Какие правила сегодня диктует уличный фитнес

Тренажеры в столичных дворах способны заменить походы в фитнес-центр. Надо только знать, как правильно на них заниматься, чтобы поддерживать форму.

Во дворах Москвы установлено 3,5 тысячи площадок для воркаута. Как правило, это турники, брусья и скамьи для «прокачивания» пресса. Есть также несколько тысяч площадок с уличными тренажерами.

— В стандартный комплекс уличных тренажеров входит несколько самых популярных: «Гребля», «Верхняя тяга», «Маятниковый», «Круговые движения» и «Шаговый», — рассказывает персональный фитнес-тренер, член Международной ассоциации спортивных наук Руслан Халилов. — Занимаясь на них, можно давать организму одновременно силовые и аэробные нагрузки. Иными словами, тренировать как сердце, так и мышцы. Для тех, кто хочет сбросить вес и подтянуть мышцы, это очень хороший вариант.

Лучшее место

Большинство уличных тренажеров установлены, конечно, во дворах.

— Где бы площадка с тренажерами ни находилась, она должна быть как можно дальше от дороги и парковки, — пояснил Руслан Халилов. — Не во всех дворах, к сожалению, спортплощадки установлены правильно. Иногда — буквально в паре метров от парковки или рядом с мусорными контейнерами. Заниматься на таких площадках, понятно, не стоит.

Второе, по словам тренера, требование — тренажеры должны быть в тени. Во всяком случае, в то время, когда вы приходите туда заниматься.

— Если они на солнце, а время года — теплое, то дольше 10–15 минут вы заниматься не сможете. К тому же занятия на жаре не полезны, а скорее вредны — вы слишком нагреваетесь, частота сердечных сокращений резко увеличивается, — объяснил Халилов. — Идеальный вариант, когда тренажеры стоят под крышей.

Сейчас делают такие площадки. Они защищены от солнца, дождя и снега. Третье требование к площадке: желательно, чтобы рядом не было с камеек.

— На скамейках во дворах у нас нередко собираются любители покурить. Заниматься в табачном дыму — вредно для здоровья. Поэтому я бы рекомендовал площадки на территории школ, стадионов и других социальных учреждений. Там курить запрещено и есть охрана, — рассказал Руслан Халилов.

Мужская нагрузка

Уличные тренажеры, как считают эксперты, больше подходят для женщин. Мужчины хотят более интенсивных физических нагрузок. Для них идеально подходят площадки, где есть турники и брусья.

— Именно эти простейшие приспособления позволяют получить столь необходимую мужчинам силовую нагрузку, — рассказывает бронзовый призер чемпионата Европы по легкой атлетике Александр Порхомовский. — Дело в том, что именно силовые упражнения способствуют выработке тестостерона, который и делает мужчину мужчиной. Если вы хотите сохранить свое мужское здоровье, особенно если вам за сорок, то силовые упражнения для вас.

По мнению Халилова, главный плюс брусьев и турников — они позволяют работать с собственным весом.

— Это крайне важно, потому что мужчины в фитнесе сильно отличаются от женщин. Придя в спортзал, они сразу воображают себя крутыми атлетами и начинают баловаться с железом, — рассказывает тренер. — Это опасно, потому что поначалу железо легко поддается. Сегодня ты жал штангу весом в 50 килограммов, а завтра можешь уже 60 А на следующей тренировке — 70 А потом результаты останавливаются, и мужики начинают рвать мышцы, травмировать колени и позвоночник. Турник и брусья делать этого не позволяют.

Как пояснил эксперт, самые обыкновенные отжимания, подтягивания и упражнения на скамье для пресса способны (при регулярных занятиях) превратить мужчину если не в атлета, то во вполне спортивного парня.

— Только учтите: заниматься нужно через день, без пропусков. А приходить качать пресс, если хотите убрать живот, нужно буквально каждый день, — заявил тренер.

И еще один секрет: подтягиваться, как и отжиматься, нужно каждый раз разным хватом. То широким, то узким. А ладони — то внутрь, то наружу. Такая методика позволяет задействовать и развить разные группы и пучки мышц.

На площадке для воркаута можно тренировать и ноги. Достаточно просто приседать — через день. Сначала на двух ногах, а потом и на одной.

ПРЯМАЯ РЕЧЬ

Виктор Зверев, профессор кафедры атлетизма Академии им. Лесгафта:

— Заниматься спортом на улице следует не только летом. Это можно делать вообще в любое время года. Во время занятий вы одновременно еще и закаляетесь, а значит, укрепляете иммунитет. К тому же дышите свежим воздухом. Для жителя мегаполиса, который почти всю жизнь проводит в помещении, как правило — душном, это особенно важно. Лучший вариант, если вы будете заниматься на тренажерах в парке.

Там гарантированно свежий воздух, тишина и, что важно, всегда можно укрыться под деревьями — как от солнца, так и от дождя. К тому же до или после занятий по парку можно с комфортом погулять, что очень полезно.

Подходим к тренировке правильно: удобная одежда и тщательная разминка

К занятиям на улице важно как следует подготовиться. Это в спортзале всегда одна «погода», а во двор необходимы подходящая по сезону обувь и удобная одежда. На занятия лучше приходить в ветровке и начинать разминаться в ней же, советует преподаватель кафедры теории и методики атлетизма Академии им. Лесгафта Дмитрий Медведев.

— На улицу важно правильно одеться. Пусть одежда не болтается, но и стеснять движений она не должна. Трико, футболка, спортивная кофта, куртка — все по возможности должно быть из натуральных материалов — хлопка и шерсти, и соответствовать погоде. Такая одежда позволит вам чувствовать себя комфортно в процессе тренировки. Если на улице прохладно, лучше отдать предпочтение кедам с высоким голенищем. Подойдут, впрочем, и кроссовки, — пояснил Медведев. — Важное требование к обуви — нескользкая подошва. Вам придется вставать ногами на металлическую поверхность, она после осадков может быть мокрой, а это небезопасно.

Незаменимый атрибут для занятий на улице — перчатки. Как пояснил эксперт, перчатки можно купить самые простые. Главное, чтобы были из натуральных нитей и с нескользким покрытием. В них подтягиваться очень удобно — не будет мозолей. Эксперт советует обязательно взять с собой на тренировку бутылку воды.

Основа основ

До начала упражнений необходимо хорошо разогреть мышцы, чтобы подготовить их к более интенсивной нагрузке. Поэтому любая тренировка начинается с тщательной разминки.

— Тут действует единственное правило: лучше качественная разминка без тренировки, чем хорошая тренировка без разминки, — рассказывает Дмитрий Медведев.

Разминаться — дело нехитрое. Достаточно вспомнить школьные уроки физкультуры. Пяти минут будет вполне достаточно. Кстати, хороший вариант — пройтись пять минут на шаговом тренажере или по улице, перед тем как прийти на тренировочную площадку. Темп — умеренно быстрый. Если же вы человек более-менее подготовленный, то можно те же пять минут пробежаться — хоть на месте, хоть по кругу.

— Разогреете мышцы — можно верхнюю одежду снять. Но это крайне важно сделать до того, как вспотеете. Если вы сначала пропотели, а потом на ветру разделись, недолго и заболеть даже летом, если погода прохладная! — пояснил Дмитрий Николаевич.

Если вы делаете силовые упражнения, нужно соблюдать принцип «сверху вниз». В смысле сначала тренируются руки, потом плечи, грудь, спина, мышцы пресса, бедра и икры. Не бойтесь перетрудиться или травмироваться.

Без резких остановок

Во время занятий на улице нужно выполнять несколько правил. Первое и главное — не останавливайтесь между подходами. Бывает, что спортсмен подтянулся, отжался или пробежал пару километров, а потом сел на скамейку — отдохнуть. Это верный способ создать себе проблемы с сердцем. Ведь резкий переход от высоких физических нагрузок к покою плохо влияет на сердечно-сосудистую систему. Поэтому, сделав, скажем, десять подтягиваний, не садитесь, а походите, сделайте растяжку.

— Второй момент: после тренировки не бегите скорее домой. Идти лучше шагом, постепенно успокаивая дыхание. Ведь в каждой тренировке есть разминка и есть заминка — переход к спокойному состоянию, — пояснил Дмитрий Медведев.

Придя домой, лучше встать под горячий душ. Если есть желание и сила воли, горячее купание лучше завершить холодным — тогда вы усилите эффект закаливания. Второй вариант — душ контрастный. Он не только закаливает, но и бодрит лучше кофе.

Лучшее время

По мнению эксперта, заниматься лучше утром, перед работой. Дело в том, что после силовых тренировок развивается просто «волчий» аппетит. Человек, позанимавшись вечером, плотно ужинает, а потом не может уснуть — живот полный. А даже если засыпает, то такой сон куда хуже восстанавливает силы, ведь организм не отдыхает, а работает, переваривая пищу. А утренняя тренировка, в свою очередь, лишь бодрит и дает энергию на весь день.

Вместо спортивного зала — площадка на свежем воздухе

Как похудеть или нарастить мышечную массу, занимаясь на дворовой площадке? Секретами уличной тренировки поделился фитнес-тренер и диетолог Денис Ряхов. Турник, брусья и скамья для пресса вполне способны на время заменить спортзал, убежден Денис.

— Если хотите «прокачать» руки и спину, нужно подтягиваться на турнике разным хватом, — пояснил Денис. — Принцип простой: чем шире хват, тем больше задействуются мышцы спины, которые дальше от позвоночника. И наоборот. Что касается отжиманий, то, чем шире брусья, тем больше задействуются мышцы груди. А чем уже — тем больше работает трицепс. Главное правило — отжиматься плавно, без дерганий. Плечо при опускании должно быть параллельно земле.

— Реально ли на улице «прокачать» мышцы ног?

— Вполне. Есть тренажеры, работая на которых, можно задействовать как заднюю, так и переднюю поверхности бедра. Сейчас на некоторых из них даже можно менять вес отягощений. А как именно заниматься, можно понять по табличке с инструкцией — на новых тренажерах они есть. Еще один вариант — делать выпады. Мужчинам, если собственного веса недостаточно, можно посадить на плечи подругу — отличная будет нагрузка! Но соблюдайте осторожность и рассчитывайте силы.

— Что посоветуете желающим похудеть?

— Есть старая пословица — «Пресс нужно качать на кухне». Похудеть с помощью одних лишь упражнений невозможно. Тут главное — правильно питаться. Основное правило — «исключить белое». Это значит минус манка, белый хлеб и выпечка, минус сахар, макароны, рис.

— А как же творог? Он тоже белый.

— Творог я бы исключил. Производители, к сожалению, очень часто с ним «балуются», добавляя для веса в продукт крахмал. А крахмал для похудения точно не нужен.

— Так где же брать белок?

— Куриная грудка без кожи и белая рыба. И обязательно, как ни странно, жиры. Но «правильные» — например, оливковое масло. А еще рекомендую есть больше салатов из капусты, брокколи и т.д. В них содержится клетчатка, которая связывает жир и выводит его из организма. Углеводы тоже нужны, но «медленные». Можно есть гречку, перловку, овсянку.

— Как тренироваться на улице, чтобы похудеть?

— Тут принцип простой — увеличиваем число повторений в подходе и уменьшаем время между подходами. Иными словами, сжигаем жир, одновременно тренируя выносливость. Тут я бы очень рекомендовал круговую тренировку. Ее придумали для тех, у кого нет много времени на занятия. Суть такова. Вы, скажем, качаете бицепсы, подтягиваясь обратным хватом на турнике. Затем — отжимаетесь на брусьях, прорабатывая трицепсы и грудь. Затем качаете на наклонной доске пресс, а потом сразу, без перерыва, переходите к другому упражнению, которое задействует другую группу мышц. Например — икры, бедра и ягодицы. Проще говоря, вы приседаете.

— Ого! А не слишком ли это тяжело?

— Разумеется, нужно следить за частотой пульса. Самый простой тест — разговорный. Попробуйте сказать вслух пару фраз. Если ваш голос не прерывается — не приходится добирать воздуха в легкие, значит, все хорошо. Если же вы говорите, прерываясь, значит, темп пора снизить. Вообще подобный метод тренировки очень хорош именно для улицы. Он позволяет не остыть и не простудиться — ведь вы все время двигаетесь.

Читайте также: Советы профессиональных бегунов появились на платформе #Москвастобой