Тревожное расстройство: пять способов быстро успокоиться

В бешеном темпе современной жизни стресс подкрадывается незаметно и нередко застает врасплох. Распространение различных психических расстройств, в том числе и тревожного, достигает масштабов эпидемии, а способность оперативно справляться с тревогой — не просто полезный навык, а инструмент для сохранения душевного равновесия. Психолог Роман Цветков поделился с «Вечерней Москвой» быстрыми и эффективными методами успокоения, которые помогут собрать мысли, вернуть контроль над эмоциями и даже избежать опрометчивых решений, о которых так легко пожалеть.

Используйте технику глубокого дыхания

Глубокое дыхание — проверенный способ справиться со стрессом, хотя его эффективность долго оставалась для ученых загадкой. Лишь в 2017 году исследователи Стэнфордского университета раскрыли его механизм: оказывается, в стволе мозга есть небольшой кластер нейронов, связанный с частотой дыхания и эмоциональным состоянием. Когда мы дышим поверхностно и часто, наше волнение усиливается, а вот медленные и глубокие вдохи действуют наоборот — помогают расслабиться и успокоиться. Хотя опыты проводились на мышах, ученые считают, что эта связь работает и для людей, так что глубокое дыхание можно смело брать на вооружение.

Дайте выход эмоциям через физическое действие

Если накатила волна раздражения или тревоги, попробуйте выпустить это напряжение безопасным способом. Разорвите лист бумаги, топните ногой, закричите в подушку или, в конце концов, побейте грушу в спортзале. Это не просто «выпустить пар»: ученые говорят о так называемом физическом замещении, когда интенсивные эмоции, такие как гнев или страх, превращаются в действие. Такое движение помогает организму сбросить лишний кортизол и норадреналин, снижая уровень стресса.

Выпустите тревоги на бумагу

Если мысли переполняют и тревога растет, попробуйте перенести свои чувства на бумагу. Записывайте все, что беспокоит, распишите, что именно вызывает такие эмоции. Такая техника помогает взглянуть на переживания со стороны и легче их осознать и прожить. Завести дневник, где вы честно фиксируете свои мысли и чувства, — это один из самых доступных и эффективных способов эмоциональной разгрузки.

Используйте отвлекающие действия

Чтобы избежать паники, полезно переключиться на что-то простое и знакомое. Например, попробуйте подержать руки под теплой водой или обогревателем или, наоборот, охладите их. Такие действия не только помогают отвлечься, но и способствуют снижению уровня тревоги, создавая ощущение контроля и комфорта.

Слушайте звуки природы

В 2017 году ученые из Медицинской школы Брайтона и Сассекса обнаружили, что звуки природы могут значительно уменьшать уровень стресса. В ходе эксперимента они сравнивали воздействие естественных и искусственных звуков, одновременно контролируя частоту сердечных сокращений и проводя МРТ-сканирование мозга участников. Оказалось, что природные звуки способствуют расслаблению, отвлекая внимание от внутреннего переживания, в то время как искусственные звуки активируют размышления о себе и усугубляют стресс. Если есть возможность, отправляйтесь на прогулку в парк, где можно насладиться пением птиц и шелестом листвы. Если такого места рядом нет, спасением могут стать записи с природными звуками, доступные в приложениях и на специальных сайтах.