Игры с голодом: как сбалансировать свой рацион

В начале ноября мир отмечает День вегана — человека, который отказывается от любой пищи с компонентами животного происхождения. Такой образ жизни вызывает споры в обществе, но существует масса других систем питания. «Вечерка» узнала у нутрициолога Полины Казимировой, как сбалансировать свой рацион, чтобы улучшить здоровье и привести вес в норму.

При выборе продуктов не стоит покупаться на пометки «био», «эко» и прочие маркетинговые уловки. Первым делом нужно обращать внимание на состав. Чем он короче, тем натуральнее. Можно ориентироваться и таким образом: не покупайте продукты, в состав которых входят ингредиенты, которые не знает ваша бабушка. Конечно, это замечание — шутка, однако излишние добавки могут усугубить проблемы с лишним весом или болезнями желудочно-кишечного тракта. Например, йогурты и творожки берите без сахара, варенья или сиропа. Лучше добавить самим фрукты или ягоды. Избегать нужно и пакетированных соков.

При обработке в промышленных масштабах в таких напитках остается минимум пользы. Зато сахара они содержат даже больше дневной нормы. В рационе тех, кто придерживается диеты, должно быть как можно меньше соли, чтобы лишняя жидкость быстрее выходила из организма. В готовых продуктах она может быть указана как хлорид натрия. Даже если вы придерживаетесь бессолевой диеты, но употребляете молочные продукты, хлеб и картофель, то уже получаете дневную норму соли.

Стоит избегать и употребления продуктов одной категории: только мясо, рыба или только овощи. В каждую трапезу должны входить белки, злаки, фрукты и овощи. К примеру: омлет с овощами, злаковым хлебом и фрукт, рыба или птица с гарниром из овощей или круп.

Только сырое

Некоторые считают, что для похудения и очищения организма полезно питаться только сырыми продуктами. Считается, что сыроедение омолаживает организм, улучшает состояние кожи и устраняет проблемы пищеварения.

Преимущество такой диеты состоит в том, что она низкокалорийная. За счет того, что в рационе отсутствуют жиры и сахар, организм очищается от токсинов и шлаков.

Соблюдать такой тип питания довольно сложно. При этом переходить на него нужно постепенно, приучая организм к отсутствию термически обработанной пищи. Переход может занять до нескольких лет.

Следи за часами

По правилам интервального голодания есть можно только три раза в день. Таким образом вы не нагружаете пищеварительную и эндокринную системы, давая организму отдохнуть от постоянной переработки пищи. Интервальное голодание подразумевает конкретные перерывы в употреблении пищи: не менее 12–16 часов от ужина до следующего завтрака, а между трапезами должно проходить 3–4 часа.

Можно составить сбалансированное меню, есть разнообразную пищу. При этом размер порции может быть достаточно большим.

О перекусах, еде по пути на работу, кофе в перерывах с коллегами можно забыть. Вечером в холодильник тоже не удастся заглянуть — перерыв между ужином и следующим завтраком равен примерно 16 часам.

Рокировочка

Одна из популярных — заменяемая диета. Это меню с определенным количеством порций из каждой группы продуктов: злаковых, белковых, углеводных и с повышенным содержанием клетчатки. Внутри групп продукты одинаковы по калориям и могут заменяться. Вместо хлеба можно есть блюда из круп, мясо заменяете на рыбу, а сухофрукты и соки — на свежие фрукты. Овощи — обязательная часть каждого приема пищи.

Большее разнообразие продуктов, можно спокойно придерживаться диеты вне дома.

Думать о замене, а значит, и о разнообразии придется заранее. Например, составить таблицу замены хлеба на овсянку на завтрак и так далее.

Сладкие сны

Такой способ похудения впервые появился в середине 70-х годов прошлого века. Суть его заключается в том, что если есть желание похудеть, нужно спать как можно больше. Ведь когда мы не спим, то хотим есть.

Исчезают проблемы со здоровьем, связанные с регулярным недосыпанием.

Спать больше восьми часов в сутки ежедневно взрослому человеку вредно. Можно заработать проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Шангри-Ла

Диета для любителей много есть. Следуя рекомендациям ее создателя Сета Робертса, есть можно любую пищу, в любое время, поскольку организм сам знает порог насыщения. Но нужно каждые 2,5 часа принимать от 100 до 400 калорий оливкового масла или сладкой воды. Робертс считает, что невкусная и калорийная еда помогает обмануть организм и избавиться от психологического аппетита.

Никаких серьезных ограничений.

От постоянного приема масла у человека могут случаться расстройства работы желудочно-кишечного тракта.

Любителям жирного

В основе идеи кетопитания — сокращение потребления углеводов, доведение организма до такого метаболического состояния, при котором в качестве основного источника энергии используются жиры и кетоновые тела — водорастворимые молекулы, которые вырабатываются печенью из жирных кислот, а не из глюкозы. Основу рациона составляют зеленые овощи, яйца, жирные сыры и молочные продукты, мясо, птица, жирные сорта рыбы, орехи.

Подойдет тем, кому сложно отказаться от жирных блюд.

Придется распрощаться со сладким, булочками, макаронами, картошкой. Концентраты соков, сиропы и мед тоже нужно исключить.

Опять гречка!

Монодиета — это питание одним продуктом в течение дня: капустой, творогом, овсяной кашей, гречкой, яблоками, кефиром или чем-то другим. Считается, что на переваривание пищи организм будет тратить больше сил и за счет этого происходит похудение.

Человек достаточно быстро сбрасывает вес, так как получает меньше калорий.

Подобная диета — огромный стресс для организма, и увлекаться ею ни в коем случае нельзя.

5 плюс 2

Пожалуй, самая простая диета. Она предполагает периоды ограничения в еде, чтобы естественным образом сократить количество калорий. Идея в том, что пять дней вы питаетесь как обычно, а потом два дня подряд просто ограничиваете свой рацион 500–600 калориями.

Очень эффективная и несложная в исполнении диета, но только в том случае, если не переедать после того, как закончится период голодания.

После пятидневного разнообразия в рационе психологически трудно ограничивать себя даже пару дней. Есть риск сорваться.

Только добавь воды

Растворимые порошки-коктейли и готовые программы питания, которые часто рекламируют звезды, за последние пять-десять лет получили огромную популярность среди худеющих и тут же обросли целым клубком противоречащих друг другу мифов. Фанаты порошкового питания вместо еды заявляют, что по сбалансированности и полезности обычное ему и в подметки не годится.

Вы покупаете готовые наборы. У них есть много приятных вкусов: от клубничных до мясных. Просто в использовании: залили водой — и пьете готовый раствор. Удобно брать с собой на работу и в спортзал.

Сложно дотерпеть до следующего приема пищи. Диетологи отмечают, что как только человек возвращается к прежнему режиму, к нему снова приходят сброшенные килограммы.

Условные единицы

Кремлевская диета стала популярной в начале ХХI века. Это разновидность низкоуглеводной диеты. Каждому продукту присваивается «цена» в условных единицах, где каждая единица — один грамм углеводов. За каждый грамм углеводов начисляются очки. Первые две недели необходимо строго придерживаться ограничения в 20 очков. На этапе похудения — в 40 очков. Для сохранения веса нужно набирать не больше 60 очков.

Сбалансированное питание и контроль за своим рационом.

Через две недели такой диеты может повыситься холестерин в крови и снизиться мышечный тонус.

Для ленивых

Три основных правила такого типа питания: выпивать по 250 миллилитров артезианской воды перед каждым приемом пищи, вдвое сократить объем каждой порции по сравнению с обычным, исключить из меню жареные блюда, копчености, соленья, продукты с быстро усвояемыми углеводами.

Придерживаться такого типа питания просто. К тому же при этом можно быстро похудеть.

Их практически нет. Нужно только всегда иметь с собой воду, выпивая стакан даже перед любым перекусом.

Энергия из воздуха

Основа рациона — свежий воздух. Дышать нужно глубоко, полной грудью. Придуманная в Америке диета имеет много приверженцев. Они уверены, что силы человека поддерживаются не обычной едой, а энергией воздуха и солнца. Есть даже такое выражение — «питаться святым духом», или «питаться праной». То есть ничем. Больше воды и положительных эмоций.

Улучшается работа легких, организм насыщается кислородом.

Неизвестно, как долго может продержаться человек на такой системе питания. Говорят, ее создателя не раз заставали за поеданием бифштексов и пирожков.

ПОПЫТКА ПРОВАЛИЛАСЬ

Согласно результатам опроса, проведенного одним из популярных кулинарных сервисов, каждый третий мясоед пробовал стать вегетарианцем, но вернулся к прежнему режиму питания. Между тем 21 проценту опрошенных рацион без продуктов животного происхождения понравился, и они продолжают его придерживаться.

Половина поклонников животных продуктов уверены, что отказ от них негативно сказывается на здоровье. А 62 процента вегетарианцев заявили, что прекрасно обходятся без мяса, молока и яиц.

Вместе с тем 31 процент мясоедов и 36 процентов веганов согласились, что если правильно подобрать растительную диету, то организм не пострадает.

ЕДИМ БУЛКИ И ХУДЕЕМ

Едим булки и худеем Гастроэнтерологи отмечают, что от сладкого и мучного совсем отказываться не стоит. Хлеб, признает нутрициолог Ирина Комм, сам по себе не очень калорийный. Только дополнения в виде варенья, масла или колбасы сделают его не самым полезным блюдом. Если хочется сладкого, можно приготовить выпечку самому, используя менее вредные для фигуры ингредиенты. Вместо пшеничной муки — гречневую или кукурузную. Вместо целого яйца — только белок.

Маргарин замените на любой творог, сахар — на мед или другие натуральные подсластители. Также выпечка станет более полезной, если использовать кусочки свежих фруктов или цукатов.

ПРЯМАЯ РЕЧЬ

Ирина Потянова, гастроэнтеролог:

— Народная мудрость: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу — работает и сейчас.

Трехразовое питание — оптимальный вариант. На завтрак можно себе позволить быстрые углеводы — хлеб, сахар, сладости. Обед должен включать белок и сложные углеводы — мясо и макароны из твердых сортов пшеницы. Ужинать лучше не позже, чем за два часа до сна. И в ужине должна преобладать клетчатка — овощи, бобовые.

Читайте также: Посетителей московских кафе начали обслуживать роботы-официанты