Как составить здоровый рацион и начать худеть
Если вы хотите правильно питаться и поддерживать свое здоровье, то важно следовать нескольким основополагающим принципам. Начнем с того, что еда должна быть разнообразной.
Если, например, речь идет о крупе, то пусть это будут не только гречка или рис. Пусть в вашем рационе также будут полба, кускус, булгур. А еще — перловка, в которой много микроэлементов, цинка, селена. Из овощей не нужно ограничиваться только огурцами и помидорами. Нужны лук, морковка, зеленый горошек, свекла. А еще нужно круглый год есть зеленые листья — в них много полезнейших микроэлементов. Второй принцип — выбирайте продукты простые, с минимумом ингредиентов. Лучше купить томатную пасту, где есть помидоры и соль, чем кетчуп, где порой 10–15 составляющих, часто не самых полезных. Третье: ешьте больше продуктов, где много пищевых волокон, — злаков, бобовых, овощей и фруктов, не будет дефицита клетчатки. Ведь они напрямую влияют на здоровье микробиоты кишечника. А от нее, в свою очередь, зависит наше здоровье в целом: иммунитет, настроение, репродуктивная функция, способность усваивать витамины.
Кстати, микробиоту хорошо поддерживают и кисломолочные продукты: кефир, йогурт и другие. Также я советую учитывать жирность продуктов и наличие в них холестерина. Вместо сметаны жирностью 20–25 процентов, например, лучше употреблять жирностью 10–15. Учтите также, что сало, яйца, сыры имеют высокое содержание холестерина. Их нельзя есть без ограничений. Ежедневный бутерброд с салом — это не полезно! И картошка, жаренная на сале, — тоже. Иногда — можно, но каждый день — ни в коем случае. В то же время я не советую и обратный вариант — употребление обезжиренных продуктов. Если мы их употребляем, то в наш организм поступает меньше жирорастворимых витаминов. Иными словами, жиры, в том числе животные, должны присутствовать в рационе. Но — в умеренном количестве. Также советую чаще употреблять специи — чтобы разнообразить рацион и пополнить организм разнообразными микроэлементами.
Красный и черный перец, куркума, имбирь, пряные травы — они могут и должны быть включены в рацион. При этом, конечно, нужно учитывать сопутствующие заболевания. При обострении язвенной болезни пряности и специи могут лишь усугубить ваше состояние. А если вы здоровы, то помните: приправы способны повысить ваш иммунитет, устойчивость к заболеваниям. Кстати, если готовите пищу, сделать ее более вкусной можно не с помощью поваренной соли, а добавляя куркуму или перец, в умеренных, конечно, количествах. В целом соли нужно употреблять меньше: не более пяти граммов в сутки. При этом нужно учесть, что соль содержится во многих продуктах, которые мы едим: хлебе, кетчупе, майонезе и т.д.
Мнение колумнистов может не совпадать с точкой зрения редакции
