Диетологи рассказали, какие продукты мы готовим и употребляем неправильно

Японские ученые заметили связь между регулярным употреблением риса и снижением риска ожирения. В странах, где люди в среднем употребляли по 150 грамм риса в день, население оказалось более стройным, тогда как десятикратное уменьшение потребления этого продукта коррелировало с избыточным весом.

Специалисты проанализировали рацион питания и образ жизни жителей 136 стран. Они предположили, что клетчатка, питательные вещества и растительные соединения, содержащиеся в этом цельном злаке, могут усиливать чувство сытости, предотвращая переедание. Также к достоинствам риса отнесли малое количество жира и незначительное повышение сахара в крови после употребления этого продукта.

Однако разные сорта риса по-разному влияют на организм. Считается, что в шлифованном практически нет пользы, а нешлифованный содержит витамины, микроэлементы и минеральные вещества.

«Вечерняя Москва» узнала у диетологов, какие виды привычных продуктов наиболее полезны, как их правильно готовить и употреблять, а также выяснила самые распространенные диетологические заблуждения и ошибки при приеме пищи.

Диетолог, доктор медицинских наук Михаил Гинзбург подтвердил, что даже обычный белый рис (а не только его дикие или бурые сорта) является полезным продуктом, по объему пищевых волокон не уступающим гречке. Лучше всего его подавать слегка недоваренным, говорит врач.

— Что касается риса, то тут японцы правы. Его надо немного реабилитировать. Рис — хороший продукт, насыщенный белком и сложными углеводами. Есть целый ряд факторов, которые делают его полезным для нашего организма. Когда сложные углеводы вместе с пищевыми волокнами медленно всасываются, то питательные вещества из кишечника поступают постепенно, и организм работает без перегрузок. Я тоже поддавался общему скептическому мнению относительно риса, но к удивлению нашел информацию, что пищевых волокон (а это то, что и делает злаки полезными) в рисе никак не меньше, чем в гречке. Просто они разные. В гречке больше грубых пищевых волокон, а в рисе мягких, но и те, и другие весьма и весьма полезны, — говорит Гинзбург.

Чтобы сделать рацион обогащенным пищевыми волокнами, в него следует включить дикий, бурый рис или их смесь. Врач-диетолог Анжелика Дюваль отмечает, что неочищенный рис полезней благодаря сохранению оболочки, в которой содержатся витамины группы В и клетчатка, которая нормализует работу кишечника.

Картофель

По словам Михаила Гинзбурга, картошка делится на два основных вида: рассыпчатая и не рассыпчатая. Первая лучше из-за большего количества белков, но и та, и другая содержат калий, тоже необходимый человеческому организму.

Как утверждает Анжелика Дюваль, все крахмалосодержащие продукты (к которым относятся и картофель, и рис) лучше подавать комнатной температуры или охлажденными.

— Горячий крахмал усваивается организмом как сахар. А если он в охлажденном виде, то становится неким сорбентом в нашем организме и играет значимую роль при отравлениях или болезнях желудочно-кишечного тракта. То есть крахмал не всасывается, а наоборот собирает все негативные элементы со стенок ЖКТ, — подчеркивает диетолог.

Крупы и бобовые

Анжелика Дюваль предостерегает от монодиет, предполагающих употребление одного вида продукта, и советует отдавать предпочтение злакам и бобовым, которые нужно готовить более 30 минут.

— Не стоит употреблять лишь один вид круп или бобовых, потому что все они уникальны по своему составу. Они содержат именно тот вид углеводов, который не нужно бояться. Тут важно то, как именно пища будет готовиться. Если мы покупаем крупу, которая быстро готовится, то она быстрее переваривается и превращается в сахара, а организм не тратит энергию на их переработку. Такие крупы наименее полезны. Стоит выбирать те, которые надо готовить примерно сорок минут. Такие очень долго превращаются в сахара, и пока это происходит, организм тратит большое количество энергии. Получается, что эти сахара не копятся, а перерабатывают сами себя, — поясняет диетолог.

Бобовые перед приготовлением обязательно нужно вымачивать в течение 3–6 часов. За это время в них образуется определенный фермент, который сохраняет их в «состоянии сна». В изначальном виде бобовые не едят ни насекомые, ни животные, потому что этот фермент ядовитый. Для того чтобы он растворился, бобовые необходимо вымачивать.

— Тогда этот фермент растворяется, и идет активизация всех полезных веществ, что есть внутри продукта. Также вымоченные бобовые вызывают гораздо меньше метеоризма. Вымачивать их нужно в воде комнатной температуры. Затем она сливается, и продукт отваривается в новой воде. Однако если передержать бобовые в жидкости, то они начинают портиться. Поэтому больше, чем на ночь, их вымачиваться не оставляют, — отмечает специалист.

Салаты и масла

Для сохранения полезных свойств продуктов с использованием масла и свежих овощей самое важное — это употреблять их сразу после приготовления и заправлять уже в тарелке.

— Например, огурец. Если мы нарежем его на дольки, добавим в салат и поставим в холодильник, то к вечеру практически никакой пользы там не останется. Дело в том, что воздействие света и кислорода разрушает часть витаминов. Растительные нерафинированные масла нужно включать в рацион, но если масло больше 10–15 минут взаимодействует с кислородом, то оно жироокисляется и становится вредным. Поэтому масло надо хранить в закрытой бутылке в темном месте и использовать непосредственно перед употреблением в пищу, — говорит Ажелика Дюваль.

Самое полезное масло — тыквенное, считает специалист. Оно помогает от кожных заболеваний, проблем с печенью и выведением желчи. Также хорошо ввести в рацион нерафинированное масло конопли. Оно самое гипоаллергенное и разрешено даже грудничкам. Это масло полезно для кожи, ногтей и волос, стабильной работы гормональной и нервной системы.

По словам Михаила Гинзбурга, наиболее полезными являются оливковое и льняное масла, а менее полезными — подсолнечное и кукурузное. В первых преобладают жирные полиненасыщенные кислоты омега-3, а во вторых — омега-6. Избыток омега-6 в рационе плохо влияет на организм, подчеркивает Гинзбург.

Птица

Любую птицу не стоит готовить более 20 минут. Чтобы соблюсти время термической обработки, ее следует разрезать на мелкие куски и потом отварить или приготовить на пару.

— Если готовить большим куском, то на тепловую обработку требуется больше времени, а нашему организму труднее переваривать такие денатурированные белки. Чем меньше продукт подвергается тепловой обработке, тем меньше в нем происходит разрушение питательных веществ, — поясняет диетолог Анжелика Дюваль.

По словам диетолога, жарка, гриль и особенно фритюр — самые вредные способы приготовления.

Брокколи

Михаил Гинзбург уверен, что в большинстве случаев мы неправильно готовим этот продукт, который полезен в первую очередь тем, что в нем содержится сульфорафан.

— Это геропротекторный фактор, который защищает нас от раннего и ускоренного старения, от раковых опухолей. Считается полезным есть хотя бы сто грамм капусты брокколи в день. Но этот сульфорафан разрушается при варке брокколи. Лучше есть эту капусту сырой или ошпаривать предварительно кипятком, — говорит доктор медицинских наук.

Соль

Принципиальной разницы между разными видами соли (в частности, черной и розовой) нет. Важно помнить, что она уже содержится в большинстве готовых продуктов, таких как йогурты, сыры, колбасы и полуфабрикаты. Самый эффективный способ снизить потребление соли — это солить только в своей тарелке, а не во время приготовления, говорит Дюваль.

— Соль при термической обработке частично выпадает в осадок. Получается, что при приготовлении мы используем ее больше, чем если бы приправили только свою порцию. Также соль гасит натуральная сладость продуктов. Есть отличный способ минимизировать потребление соли. Покупаем в косметическом салоне набор с маленькими пузырьками, куда входит распылитель. Смешиваем полчашки теплой воды с половиной чайной ложки соли, размешиваем и вот эту воду заливаем в пузырек с распылителем. И когда будем солить пищу, то используем не крупинки, а брызгаем соленой водой на еду, — подчеркивает диетолог.

Таким образом она равномернее распределяется, и все рецепторы языка ощущают подсоленность продукта. Кроме того, идет использование гораздо меньшего количества этой приправы.

Сладкое

— Весь темный сахар — это полуфабрикат, который не доведен до вида привычного нам белого, — говорит Анжелика Дюваль. Порция сахара, необходимая для работы нашего мозга, может быть получена из порции ягод или фруктов в 150–250 грамм. Лучше всего употреблять их в первой половине дня между завтраком и обедом и не сочетать ни с какими другими видами пищи.

— Любой сахар — это вред, организму абсолютно не нужен ни для какого его функционала. Сейчас есть масса альтернатив сахару, которые имеют сладкий вкус и при этом безопасны. Например, пектин и сироп топинамбура. Последний не только имеет природный сладкий вкус, но и положительно сказывается на работе поджелудочной железы, в то время как обычные сахарозаменители плохо сказываются на печени, — подчеркивает диетолог. 

Кофе

По словам Михаила Гинзбурга, часто (как в случае с коричневым сахаром) не до конца обработанная версия какого-то продукта продается как что-то особенное и за гораздо большую цену. Не имея при этом полезных преимуществ перед привычной формой продукта. Как пример — зеленый кофе, который несколько лет преподносился как эффективный продукт для похудения.

— Если кофейные зерна обжарить, то получается основа для традиционного напитка — обычный кофе. А если не подвергать их обработке, то они остаются зелеными. Несколько лет назад всех охватило повальное увлечение зеленым кофе как средством для похудения. Из-за этого его продавали раз в 6–10 дороже, чем обжаренный. Это пример того, как любой продукт может оказаться вдруг модным. Несмотря на такую нелепицу, что последующая технологическая обработка не повышает цену продукта, а наоборот снижает. Может оказаться, что какой-то недоделанный продукт стоит во много раз дороже, чем готовый, — поясняет Гинзбург.

По его словам, в данном случае причину таких манипуляций нужно искать не в свойствах продуктов, а в нашей собственной голове. 

— Если мы сталкиваемся с проблемой, которая не имеет простого решения, то мы начинаем искать его на стороне. И тогда появляется такое мнение, что все, что мы едим, делает нас толстыми и больными. Значит, надо найти какие-то продукты, которые мы обычно не едим и которые нас сделают здоровыми и сильными. Это просто попытка решить проблему простым путем. Как оказалось, в последнее время человек стал малоподвижен. Еда наша становится все более и более лакомой, жирогенной. Мы устроены так, что эта еда выглядит для нас более привлекательной, мы перед ней устоять не можем в условиях изобилия питания, — подчеркивает диетолог.