Проще, чем кажется: как укрепить иммунитет осенью

К осени москвичи закупаются витаминами — спрос на них вырос на 31 процент. О том, какие полезные вещества необходимы нам именно сейчас, и как понять, чего конкретно не хватает организму, «Вечерняя Москва» расспросила кандидата медицинских наук, врача-терапевта и диетолога Наталью Артемьеву.

— Защитные возможности нашего организма зависят от множества факторов. В первую очередь, от состояния желудочно-кишечного тракта, потому что 80 процентов иммунно-компетентных (обеспечивающих функции иммунной системы) клеток содержится в кишечнике. Соответственно, нужно поддерживать микробиоту кишечника. Можно пропить пробиотики и пребиотики.

Пребиотики — это клетчатка. Ее можно выбирать из продуктов питания, которые вы едите: это бананы, яблоки, злаковые, бобовые, чеснок. Но если есть явная проблема с добором клетчатки в рационе, то можно принимать дополнительные препараты, которые пропишет врач. Специалист поможет определить, какие бактерии нужны конкретно вам. Как правило, в осенний период мы рекомендуем бактерию ацидофилус.

Она усваивается у всех. Что касается других полезных веществ, то осенью увеличивается потребность в витаминах В12, В9 и С.

Что именно вам требуется, также поможет определить доктор. Кроме того, необходимы Омега 3-жирные кислоты. Это строительный и пластический материал для клеточных мембран, для построения клеток, для поддержания их функционирования. Соответственно, для профилактики простудных заболеваний.

Омега 3, цинк и витамин D в минимальных дозировках можно принимать и самим, это три основных компонента для поддержания бодрости и укрепления здоровья осенью.

Железное здоровье

Если вам стало трудно подниматься по лестнице, выпадают волосы — возможно, организм сигнализирует об анемии — нехватке железа. Имеет смысл налечь на шпинат, брокколи, бобовые, инжир, красное мясо. Совместимость: витамины А, C, медь улучшают усвоение железа. Не принимать с цинком, магнием, хромом и кальцием.

Острое зрение

Витамин А поддерживает здоровье зрения, кожи, волос и печени. Частично мы берем А из пищи: жирной рыбы, говяжьей печени, молока, орехов. Но кроме природных источников, есть и готовые препараты. Для восполнения дефицита рекомендуемая суточная норма этого чудо-витамина составляет 5000 МЕ. Витамин А совместим с аскорбинкой и E, цинком и йодом. Не принимать с витаминами В12 и К.

Дни национальных кухонь и рыбный день

У всех нас есть стереотипы питания: привыкли люди чередовать картошку с макаронами, да так и живут из года в год. Это большая ошибка. Набор продуктов на столе должен быть максимально разнообразным. Не бойтесь пробовать новые, непривычные блюда, устраивать дни национальных кухонь. Полезно также ввести рыбный день — раз в неделю.

Секрет вечной молодости

Вместе с железом в кроветворении участвует такой важный элемент, как медь. Кроме того, медь участвует в создании коллагена, благодаря которому наши ткани и мускулы сохраняют гладкость и эластичность. Если кожа стала сухой, волосы ломкими, значит, организму не хватает меди. Говяжья печень, грибы, морепродукты помогут возместить недостаток этого вещества. Совместимость: В6 и железо. Не принимать с витаминами B2, B5, B12, C и E.

К Новому году худеть вредно

Быстрое избавление от лишних сантиметров с помощью диет к Новому году — вредное занятие. Человек ограничивает рацион, лишая себя полезных веществ, а потом — не вылезает из простуд всю оставшуюся зиму.

Сердце, как часы

Витамин К помогает вырабатывать белки, необходимые для свертывания крови, правильного метаболизма кальция и поддержания работы сердца. Содержится в листовых овощах, молочных продуктах, яйцах, курице. Хорошо совместим с кальцием и витамином B2.

«Солнечный» витамин

Витамин D — единственный витамин, который вырабатывается в организме сам под действием УФ-лучей. Он помогает усваивать кальций и фосфор из пищи, заботится о наших костях и зубах, а также о том, чтобы мы всегда были в хорошем расположении духа.

Осенью солнца становится мало, настроение портится. Возможно, это дефицит витамина D! Но не беда: он продается в аптеке. А еще обратите внимание на продукты с пометкой на упаковке: «Обогащено витамином D». Однако учтите, что D плохо сочетается со своим собратом Е.

Настоящий труженик

Витамин С, или аскорбиновая кислота, — участник и «ассистент» множества процессов: помогает формировать иммунный ответ, защищает нас от свободных радикалов и так далее. Недостаток «труженика» С проявляется в кровоточивости десен, суставных болях.

Аскорбинка совместима со всеми витаминами, кроме В1. Но врачи рекомендуют не более 100 мг витамина С в день. Лучше — с фруктами и овощами. Особенно богаты этим витамином цитрусовые, киви, болгарский перец.

Универсального вещества не бывает

«Мода» на «самый главный» витамин началась с Лайнуса Полинга, американского ученого, который предложил принимать в бешеных дозах витамин С для лечения простуды. Но вскоре выяснилось, что в больших количествах витамин С вреден. Потом панацеей для укрепления иммунитета стали считать витамин D. Однако в передозировках и он опасен.

Страна В

Еще одна чудо-витаминная группа — группа В. Эти витамины способствуют улучшению обмена веществ, нормализуют работу иммунной и нервной систем, участвуют во множестве других ответственных процессах.

В период простуд без В никак не обойтись. О дефиците B сигнализирует апатия, потребность взбодриться. Для возмещения недостатка полезно налегать на рыбу, бобовые, овощи. Но если у вас серьезный недобор, врач порекомендует идеально сбалансированный витаминный комплекс.

Польза биодобавок

Иногда в комплексном препарате к витаминам и минеральным веществам добавлены экстракты целебных трав — такое сочетание тоже полезно. Шиповник, боярышник, эхинацея, рябина в сочетании с витаминами помогают взбодрить защитные силы организма. Однако, выбирая такую биодобавку, посоветуйтесь с врачом.

Защитник клеток

Витамин E помогает восстанавливать оболочки клеток, защищает их от воздействия свободных радикалов, которые разрушают организм.

Это целая группа активных веществ. Чтобы их различить, каждому присвоена греческая буква. Самые важные — альфаи дельта-токоферолы. Они содержатся в «жирных» растительных продуктах и, конечно, в растительных маслах. Совместимость: селен, витамин С. Не принимать с магнием, цинком, медью и витамином D.

Выбирай российское!

При выборе витаминов ориентируйтесь на отечественного производителя, поскольку западные, особенно американские, грешат передозировками.

Плюс — полезно чередование. Месяц пьем комплекс одного производителя, в следующий месяц — другого. Препараты различаются по составу, но ни один не может восполнить наши индивидуальные, генетически обусловленные дефициты на 100 процентов.

Пробиотики и пребиотики

Пробиотики — живые микроорганизмы, лакто- и бифидобактерии, бактерии молочной кислоты и так далее. Пробиотики используют для обогащения кефира, йогуртов, творожков и детских молочных смесей. Для того чтобы бактерии в составе пищевого продукта принесли пользу организму, они должны быть живыми, в количестве 107–109 КОЕ/мл (колониеобразующих единиц).

Пребиотики — вещества, которые не всасываются в желудочно-кишечном тракте, а стимулируют рост полезной микрофлоры в кишечнике. Производители тоже часто добавляют их в йогурты, кефир, каши, печенье и шоколад.

Чтобы избежать дефицита

Что бы ни ел современный человек, для того, чтобы утолить свою суточную потребность в витаминах и микроэлементах, он должен «съедать» с пищей 6–7 тысяч килокалорий. Однако чтобы не набрать вес, суточная калорийность продуктов должна быть не более 2,5 тысячи калорий. Поэтому дефицит полезных веществ нужно восполнять комплексными витаминно-минеральными препаратами.