Еда должна радовать: какие продукты нужно включить в рацион для здоровья сосудов

«Ты то, что ты ешь» — эта фраза абсолютно справедлива, если речь идет о здоровье человека. Сбалансированное питание, умеренные порции и правильный график приема пищи способны очень сильно повлиять на самочувствие, настроение, способность вести интересную активную жизнь. Какие продукты помогают поддерживать сердечно-сосудистую систему, «Вечерней Москве» рассказала гастроэнтеролог, терапевт клиники «Семейная» Айсель Мамедова.

Чего избегать

Диета — ключевой фактор в поддержании здоровья сосудов и снижении риска инсульта. Правильное питание может поддерживать здоровье сердца и сосудов, снижая риск гипертонии и повышения уровня холестерина. Есть продукты, которые желательно совсем исключить из рациона. Речь идет о фастфуде, маргарине и выпечке на нем, чипсах, переработанном мясе (сосисках, колбасах, беконе, консервах). Все эти продукты содержат трансжиры, сильно повышающие риск инфарктов и атеросклероза.

Продукты, в составе которых присутствуют насыщенные жиры, нужно употреблять крайне умеренно. К ним относятся сливочное масло, жирные сыры, жирное мясо. Соленое и жирное, помимо всего прочего, способствует набору веса, что само по себе плохо отражается на работе сосудов.

Что включить в рацион

Что же касается полезных продуктов, то это прежде всего те, которые содержат калий, клетчатку и омега-3 жирные кислоты. Калий помогает снизить кровяное давление, омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами и улучшают функцию сосудов. Растительная клетчатка является совершенно незаменимой частью рациона, ведь она улучшает пищеварение, позволяет держать под контролем уровень сахара в крови, способствует нормализации обмена веществ и, как следствие, массы тела. Также клетчатка играет важную роль в снижении уровня «плохого» холестерина, который является причиной сердечно-сосудистых заболеваний.

Некоторые продукты можно назвать противовоспалительными, так как они могут существенно затормозить воспалительные процессы в организме. И для здоровья сердца и сосудов эти продукты очень важны. Среди них:

• жирная рыба (незаменимый источник омега-3);
• ягоды;
• листовые зеленые овощи;
• брокколи;
• авокадо;
• тыква;
• орехи (кроме арахиса);
• куркума;
• имбирь;
• чеснок;
• зеленый чай.

Набор полезных продуктов достаточно большой — он позволяет составить разнообразное сбалансированное меню. И что немаловажно, на основе этих продуктов можно приготовить действительно вкусные блюда. Кроме того, допускаются перекусы между основными приемами пищи. Еда должна доставлять удовольствие, тогда диета станет образом жизни, а не временной вынужденной мерой.

Помимо контроля самого рациона питания, необходимо следить за размером порций и временем приема пищи. Желательно готовить дома, контролируя состав покупаемых продуктов, а также способы приготовления пищи. А также необходимо пить достаточно воды или зеленого чая.

Пример меню для здоровых сосудов

Ежедневно с утра натощак стоит выпивать два стакана воды, добавив туда дольку лимона и гвоздику. Через 20–30 минут можно приступить к завтраку.

Завтрак

Что добавить в свою тарелку утром, чтобы завтрак подарил хорошее самочувствие и энергию без тяжести и сонливости:

• овощная тарелка: огурцы, цветная капуста, помидоры, зелень, редис, болгарский перец;
• кабачковые оладушки — их можно приготовить без муки или на овсяной или рисовой;
• пшенная каша на воде — также можно на молоке с растительным маслом по вкусу;
• яйца вареные, пашот или всмятку, немного сыра, немного сливочного масла для вкуса, цельнозерновой хлеб;
• геркулесовая каша на воде или на молоке и нежирный творог со сметаной 10 процентов.

Обед

• рис басмати;
• кусочек отварной курицы;
• яблоко или апельсин;
• 50 граммов орехов.

Или:

• картофель, запеченный со скумбрией и брокколи.

Ужин

Ужинать желательно до 19:00:

• запеченная рыба;
• картофельное пюре;
• салат овощной с оливковым маслом.

Или:

• перловка с тушеной морковью и зеленым горошком.

В качестве перекусов можно использовать:

• нежирный йогурт;
• 50 граммов несоленых орехов;
• фрукты;
• кефир;
• сухофрукты.

Темы правильного питания и оздоровления организма становятся все более популярными. В поисках эффективных способов люди исследуют просторы интернета, собирая порой очень противоречивые рекомендации, которые сбивают с толку. Заманчивые детокс-программы обещают легкость и очищение от шлаков, но на практике опустошают кошелек и наносят вам вред. Как не стать жертвой токсинов и сделать детокс образом жизни, рассказала «Вечерней Москве» косметолог-нутрициолог, врач Дарья Тесленко.