Приседания, планка, выпады: топ лучших и эффективных упражнений для разминки
Сюжет:
Эксклюзивы ВМ
В субботу, 8 августа, вся страна отметит День физкультурника. Учитель физкультуры и чемпион мира по ачери-биатлону (лыжная гонка со стрельбой из лука) Константин Погорелов рассказал «Вечерней Москве», почему важно быть активным, и показал самые эффективные упражнения для разминки.
В Москве День физкультурника отметят 8 и 9 августа, в программе подготовлено 200 тренировок по 20 видам спорта. Праздник организован столичным Департаментом спорта в рамках проекта «Лето в Москве».
— В Москве занятия спортом доступны каждому. На мой взгляд, в городе прекрасно развита инфраструктура, — говорит Константин Погорелов. — Физическая культура для многих успела стать частью повседневной жизни. Любовь к здоровому образу жизни постоянно популяризируется. Преимущество физической культуры заключается в ее разнообразии: дисциплина включает в себя множество упражнений и знакомит с разными видами спорта. Если мы говорим о школьных уроках, то с помощью занятий физкультурой дети учатся овладевать навыками: броском мяча, ускорением на короткую дистанцию и другими. А затем, познакомившись с разными направлениями, ребенок может выбрать для себя понравившийся вид спорта.
Упражнение 1: приседания у стены «Стульчик»
Первое упражнение позволит разогреть мышцы тела, укрепить бедра и колени. Во время выполнения нужно прижать спину к стене или любой другой ровной поверхности под прямым углом, а руки держать вдоль тела. Время выполнения: 20-60 секунд.
Упражнение 2: классическая планка
Без известной всем планки не обходится ни один комплекс упражнений. Планка развивает пресс и плечи. Время выполнения: 20-60 секунд.
Упражнение 3: выпады назад
Облегченная версия упражнения снижает нагрузку на колени по сравнению с классическими выпадами вперед. Развивает баланс и активирует мышцы ягодиц. Техника: шаг назад одной ногой, колено передней ноги над пяткой, корпус прямой. Количество повторов: по 10 раз на каждую ногу.
Упражнение 4: облегченные отжимания от скамьи
Упражнение идеально подходит для новичков и возрастных любителей физкультуры. Для выполнения необходимо поставить руки на скамью на ширине плеч, выпрямить корпус и сгибать локти к поверхности скамьи. Количество повторов: 10 раз.
Упражнение 5: подъем пяток
В положении стоя поднимаемся на носки и опускаемся. Можно держаться за опору. Такие подъемы укрепляют икроножные мышцы, развивают устойчивость голеностопа, а также помогают в профилактике варикоза. Количество повторов: 10 раз.
Упражнение 6: ягодичный мостик
Кажется, что это банальное упражнение, но оно укрепляет ягодицы и снимает нагрузку с позвоночника. Правильная техника: лечь на пол, согнуть ноги, поставить стопы. Поднимайте таз вверх до достижения прямой линии «плечи — ягодицы». Количество повторов: 10 раз.
Упражнение 7: боковые зашагивания
Ставим ногу на возвышение (ступеньку или стул), вторую оставляем на полу. Делаем подъем «свободной» ногой плавно, без рывка, отталкиваясь от противоположной. Зашагивание улучшает координацию, развивает ягодицы и квадрицепсы. Количество повторов: по 5-10 раз на каждую ногу.
Упражнение 8: обратная планка
Такой вариант планки помогает при сидячей работе — раскрывает грудной отдел, включает заднюю цепь: ягодицы, бицепс бедра, разгибатели спины, растягивает грудные мышцы и плечи. А главное — улучшает осанку. Необходимо лечь на спину и приподняться, вытянув руки на уровень плеч. Ладони направлены на пятки, ноги согнуты под прямым углом. Туловище должно образовать прямую линию от плеч до коленей. Время выполнения: 20-60 секунд.
Упражнение 9: финальная растяжка
Любителям ходьбы и бегунам это упражнение будет особенно полезно. Нужно поставить одну ногу на пол, вторую согнуть в колене и развернуть пяткой к себе. Согнутую ногу кладем на высокую скамью, стул или другую поверхность, а затем делаем плавное приседание на опорной ноге. Элемент снижает спазм грушевидной мышцы, которая часто зажимает седалищный нерв. Убирает боли в пояснице после долгой работы сидя, улучшает ротацию тазобедренного сустава. Время выполнения: 20-60 секунд на каждую ногу.
ПРЯМАЯ РЕЧЬ
Юлия Давыдова, руководитель команды лицензированных инструкторов программы Zumba gold проекта «Московское долголетие» и ZUMBA проекта «Лето в Москве»:
— День физкультурника мы празднуем громко и открыто. На стадионе «Москвич» целый день будут проходить групповые тренировки. А я приглашаю наших дорогих гостей на марафон зумбы. С 9:30 и в каждый последующий час вас ждут зажигательные занятия. Параллельно мы будем проводить тренировки по Zumba gold. Это фитнес-программа на основе латинских мировых ритмов, адаптированная для людей старшего возраста и людей с ограничениями по здоровью, а также для новичков.
ЗОЛОТОЙ ЗНАЧОК
Значок «Готов к труду и обороне» (ГТО) ввели 11 марта 1931 году. Впервые его получил заслуженный мастер спорта СССР и чемпион Европы по конькобежному спорту Яков Мельников. Уже к 1934 году около 5 миллионов физкультурников стали обладателями награды. После развала Советского Союза комплекс ГТО прекратил свое существование и был возрожден только 24 марта 2014 года. Сейчас благодаря значку ГТО можно получить дополнительные баллы при поступлении в вузы.
В Москве к ГТО особое отношение. Сдать нормативы можно на 400 городских площадках, а тренироваться — в 10 специализированных центрах.
ОТ АЭРОБИКИ ДО ВЕРХОВОЙ ЕЗДЫ
- Марафон зажигательной зумбы. 8 августа на стадионе «Москвич» проведут массовые тренировки по самым разным направлениям: аэробике, степу, танцам, стретчингу и пилатесу. Необходима предварительная регистрация. Текстильщики, Волгоградский пр-т, 46/15, стр. 1;
- Прогулки на лошадях. 9 августа конноспортивный комплекс «Битца» приглашает гостей погрузиться в мир конного спорта. С 11:00 до 19:00 посетители смогут покататься на лошадях. Чертановская, Балаклавский пр-т, 33;
- Вертикальный забег. 8 августа впервые в Москве пройдет вертикальный забег вверх по склону Воробьевых гор. Спринтерская дистанция — около 130 метров. Воробьевы горы, ул. Косыгина, 28, стр. 9. Рядом с трамплином К-75;
- Фитнес-челлендж. Еще одно событие на Воробьевых горах пройдет 8 августа. Гостям предлагают поучаствовать в фитнес-челлендже. Воробьевы горы, ул. Лужники, 24, стр. 11;
- Выясним, кто ловчее всех. Полоса препятствий — идеальный вид соревнования. Участники преодолеют 13 препятствий, проявив силу и ловкость. Посмотреть на выступление команд и попробовать себя можно 8 августа на Воробьевых горах. Воробьевы горы, ул. Косыгина, 28, стр. 19;
- Встреча с чемпионами и концерт группы «Пицца». На территории комплекса «Лужники», помимо тренировок по разным направлениям, 8 и 9 августа пройдут встречи со звездами спорта. Гости смогут пообщаться с олимпийскими чемпионами по гребле Юрием Постригаем, Александром Дьяченко и Сергеем Федоровцевым. Вечером на главной сцене запланирован концерт группы «Пицца». Воробьевы горы, ул. Лужники, 24, стр. 11;
- Выходи на воду! 9 августа на реке Яузе пройдет масштабный костюмированный сап-фестиваль. Можно прийти на заплыв или поддержать участников. Курская, наб. Академика Туполева;
- Пляж, волейбол и музыка. В центре пляжных видов спорта «Динамо» 8 августа пройдут мастер-классы по волейболу, регби, теннису и футболу. Эксперты помогут новичкам освоить базовые элементы. Желающим проведут занятия по силовой йоге. Водный стадион, Ленинградское ш., вл. 39.
Проще, чем кажется Как получить до 100 тысяч рублей от государства при трудной ситуации: кто может претендовать и какие нужны документы Как узнать, снесут ли дом по реновации в Москве: где искать информацию и сроки Как предотвратить развитие диабета Клещевой энцефалит: профилактика, лечение, как проявляется Как поменять батареи дома и не получить штраф
Спецпроекты
