Олимпийский призер рассказал, какие упражнения помогут поддержать форму в выходные

Перед выходными, когда фитнес-клубы будут закрыты из-за коронавирусных ограничений, дзюдоист, бронзовый призер Олимпиады-2020 Тамерлан Башаев рассказал «Вечерней Москве», как сохранить форму, занимаясь дома.

«Баскетболист»

Понадобится мяч или гантели, но можно делать упражнение и без них. Берем в руки инвентарь, поднимаем одну руку и направляем ее вверх по диагонали. Упражнение можно усложнить, но важно не переборщить: например, можно с приседом поднимать груз с пола. Нужно обязательно менять стороны, чтобы создать равномерную нагрузку. Выполняем по 10 раз на каждую сторону, по 2–3 подхода.

Чтобы мышцы ваших рук оставались в тонусе и сохраняли рельеф, достаточно выполнять упражнения с собственным весом.

«Мост»

Ложимся на спину и кладем голову на пол. Сгибаем колени так, чтобы пятки находились прямо под коленями. Держим руки по бокам. Поднимаем таз так, чтобы поясница была ровной. Удерживаем это положение 10 секунд. Потом опускаем бедра и повторяем.

«Сфинкс»

Ложимся на живот, локти сгибаем и немного разводим ноги. Медленно напрягаем поясницу, спину, ягодицы и бедра. Голову поднимаем вверх. Дышим глубоко и удерживаем такую позу от 30 секунд до минуты.

Чтобы эффект от домашней тренировки был максимальным, следите за положением ног. При выполнении некоторых упражнений их нужно держать напряженными, тянуть носочки.

«Ножницы»

Ставим ноги шире плеч, руки вытягиваем в стороны. Затем выполняем энергичные прыжки, перекрещивая ноги и руки. Стараемся сохранить средний темп. Делаем 20–25 скрещиваний.

Упражнения, во время выполнения которых нужно держать осанку и тянуть спину, особенно полезны, если вы много времени проводите дома. Встаньте с дивана, возьмите в руки мяч или любой другой предмет, хорошенько потянитесь и задержитесь в этом положении на несколько секунд.И не забывайте улыбаться!

Фото: Pexels / Karolina Grabowska

Тяни резинку!

Меня зовут Мариами Макарова, и я персональный тренер сети фитнес-клубов. У меня тоже есть слабости: я люблю вкусно поесть и иногда полениться. Впереди длинные выходные, а значит, есть соблазн устроить себе отдых и провести их за просмотром любимых сериалов, поедая вкусняшки. Тем более спортзалы ведь будут закрыты. Но устроить себе полноценную тренировку дома не проблема. Для этого нужен всего один инвентарь!

Тех, кто регулярно ходит в спортзал или на групповые занятия, новость о приближающихся выходных вряд ли порадовала. Ведь как поддержать себя в форме дома, без тренажеров и «железа»? А вот легко! На самом деле для домашних тренировок будет достаточно купить всего один инвентарь — резинку для фитнеса. В интернете можно найти много различных вариантов, они отличаются степенью сопротивления. И стоят совсем недорого.

Как заниматься с резинкой? Очень просто. Можно закрепить ее на коленях и делать махи ногами — таким образом прорабатываются мышцы ягодиц. Или приседать, наступив на один конец резинки, а другой расположив на плечах. Резинка будет создавать нужное нам сопротивление.

При помощи этого приспособления хорошо качать и руки — наступите ногой на один конец и тяните за другой. Упражнений полно! Найти варианты без труда можно в сети. А еще многие фитнес-тренеры во время выходных будут проводить онлайн-тренировки. Так что оставаться в форме будет несложно. Главное, конечно же, желание.