Эпидемия «синего света»: как лампочки и смартфоны крадут сон и убивают здоровье

Мир накрыла эпидемия «синего света», из-за которого люди не могут уснуть. Она провоцирует психические расстройства и убивает сон. Астронавт NASA Дональд Петтит 23 года фотографировал города из космоса и зафиксировал, как мегаполисы ради экономии сменили натриевые лампы на LED-освещение. Этот свет сбивает циркадные ритмы и мешает засыпать. «Вечерняя Москва» узнала у врача-терапевта, кардиолога, кандидата медицинских наук Андрея Кондрахина, в чем опасность «синего света» для здоровья и как снизить его негативное воздействие на организм.

Почему мозг боится синего света

По словам специалиста, с точки зрения эволюции человеческий организм миллионы лет жил по солнцу. Закат означал наступление темноты, время отдыха и выработки гормона сна — мелатонина. Искусственное освещение появилось недавно, но уже успело сбить настройки наших биологических часов.

— Важно понимать, что наше восприятие света напрямую связано с выживанием. Теплый свет излучает инфракрасный спектр. Мозг ассоциирует его с теплом, безопасностью и расслаблением. В таком свете хочется отдыхать. Холодный синий свет ассоциируется с холодом. Для мозга голубой и белый оттенки света — это сигнал опасности. Организм переходит в состояние легкого стресса и настороженности, блокирует выработку мелатонина, — сказал Кондрахин.

Врач подчеркнул, что различные эксперименты подтверждают этот феномен. Если поместить людей в две одинаково нагретые комнаты, но одну подсветить голубым светом, а другую — желтым, то испытуемые будут утверждать, что в «голубой» комнате значительно прохладнее. Это чистая иллюзия восприятия, которая заставляет нервную систему бодрствовать.

Чем опасен экран смартфона ночью

Врач объяснил, что главная ловушка современного человека — это использование гаджетов перед сном.

— Яркий синий свет от экрана смартфона или монитора дает мозгу команду: «Сейчас день, пора работать». Гормон сна перестает вырабатываться практически мгновенно. Именно поэтому после того, как вы посмотрели время на телефоне среди ночи, уснуть обратно становится почти невозможно, — говорит Кондрахин.

Терапевт подчеркнул, что постоянное воздействие холодного спектра держит нервную систему в тонусе. Хронический недостаток качественного сна из-за этого истощает ресурсы организма, снижает иммунитет и повышает риск развития депрессии и тревожных состояний.

— Интересный факт, который подтверждает силу света. Над курицами в птицеводстве постоянно держат включенным яркий свет. Без фазы темноты у птиц не наступает фаза покоя, они находятся в состоянии постоянного репродуктивного стресса и несутся гораздо чаще. Человек реагирует похожим образом, только вместо яиц получает гормональный сбой, — считает собеседник «ВМ».

Правила цифровой гигиены

По его мнению, чтобы минимизировать вред синего света, необходимо искусственно воссоздавать условия естественной темноты:

• заменить яркие синие лампы на источники теплого спектра;
• приглушать яркость освещения постепенно. Последние час-полтора перед сном должны проходить при минимальном количестве источников света;
• использовать плотные шторы-блэкаут, которые не пропускают уличное LED-освещение. Спать нужно в полной темноте. Даже тусклый ночник может нарушить глубину сна;
• отказаться от использования смартфонов, планшетов и телевизоров минимум за час до сна. Если работа требует быть онлайн, обязательно использовать «ночной режим» (фильтр синего) на устройствах.

— Если вам нужно встать ночью попить воды или в туалет, делайте это в темноте или при очень тусклом желтом освещении. Любой другой свет воспринимается сетчаткой глаза как утро и мгновенно разрушает остатки мелатонина в крови. Человек чувствует себя в безопасности только в темноте. Так мозг получает сигнал об отсутствии внешних угроз и позволяет телу перейти в режим глубокого восстановления, — заключил собеседник «ВМ».

Длительный прием мелатонина повышает риск развития сердечной недостаточности, а также может привести к смерти. У людей, которые принимали мелатонин не менее года, вероятность развития сердечной недостаточности в течение пяти лет оказалась на 90 процентов выше. Кроме того, они почти в 3,5 раза чаще попадали в больницу именно с этим заболеванием, а доля умерших от любых причин составила 7,8 процента против 4,3 процента среди тех, кто мелатонин не принимал. «ВМ» узнала у эксперта, чем опасен мелатонин для организма и почему нельзя его принимать бесконтрольно.