Все потом: столичные психологи рассказали, откуда берется прокрастинация

Каждый хоть раз сталкивался с ситуацией, когда какое-нибудь дело требовало оперативного завершения. Дедлайн на работе, бытовое затруднение, висевшее не одну неделю, обещание, данное другу, — типичный список проблем, отложенных в долгий ящик. Подобное уклонение от значимых, а порой и срочных занятий имеет свою психологическую специфику. Специалист Московской службы психологической помощи Денис Хакимов рассказывает о теме подробнее.

Говоря о сложностях при реализации задуманного, часто упоминают прокрастинацию. Под этим термином понимается постоянное откладывание на потом важных и неотложных дел (как производственных, так и личных). Явление имеет стойкий характер и накладывает отпечаток на всю жизнь. Сразу стоит отметить: не нужно путать такое поведение с банальной ленью. При прокрастинации есть четкое понимание цели, средств и потребностей, однако существуют преграды, мешающие совершить необходимое действие.

Истоки явления

Что препятствует оперативному разрешению неотложных вопросов?

Психологические причины — низкая самооценка, неуверенность в себе, тревожность, ощущение сильного стресса и депрессия, перфекционизм. Страхи — обширная основа откладывания деятельности: это и ожидание негативной реакции за неправильное исполнение трудовых функций, и нежелание допускать ошибку, и сомнение в успехе предприятия. Недостаточная мотивация — низкое материальное вознаграждение, малое количество возможностей профессионального или личного роста, непонимание сути и значимости выполняемой работы, отсутствие как выбора способов решения вопросов, так и смены самой активности. Отвлекающие факторы — социальные сети, гаджеты, обилие разных развлечений приводят к неорганизованности. Истощение — физическая усталость, эмоциональное выгорание, деструктивный образ жизни (курение, малая подвижность и т. п.) — тоже основание для дефицита внутренних ресурсов.

Результатом такого подхода может быть целый ряд негативных последствий — например, нехватка времени на выполнение иногда крайне важных бытовых и профессиональных задач. В итоге планы перестраиваются или вовсе отменяются, что само по себе чаще всего является неблагоприятным фактором.

Эмоциональное напряжение и стресс, вызванные осознанием упущенного момента, — еще одно из последствий прокрастинации, которое ведет к снижению продуктивности и, соответственно, ухудшению качества труда. А это в свою очередь создает как проблемы с начальством, так и с близкими — ведь неудовлетворенность сказывается на всей жизни. И, конечно же, происходит дальнейшее снижение самооценки на фоне слабых достижений во всех областях, уменьшение веры в собственные силы, размытие и потеря уникальных ориентиров и ценностей, чувство вины из-за сорванных обязательств перед другими и прежде всего перед собой.

Пути решения

Преодоление прокрастинации включает в себя несколько основных способов.

Рефлексия

Легко увидеть, что основные причины постоянного откладывания кроются в самом человеке. Прояснение и понимание целей, предпочтений, значимых достижений — залог эффективности. Необходимость расставить приоритеты позволит сосредоточиться на действительно значимом, не распыляясь на побочные занятия. Этого можно добиться в том числе и при помощи психолога. Работая со специалистом, вы лучше поймете себя и свои желания, а также усвоите, что скрывается за отказом что-либо делать или постоянными переносами.

Планирование

Банальный список дел, написанный на листе бумаги, поможет сориентироваться в ближайшем будущем. Не будут лишними техники тайм-менеджмента: чем тщательнее, подробнее расписаны и разбиты на составные части обязанности, тем проще будет их выполнить, ведь психологически они перестанут казаться неподъемным монолитом.

Саморегуляция

Для плодотворного выполнения задач стоит ограничивать время, проведенное за развлечениями: сайты, смартфон, сериалы — не связанные с трудом вещи лучше свести к минимуму. Неплохо сформировать умение распределять силы: выбирать наиболее плодотворную часть суток или расходовать внутренние ресурсы на протяжении всей недели. Важно уметь устраивать краткий рациональный отдых между подходами на работе — это может быть разминка или гимнастика, небольшая прогулка. Самое главное — знать меру. Еще один способ придать структуру деятельности — ввести «наказание» за невыполнение обязанностей. К примеру, отказать себе в чашке утреннего кофе.

Активность

Как бы странно ни звучало, но самый простой и эффективный способ начать что-то делать — просто начать. Нет волшебного средства или уловки, помогающей «встать и идти», — все в руках человека. Инициативность или безволие всегда имеют источник в нас самих, только мы способны поменять что-либо. Ошибки и трудности станут неоценимым опытом, который можно использовать для дальнейшего личностного роста.

Прокрастинация несет множество сложностей и неприятных моментов для того, кто попал в ее ловушку. Московская служба психологической помощи систематически организовывает очные и онлайн-мероприятия по широкому спектру тем, помогающих справляться с возникающими жизненными вопросами.

Также доступен круглосуточный телефон неотложной психологической помощи (051 для городского, +7 (495) 051 — для мобильного) и чат психологической поддержки. Все подробности на сайте msph.ru.