Елена Соломатина: Правильное питание может быть вкусным и разнообразным

16 октября отмечался Всемирный день здорового питания. Какая еда можетсчитаться полезной, рассказала диетолог Елена Соломатина.

— Елена, скажите, что самое важное в здоровом питании?

— Очень важным является включение в рацион белка. Причем как растительного, так и животного происхождения. В растительном белке есть клетчатка. Больше всего ее содержится в овощах и фруктах. Для получения углеводов лучше всего использовать цельные крупы. При этом каши рекомендуется долго варить. А вот хлеб употреблять только цельнозерновой или ржаной.

— А что насчет клетчатки? Говорят, она тоже очень важна для организма.

— Клетчатка бывает как растворимая, так и нерастворимая. Одна делает «пилинг» для нашего желудочно-кишечного тракта: быстрее отшелушивает эпителии. Другая «забирает» на себя соли тяжелых металлов, лишний сахар, жир, токсины. Поэтому клетчатка просто необходима для нашей микробиоты, микрофлоры, которая отвечает за огромное количество процессов. Это касается нашей иммунной системы, которая находится у нас в кишечнике. Она же отвечает и за психологическое и психическое состояние человека. Многие заболевания, такие как шизофрения, аутизм, сейчас часто связывают с балансом микробиоты. Она сейчас очень бедная у людей.

— Что является источником растительного белка?

— Больше всего его в горохе, фасоли нуте, чечевице. Но в растительном белке недостаточно аминокислот. Поэтому наиболее полноценным можно считать белок животного происхождения. Но важно учитывать и то, не сколько человек съедает, а как его организм может распределить для собственных нужд. Так что необходим тот белок, который может легко расщепиться в организме любого человека.

— Где больше всего содержится животных белков?

— Эталонный белок — белок яйца. Но можно упомянуть о рыбе, курице, индейке, молочных белках.

— А что можно сказать о красном мясе?

— Баранина, свинина, говядина и другое красное мясо для среднестатистического человека должно присутствовать в рационе не чаще одного-двух раз в неделю. Поэтому в основном упор надо делать на птицу и рыбу.

— Какие еще элементы, кроме белка, необходимы?

— Ненасыщенные жирные кислоты. Если из того же мяса, масла, сыров мы можем получать насыщенные жиры, то ненасыщенных у нас зачастую не хватает. И недостаток Омеги-3 жирных кислот приводит к превалированию Омеги-6 жирных кислот. А это влечет повышение уровня воспаления в организме. Для восполнения Омеги-3 не следует увлекаться привычными нам подсолнечным, кукурузным и другими маслами, а нужно включать в рацион жирную морскую рыбу: семгу, форель и другие виды.

— Но дает ли она необходимое количество жирных кислот? Ведь зачастую она попадает к нам на столы не из естественной среды, а из питомников?

— Действительно, она уже не содержит того количества Омега-3 жирных кислот. Поэтому, свежемороженая несоленая сельдь, скумбрия, которая запекается, — это лучшие источники Омеги-3. А льняное масло — богатейший источник жирных кислот.

— А есть ли какая-то эталонная диета?

— Такой считается средиземноморская. Там люди употребляют в пищу много оливок, оливкового масла. Специальные исследования показали, что двухнедельное употребление оливкового масла значительно улучшают сердечную деятельность. Да и деятельность всей сердечно-сосудистой системы в целом.

— А влияют ли как-то витамины на состояние организма?

— Влияют. И не только растительного происхождения, но и животного. Необходимо включать в рацион темные ягоды: ежевику, голубику, чернику. Пусть они будут даже замороженными, это не так важно. Они — лидеры по антиоксидантной активности. Сейчас идет сезон брусники, клюквы. Их тоже можно включать в рацион. Как и большое количество фруктов и овощей разных цветов. Потому что в каких-то из них есть бета-каротин, гдето — ликопин, как в той же томатной пасте. А он благотворно воздействует и на сердечно-сосудистую, и на легочную системы. Вещества, содержащиеся в красном луке, подавляют воспалительные процессы, укрепляют капилляры..