Какие продукты провоцируют депрессию

Сладкая газировка повышает уровень Eggerthella (разновидность кишечных бактерий), нарушая микрофлору кишечника, вследствие чего повышается риск развития депрессивных расстройств. Однако не только лимонады могут влиять на настроение человека и общее самочувствие. Какие еще продукты могут провоцировать депрессию, «Вечерняя Москва» выясняла со специалистом.

Генетика, болезни, продукты

По словам диетолога, кандидата медицинских наук Дарьи Русаковой, депрессивное расстройство — многофакторное заболевание, которое может зависеть от различных факторов, среди них:

• генетика;
• возрастные и хронические заболевания;
• продукты.

— Отдельная еда действительно может ухудшать настроение человека и повышать риск развития депрессии, потому что влияет на важные нейромедиаторы и микрофлору кишечника, — рассказала Русакова.

Съел и впал в депрессию

Среди продуктов, которые увеличивают риски развития депрессии, специалист перечислила:

• сахар и сладости

— Резкие скачки глюкозы нарушают выработку серотонина (гормона счастья и удовольствия), усиливают тревожность и усталость. В норме допустимо съедать не больше 25 граммов сахара в день, при этом лучше постепенно снижать дозировку. А полное исключение сахара из рациона стабилизирует настроение, снижает риск воспалительных процессов в организме и нормализует сон, — сообщила специалист.

Вместо сладкого Русакова порекомендовала есть свежие фрукты, ягоды и темный шоколад с меньшим содержанием сахара.

• фастфуд, выпечка

— Эти продукты содержат трансжиры, которые повреждают клетки мозга и нарушают кровоснабжение центральной нервной системы (ЦНС). Поэтому лучше полностью избегать фастфуда и выпечки в рационе. Исключение этих продуктов из рациона положительно влияет на когнитивные функции, снижает риски нейродегенеративных заболеваний, среди которых болезнь Альцгеймера, — пояснила врач.

Полезной альтернативой таким продуктам можно считать орехи, масло холодного отжима и авокадо, которые содержат полезные жиры, дополнила специалист.

• алкоголь

Он нарушает выработку дофамина и баланс нейромедиаторов, которые отвечают за спокойствие, предупредила Русакова.

— Желательно, чтобы алкогольные напитки не входили в ежедневный рацион питания. Но если человек не может отказаться от них во время ужина, стоит соблюдать допустимую норму — не более одного бокала в сутки (примерно 100–150 миллилитров). Полное же исключение алкоголя способствует улучшению сна и снижению тревоги, — заверила врач.

• глютен

Диетолог подчеркнула, что глютеносодержащие продукты могут вызывать перепады настроения, а со временем могут приводить к депрессии:

— Глютен провоцирует воспаление в кишечнике, что сказывается на настроении. Допустимо до 20 граммов глютеносодержащих продуктов в день, а их полное исключение нормализует усвояемость витаминов группы B, избавляет от хронической усталости и улучшает работу ЖКТ.

Среди альтернатив глютену специалист назвала амарант, киноа и гречку.

• искусственные подсластители (сахарин, аспартам, сукралоза)

— Они влияют на состояние микробиома, нарушая его нормальную среду, что может вызывать скачки настроения. Если же избегать искусственных подсластителей, баланс полезных бактерий в организме восстанавливается и сокращается риск метаболических нарушений. Заменить можно на более полезные варианты подсластителей: эритрит или стевию, — сказала врач.

• обработанное мясо (сосиски, колбасы, сардельки)

Нитраты и консерванты тоже негативно влияют на работу кишечника, в котором вырабатывается 90 процентов серотонина, предупредила Русакова.

— Любые колбасные изделия допустимо есть не чаще 1–2 раза в неделю в небольших количествах. В этом случае снижается риск воспалительных процессов в кишечнике, улучшается работа ЖКТ и нормализуется микробиом. Но лучше вообще исключить такие продукты из рациона, заменив их на отварные, запеченные или приготовленные на пару мясные изделия, — пояснила диетолог.

• соя

При избыточном потреблении изофлавоны сои (группа растительных соединений) могут влиять на уровень гормонов, что провоцирует тревожность, предупредила врач.

— Допустимо есть сою не более 2–3 раз в неделю. А полный отказ от нее нормализует гормональный фон и снижает риск аллергических реакций. Заменить сою можно на другие источники растительного белка: чечевицу, нут или горох, — заключила Русакова.

Между тем диетолог Ирина Писарева рассказала «ВМ», почему некоторые сладости допустимо есть на диете, как они влияют на процесс снижения веса и почему позволяют избегать срывов.