Утренняя тревога: почему возникает и как с ней справиться

Существует одна особенность, которая отличает тревогу большого количества людей: она часто приходит в утренние часы, когда, казалось бы, мы только просыпаемся и должны чувствовать прилив сил и энергии на предстоящий день. Почему же этот коварный гость выбирает утро для своих визитов? В чем причина того, что многие люди просыпаются с тяжестью на душе, еще не успев начать новый день? Что стоит за этим явлением и как научиться справляться с утренней тревогой, «Вечерняя Москва» обсудила с психологом Романом Цветковым.

Почему возникает утренняя тревога

Утренняя тревога — это сложное явление, с которым сталкивается множество людей, и причины ее появления могут быть разнообразными. Корни тревоги лежат как в биологических, так и в психологических аспектах нашего существования. Понимание причин, вызывающих это состояние, — первый шаг на пути к тому, чтобы научиться с ним справляться, отметил специалист.

— Одной из ключевых причин является физиология: в утренние часы наш организм испытывает резкий всплеск гормона кортизола, известного как гормон стресса. Он начинает активно вырабатываться с первых минут пробуждения, помогая нам переходить из состояния сна в бодрствование. Однако для некоторых людей этот всплеск кортизола может быть чрезмерным, что приводит к ощущению тревоги и напряженности, — рассказал Цветков.

По его словам, психологические причины утренней тревоги также играют важную роль.

— Во-первых, утро часто ассоциируется с началом нового дня, который может быть наполнен множеством задач, обязанностей и вызовов. Еще до того как мы успеваем встать с постели, мозг начинает прокручивать список дел, возможных проблем и неопределенностей. Если человек склонен к тревожным мыслям, то этот процесс может перерасти в ощущение подавленности и страха перед предстоящим днем, — пояснил эксперт.

Также на утреннюю тревогу могут влиять нерешенные эмоциональные или психологические проблемы, продолжил специалист.

— Накопленный стресс, переживания, нерешенные конфликты или негативные мысли, которые не были разрешены накануне, могут обостряться с утра, когда сознание еще не успело «включиться» на полную мощность. В это время подсознательные страхи и волнения могут пробиваться на поверхность, заставляя нас ощущать тревогу без видимой причины, — подчеркнул Цветков.

Как избавиться от утренней тревоги

Для того чтобы справиться с утренней тревогой, важно разработать систему ритуалов, которые помогут настроить организм и ум на позитивный лад еще до начала дня. Утренняя и ночная рутина играют ключевую роль в этом процессе, поскольку они задают тон нашему самочувствию и психоэмоциональному состоянию, заверил специалист.

Утренние ритуалы:

• Медленное пробуждение: начните утро с мягкого пробуждения. Используйте будильник с приятной мелодией или световой будильник, который имитирует восход солнца. Сразу после пробуждения дайте себе несколько минут, чтобы просто полежать и глубоко подышать, осознавая момент.
• Дыхательные практики и медитация: уделите 5–10 минут утренней медитации или дыхательным упражнениям. Это помогает снизить уровень кортизола, уменьшить стресс и подготовить разум к продуктивному дню. Фокус на дыхании помогает отвлечься от тревожных мыслей и создает внутреннее спокойствие.
• Легкая физическая активность: простая утренняя зарядка, йога или короткая прогулка помогут разогнать кровь, снять мышечное напряжение и выплеснуть накопившийся за ночь адреналин. Физическая активность способствует выработке эндорфинов — гормонов счастья, которые улучшают настроение и уменьшают тревожность.
• Здоровый завтрак: начните день с питательного завтрака, богатого белками и полезными жирами. Избегайте излишнего употребления кофеина, который может усиливать тревогу. Предпочтение стоит отдавать продуктам, стабилизирующим уровень сахара в крови, так как его резкие скачки могут способствовать усилению тревожных состояний.
• Планирование дня: потратьте несколько минут на то, чтобы составить список задач на день, расставив приоритеты. Это поможет избежать хаотичного накопления дел и обеспечит чувство контроля над своим временем, что существенно снижает уровень тревоги.

Ночные ритуалы:

• Создание ритуала расслабления перед сном: за час до сна начните постепенно снижать активность. Избегайте яркого света и громких звуков, выключите электронные устройства. Принятие теплой ванны, чтение книги или прослушивание спокойной музыки поможет расслабиться и настроиться на сон.
• Практики благодарности: ведите дневник, куда каждый вечер записывайте три вещи, за которые вы благодарны. Это помогает переключить фокус с тревожных мыслей на позитивные моменты, что способствует более спокойному засыпанию и улучшению общего настроя.
• Медитация и дыхательные техники: как и утром, вечерняя медитация или практики глубокого дыхания помогут вам сбросить напряжение, накопленное за день, и подготовить разум и тело к полноценному отдыху.
• Установление режима сна: регулярный режим сна, при котором вы ложитесь и встаете в одно и то же время, помогает стабилизировать биологические ритмы, что благоприятно сказывается на уровне тревожности. Постарайтесь спать не менее 7–8 часов, так как недостаток сна значительно усиливает стресс и тревожные состояния.
• Ограничение потребления информации перед сном: старайтесь избегать просмотра новостей, соцсетей или других источников информации, способных вызвать беспокойство. Вместо этого сосредоточьтесь на приятных и расслабляющих занятиях.

Дополнительные рекомендации:

• Работа с негативными мыслями: важно научиться отслеживать и останавливать негативные мысли. Практика когнитивной реструктуризации, которая заключается в замене тревожных мыслей более конструктивными, может существенно снизить уровень утренней тревоги.
• Психотерапия и поддержка: если утренняя тревога становится хронической и мешает нормальной жизни, стоит обратиться к специалисту. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и другие виды психотерапии могут быть очень эффективны в борьбе с тревожными расстройствами.