Московский психолог рассказал, как снизить тревожность перед экзаменом

Подходит время особого события для каждого выпускника — сдача Единого государственного экзамена. Вроде бы очередной этап проверки знаний, а сколько эмоциональной нагрузки ложится на плечи и учеников, и их родителей. Как могут помочь себе сами школьники в этот непростой, но уже такой короткий временной отрезок, «Вечерней Москве» рассказала педагог-психолог Городского психолого-педагогического центра Светлана Трубачева.

Обычно трудности, которые испытывают школьники во время подготовки и сдачи ЕГЭ, разделяют на три группы: познавательные, процессуальные и личностные. К познавательным относится в первую очередь ощущение недостатка знаний. Конечно, возместить весь объем школьной программы за столь короткое время уже вряд ли удастся. Но выработать свою собственную стратегию: какие задания и в каком объеме выполнять — непростая, но посильная задача.

Процессуальные трудности являются следствием организационных особенностей сдачи экзамена. И хотя подготовке и репетициям отводят достаточно времени, в ситуации экзамена многие дети боятся, например, совершить ошибку при заполнении бланка.

Личностные же трудности представлены тем, как выпускник и, конечно же, его семья воспринимают ситуацию экзамена и реагируют на нее. И в первую очередь это тревога. Что же делать и когда, чтобы справиться с этим состоянием, взять его под контроль?

За неделю до экзамена самое время разобраться с процессуальными трудностями и освежить в памяти все, что касается организационных моментов. Сомневаетесь в том, что правильно помните, как заполнить бланк? Воспользуйтесь ресурсами сайта «Школа большого города»: можно скачать образцы и потренироваться в их заполнении. Как подать апелляцию? В каких случаях обращаться за помощью к взрослым? Чем яснее и понятнее ситуация, тем меньше в ней места для страхов и тревоги.

За неделю до экзамена начинайте выполнять такое упражнение: представьте себе день экзамена в самых мельчайших подробностях. Мелодию будильника. Какое время на часах? Что будете есть на завтрак? Во что оденетесь? Дорога до экзамена. Сам экзамен. Чем подробнее будет картинка, чем более наполненной она будет запахами, звуками, цветами — тем лучше.

Один день до экзамена — это время отдыха и сборов. В этот день никаких занятий. Наполните его только приятными делами. Но и не забудьте приготовить все необходимое на утро: от одежды до ручки, от документов до проездного. Можно заранее составить список необходимых вещей.

В день экзамена важна работа с тревогой. Для того чтобы ее выполнить, предлагаем несколько приемов самопомощи:

1. Даже несколько глотков воды перед экзаменом позволят организму лучше справиться со сложной ситуацией.

2. Дыхательная гимнастика. Сосредоточьтесь на своем дыхании - на четыре счета вдох на четыре счета выдох.

3. Наиболее простой способ справиться с эмоциональным напряжением — научиться расслаблять мышцы. Начните с рук. Примите удобное положение, положите руки на колени или на стол и закройте глаза. Сосредоточьте внимание на руках. Ощутите их тепло и мягкость. Если в руках есть напряжение, просто позвольте ему быть. О том, что достигнуто полное расслабление, можно судить, если руки теплеют и становятся тяжелыми.

4. Выберите любой предмет (в ситуации экзамена это может быть кольцо, ручка и другие) и положите его перед собой. Попробуйте в течение определенного времени, не более 3–5 минут, удерживать все внимание на этом предмете, внимательно его рассмотреть, стараясь не отвлекаться ни на какие посторонние мысли.

Читайте также: Более 30 тысяч сотрудников пунктов сдачи ЕГЭ в Москве пройдут тест на COVID-19