с высоким содержанием пищевых волокон и соблюдать достаточный питьевой режим, порекомендовала доктор.

Нехватка клетчатки также может привести к различным проблемам со здоровьем. Как правильно восполнить дефицит, «Вечерняя Москва» узнала у эксперта.