Держи планку! Топ эффективных упражнений дома, которые заменят поход в спортзал

Дипломированный фитнес-тренер, инструктор крупного московского тренажерного зала Павел Корнев рассказал «Вечерней Москве», можно ли сделать себе фигуру мечты в домашних условиях.

Я всегда считал, что путь к здоровому и сильному телу необязательно должен начинаться с дорогостоящего абонемента в фитнес-клуб. Привести себя в достойную форму вполне реально и дома — самое важное, это искреннее желание и дисциплина в питании. Конечно, если стоит цель не просто улучшить тонус мышц, а готовиться к соревнованиям или выступать на сцене, то без полноценного арсенала тренажерного зала уже не обойтись.

Тем, кто твердо решил тренироваться дома, я советую начать с базового набора — фитнес-резинок и разборных гантелей. Такой минимальный комплект способен творить чудеса и помогает качественно проработать все группы мышц.

При этом я прекрасно понимаю, почему многие выбирают зал. Там не только более эффективное оборудование, но и особая атмосфера, где тебя окружают единомышленники. А тренер становится тем самым двигателем прогресса — он не только страхует во время сложных подходов, но и морально поддерживает, когда силы уже на исходе. Я бы даже сказал, что тренер — это как личный навигатор: он помогает выстроить маршрут, избежать ошибок и не сбиться с пути.

За семь лет работы я успел понять, что именно ради этого во многом и остаюсь в профессии — чтобы видеть, как мой подопечный достигает своей, порой уникальной, цели. Нет большей награды, чем стать свидетелем того самого момента, когда у человека загораются глаза от осознания: «Я смог! У меня получилось!».

Ягодичный мостик: опора на лопатки

Лягте на спину, согните ноги в коленях, установив стопы на ширине плеч для устойчивости, руки свободно расположите вдоль корпуса ладонями вниз. На выдохе мощно поднимите таз вверх за счет напряжения ягодичных мышц, сохраняя опору на лопатки и стопы. В верхней точке движения ваше тело от коленных суставов до плечевого пояса должно формировать идеально прямую линию — зафиксируйте это положение на 1–2 секунды, максимально сокращая ягодицы. На вдохе медленно опустите таз вниз, но не касайтесь им пола полностью, чтобы сохранить постоянное мышечное напряжение. Повторите 20 раз по 3 подхода.

Отжимания: спину ровно

Примите упор лежа на прямых руках. Кисти поставьте чуть шире плеч. Тело образует прямую линию от головы до пяток. На вдохе нужно медленно сгибать локти, опуская корпус вниз, при этом локти должны быть направлены в стороны под углом примерно 45 градусов от тела. Опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола или не окажется параллельна ему. Затем на выдохе мощно оттолкнитесь от пола, полностью выпрямляя руки и возвращаясь в исходное положение. Для новичков предусмотрен упрощенный вариант — выполнение с колен. Повторите 15 раз по 3 подхода.

Жим вверх: не перегружаем суставы

Возьмите гантели прямым хватом и поднимите вверх. Разведите руки в стороны и согните их в локтях. Сделайте жим вверх, выпрямляя руки. При этом не разгибайте локти слишком сильно, чтобы не перегружать суставы. Возвращайтесь в исходное положение, не раскачивая руки и не подключая корпус. Это базовое упражнение на плечи с гантелями.

Подтягивания: внимание на локти

Повисните на турнике, используя прямой хват (ладони направлены от себя), расположив кисти чуть шире плеч для оптимального включения мышц. На выдохе, активируя мышцы спины, подтяните корпус вверх до момента, когда подбородок окажется над уровнем перекладины. Ключевой технический нюанс — сосредоточьтесь на движении локтей: представляйте, что тянете их вниз к корпусу, а не просто сгибаете руки в локтях, это позволит максимально задействовать спину. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки и чувствуя растяжение целевых мышц.

Приседания: следите за коленями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы слегка развернуты в стороны. Руки можно вытянуть перед собой или сложить за головой. На вдохе медленно опускайтесь вниз, как будто садитесь на стул. Отводите таз назад. Следите, чтобы ваши колени не выходили за носки и были направлены в стороны. Опуститесь до параллели бедер с полом или чуть ниже. На выдохе мощно вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы. Повторите 15 раз по 3 подхода.

Выпады: сохраняйте равновесие

Встаньте прямо, сохраняя естественный прогиб в пояснице, руки для удобства можно разместить на поясе. Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, затем на вдохе плавно опуститесь вниз, контролируя движение. В нижней точке траектории обе ноги должны быть согнуты под углом примерно 90 градусов — при этом колено передней ноги не должно выходить за линию носка, а колено задней ноги практически касается пола. На выдохе, активируя мышцы передней ноги, мощно оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение, сохраняя равновесие на протяжении всего движения. По 15 повторений каждой ногой, 4 подхода.

Тяга гантели в наклоне: сводите лопатки

Возьмите гантель в одну руку, встаньте рядом со скамьей и обопритесь на нее коленом и второй рукой. Важно сохранять спину прямой — это обеспечит правильную нагрузку и безопасность поясницы. На выдохе подтяните гантель по направлению к поясу, концентрируясь на работе мышц спины и направляя локоть вверх, к потолку. В верхней точке движения сведите лопатки и задержитесь на 1–2 секунды для пикового сокращения. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение, чувствуя растяжение целевых мышц. По 15 повторений каждой рукой, 3 подхода.

ТОП-3 ПОЛЕЗНЫХ ПРЕДМЕТОВ

«Вечерняя Москва» собрала минимальный набор для домашних тренировок.

• Эспандеры (резинки). Это самый бюджетный тренажер, который практически не занимает места, а по эффективности для новичка способен заменить целую стойку с железом. Резинки используются для добавления нагрузки в базовых упражнениях: приседаниях, ягодичных мостиках, а также для полноценной тренировки спины, рук и плеч.
• Пара разборных гантелей или одна гиря. Этот универсальный снаряд открывает простор для тренировок, позволяя выполнять выпады, различные тяги, жимы, махи и становые тяги.
• Гимнастический коврик — он нужен не просто для комфорта, но и для безопасности, правильного выполнения упражнений на полу. Ведь именно качественный коврик обеспечивает необходимую амортизацию и устойчивость.

ОФИСНАЯ РАЗМИНКА

Наклоны и повороты головы

Медленно и плавно наклоните голову к правому плечу, задержитесь на 10 секунд, затем к левому. Опустите подбородок на грудь, почувствуйте растяжение в задней части шеи. Плавно поверните голову направо, как будто смотрите через плечо, задержитесь на 5 секунд. Повторите в другую сторону.

Вращения и отведение плеч

Сделайте 10–15 медленных круговых движений плечами назад, сводя лопатки. Затем 10–15 вперед. Сцепите руки за спиной в замок, аккуратно отведите прямые руки назад, раскрывая грудную клетку. Задержитесь на 15 секунд.

Скручивания сидя

Сядьте прямо, положите правую руку на левое колено и плавно разверните корпус влево, держась за спинку стула. Задержитесь на 10–15 секунд, почувствуйте скручивание в позвоночнике. Повторите в другую сторону.

Прогибы назад

Сядьте на край стула, упритесь стопами в пол. Отведите прямые руки назад и возьмитесь за спинку стула. Мягко прогнитесь в грудном отделе, направляя грудь вперед и вверх. Задержитесь на 10 секунд.

Восстанавливающая растяжка после работы

Растяжка у стены, для которой нужно встать спиной к стене, плотно прижав к ней пятки, ягодицы и лопатки, и сохранять эту позу 1–2 минуты для эффективного «расправления» осанки.

Поза «ребенка» — из того же исходного положения необходимо мягко опустить ягодицы на пятки, вытянуть руки вперед и положить лоб на пол, полностью расслабившись на 30–60 секунд.

Ранее фитнес-тренер Никита Скрипник рассказал «Вечерней Москве», какими видами спорта можно заниматься во время беременности.