Как перестать бояться публичных выступлений

Страх перед публичными выступлениями, или глоссофобия — один из самых распространенных в мире. По статистике, он опережает даже страх высоты и темноты. Волнение перед выходом на сцену абсолютно нормально, потому что многие люди боятся осуждения и потери одобрения социума. Однако этот страх можно не просто подавить, а превратить в инструмент для создания яркого и живого образа. «Вечерняя Москва» узнала у продюсера, телеведущей, автора телевизионных проектов Елены Старцевой, как перестать бояться публичных выступлений.

Почему профессионалы боятся выступать публично

По ее словам, многие талантливые эксперты — врачи, ученые, предприниматели, юристы, психологи — уверенно проводят переговоры, руководят коллективами, принимают сложные решения и прекрасно разбираются в своей сфере. Но перспектива выступить перед аудиторией или принять участие в телевизионной съемке порой буквально вводит их в ступор.

— В моей практике были случаи, когда человек физически не мог справиться с волнением: краснел «пятнами», начинал часто дышать, терял голос, забывал хорошо знакомые факты. Важно понимать, что страх публичных выступлений ничего не говорит о профессионализме человека. Более того, особенно сильно могут волноваться именно ответственные и компетентные люди. Они осознают цену ошибки, боятся неточной формулировки и переживают, что не смогут показать все свои знания за несколько минут. Как показывает практика, главный ключ к уверенному выступлению — не врожденная харизма, а подготовка, — сказала она.

Не пытайтесь избавиться от волнения полностью

Эксперт отметила, что перед выступлением многие ставят перед собой невыполнимую задачу: «Я не должен волноваться». Но умеренное волнение естественно. Оно означает, что организм мобилизовался и готов действовать.

— Проблема начинается, когда человек пугается самого страха. Он чувствует, что сердце бьется чаще, и думает: «Сейчас все заметят, что я нервничаю». От этой мысли тревога усиливается, — говорит Старцева.

Специалист подчеркнула, что лучше поставить другую цель: не перестать волноваться, а научиться говорить и действовать, несмотря на волнение. Даже телеведущие и профессиональные спикеры могут испытывать напряжение перед эфиром. Разница в том, что они знают, чего ожидать, и умеют управлять своим состоянием.

Сформулируйте главную мысль

Одна из распространенных ошибок — желание рассказать аудитории все, что вы знаете. Эксперт мысленно готовится прочитать целую лекцию, хотя для телевизионного комментария ему могут дать буквально несколько минут.

— Перед выступлением ответьте на вопрос: «Какую единственную мысль должны запомнить зрители или слушатели?». Запишите ее одним предложением. Затем подберите два-три аргумента и один понятный пример, — посоветовала собеседница «ВМ».

Такая структура послужит опорой:

• главная мысль;
• объяснение;
• пример;
• краткий вывод.

— Не стоит заучивать весь текст дословно. Если вы забудете одно слово, может возникнуть ощущение, что все выступление разрушено. Кроме того, зазубренные речи чаще всего воспринимаются как неискренние. Гораздо надежнее запомнить логику и ключевые тезисы, — говорит она.

Отрепетируйте вслух

По ее мнению, подготовить выступление в голове недостаточно. Пока мы мысленно проговариваем текст, он кажется связным и убедительным. Но вслух внезапно появляются слишком длинные предложения, сложные термины и неудобные формулировки.

— Несколько раз произнесите свою речь, стоя перед зеркалом или записывая себя на телефон. Засеките время. Прослушайте запись и оцените, насколько понятна ваша мысль человеку, который не обладает специальными знаниями. Особенно полезно провести репетицию с близким или коллегой, не погруженным в тему. Если после выступления он сможет пересказать главную мысль своими словами, значит, материал подготовлен хорошо, — считает Старцева.

Телеведущая объяснила, что во время просмотра записи не нужно придираться к внешности или голосу. Сосредоточьтесь на содержании: понятна ли речь, нет ли повторов, не слишком ли быстро вы говорите.

Один из простых и эффективных способов развить навык публичных выступлений — регулярно рассказывать короткие истории или анекдоты. Это упражнение учит удерживать внимание аудитории, соблюдать логику повествования, управлять интонацией и делать паузы:

— Выберите небольшую историю, которую можно рассказать за одну-две минуты. Это может быть случай из жизни, профессиональной практики или уместный анекдот.

Это упражнение работает, потому что во время рассказа человек перестает концентрироваться на том, как он выглядит, и переключает внимание на содержание и реакцию собеседников. Постепенно формируется важный навык: не просто произносить подготовленный текст, а общаться с аудиторией.

— Начать можно с безопасного круга — семьи или друзей, затем потренироваться перед коллегами, а после записать минутное видео для социальных сетей. Достаточно рассказывать по одной истории в день в течение недели, чтобы почувствовать себя свободнее и увереннее. Главное — выбирать корректные и уместные сюжеты, особенно если упражнение проводится в рабочей обстановке, — посоветовала продюсер.

Заранее узнайте условия выступления

Неопределенность усиливает тревогу. Поэтому перед съемкой или мероприятием стоит уточнить:

• где и в каком формате пройдет выступление;
• сколько времени оно займет;
• будет ли это прямой эфир или запись, кто станет ведущим или модератором;
• какие темы и вопросы планируется обсудить, кто будет вашей аудиторией;
• можно ли использовать презентацию или записи.

— На телевидении вопросы могут меняться по ходу беседы, однако примерное понимание темы уже снижает напряжение. Если есть возможность, приезжайте заранее. Человеку проще успокоиться, когда он успел осмотреть помещение, познакомиться со съемочной группой, проверить микрофон и занять свое место, — сказала она.

Помогите телу справиться с тревогой

Специалист отметила, что перед выступлением важно вернуть себе физическое ощущение устойчивости:

• Поставьте обе стопы на пол, расправьте плечи, расслабьте челюсть.
• Сделайте несколько спокойных вдохов и более продолжительных выдохов. Не пытайтесь дышать слишком глубоко и часто — это может усилить головокружение.
• Полезно заранее размять плечи и кисти, медленно пройтись, выпить немного воды.
• Большое количество кофе непосредственно перед эфиром может усилить сердцебиение и дрожь.

— Если дыхание перехватило уже во время выступления, сделайте короткую паузу. Для самого спикера несколько секунд кажутся вечностью, но аудитория обычно воспринимает их как естественную остановку. Можно спокойно выдохнуть, отпить воды и продолжить, — сообщила Старцева.

Не стремитесь казаться идеальным

Перед камерой люди часто становятся слишком серьезными и начинают говорить неестественно. Они используют сложные обороты, боятся пошевелиться и стараются контролировать каждое слово. В результате исчезает живой человек, которому зритель мог бы доверять.

— Публичное выступление — это не экзамен на безупречность. Аудитории важнее ясность, польза и искренность. Небольшая оговорка редко портит впечатление. Если вы ошиблись, исправьте фразу и продолжайте. Не нужно многократно извиняться и привлекать дополнительное внимание к неточности, — считает она.

Во время телевизионного интервью лучше смотреть на собеседника, а не постоянно искать глазами камеру. Представьте, что вы объясняете тему одному конкретному человеку. Это помогает вернуть привычную манеру общения. Кроме того важно помнить, что за исключением прямых эфиров, любые оговорки и ошибки будут «подчищены» при монтаже. Даже если вы сбились, просто сделайте небольшую паузу и продолжите с начала фразы на которой случилась заминка, добавила эксперт.

Начинайте с небольших форматов

По ее словам, уверенность формируется постепенно. Необязательно сразу выходить на большую сцену или соглашаться на прямой эфир. Можно начать с короткого комментария, вебинара для небольшой аудитории, записи экспертного видео или выступления перед коллегами.

— После каждого опыта полезно фиксировать не только ошибки, но и то, что получилось. Например: «Я не потерял главную мысль»; «Я справился с неожиданным вопросом»; «После первой минуты мне стало легче». Так мозг постепенно перестает воспринимать публичность как угрозу, — сообщила собеседница «ВМ».

Если же тревога регулярно приводит к паническим приступам, выраженным проблемам с дыханием или заставляет полностью избегать профессионально важных ситуаций, стоит обратиться к психологу или психотерапевту. Иногда одной репетиции недостаточно, и в помощи специалиста нет ничего необычного.

— Мой главный совет экспертам прост: не ждите момента, когда страх исчезнет сам. Готовьтесь, репетируйте и приобретайте опыт небольшими шагами. Зрителю не нужен идеальный человек. Ему нужен компетентный собеседник, который способен понятно и честно поделиться своими знаниями, — заключила продюсер.

Продюсер Яна Рудковская обвинила своего коллегу Антона Беляева в плагиате из-за номера певца Вани Дмитриенко, во время которого он исполнил трек Silver Night — англоязычный кавер на знаменитую песню «Седая ночь», созданный при помощи искусственного интеллекта. По словам Рудковской, права на песню принадлежат певцу Диме Билану и автору ИИ-песен Августу Септемберову. Что известно об этом скандале и что может грозить Беляеву за плагиат — в материале «ВМ».