Кадр из фильма «Я худею» (2018): Александра Бортич в роли Ани Куликовой и Евгений Кулик в роли Коли Барабанова / Фото: Kinopoisk.ru
Какие ошибки люди совершают на пути к идеальной фигуре, «Вечерняя Москва» рассказала нутрициолог Таня Нат.
Ошибка № 1
Слишком строгие ограничения
Многие годами ждут идеального момента, чтобы начать худеть: с Нового года, со следующего понедельника, после отпуска или дня рождения, вместо того чтобы скорректировать питание здесь и сейчас. А когда старт все-таки случается, люди впадают в крайности и делают рацион настолько строгим, что соблюдать его физически невозможно дольше пары недель.
Попытка питаться «идеально» всегда приводит к срыву: чем больше запретов, тем сильнее тяга к вредной еде. Люди начинают демонизировать продукты, полностью исключая хлеб, сахар или макароны, вместо того чтобы оценивать рацион целиком. «Вне закона» становятся и жиры, хотя их дефицит моментально бьет по гормональной системе и качеству кожи.
Ошибка № 2
Вера в «полезные» продукты без анализа состава
Ситуацию усугубляет слепая вера в «ПП-маркировки»: покупая продукты с надписями «био», «эко» или «фитнес» без чтения состава, человек незаметно для себя получает огромную дозу сахара. Сюда же относятся и «жидкие калории»: тщательно считается каждая ложка гречки, но абсолютно не учитываются сиропы в кофе, соки или смузи.
Ошибка № 3
Убеждение, что правильное питание — это дорого
Отдельный барьер: финансовый миф о том, что здоровое питание это дорого и сложно. Многие думают, что для похудения нужно обязательно скупать авокадо, семена чиа и красную рыбу. На практике люди прекрасно худеют на самой обычной сезонной капусте, куриной грудке, крупах, яйцах и сезонных овощах.
Ошибка № 4
Крайности в режиме питания
Часто люди бросаются в крайности с режимом дня. Кто-то решает есть всего один раз в день и только вечером, другие пропускают завтрак и обед. В итоге организм недополучает энергию днем, а вечером требует ее с избытком. Отсюда вечерний пережор и чувство постоянной усталости.
Ошибка № 5
Копирование чужих схем и надежда на «волшебную таблетку»
Некоторые пытаются копировать чужое меню, совершенно не учитывая свои индивидуальные потребности, возраст, состояние организма, хронические заболевания и пищевые привычки. При этом многие надеются на волшебство: пытаются делать уколы от ожирения или принимать таблетки, вместо того чтобы наладить базу. Популярна и позиция «во всем виноваты гормоны», хотя реальные патологии встречаются у небольшого процента людей. В остальных случаях причиной лишнего веса остается банальный избыток калорий.
Ошибка № 6
Неправильное отношение к спорту
Отдельная ловушка кроется в отношении к нагрузкам. Многие считают, что похудеть поможет исключительно спортзал, и изнуряют себя тренировками. На самом деле спорт делает тело подтянутым и сильным. А вот худеют исключительно за счет дефицита калорий в рационе. При этом вовсе необязательно убивать суставы тяжелым бегом: отличной альтернативой станут плавание и аквааэробика, гребной тренажер, пилатес, миофасциальный релиз или эллипс.
Ошибка № 7
Игнорирование повседневных привычек
Нельзя забывать и про повседневные привычки. Привычка есть на ходу или перед экраном телевизора, смартфона или ноутбука играет злую шутку: мозг «не замечает» еду, сигнал о насыщении запаздывает, и в итоге съедается в два раза больше положенного. Жизнь на весах с постоянными взвешиваниями и маниакальным подсчетом КБЖУ в ресторанах приводит лишь к психологическому выгоранию. Синдром «все или ничего», когда одна съеденная конфета считается поводом бросить диету, и постоянный стыд перед посещением фитнес-зала только отдаляют от результата.
Ошибка № 8
Резкое сокращение калорий
Многие думают: чем меньше ем, тем быстрее похудею. На практике же организм при слишком жестком дефиците включает режим экономии: замедляется обмен веществ, падает энергия, появляются слабость, раздражительность и навязчивые мысли о еде. Такое состояние невозможно выдержать долго, и за ним неизбежно следует срыв.
Ошибка № 9
Отказ от еды после шести
Ужин должен быть легким, но достаточным / Фото: Shutterstock
Существует миф, что после шести вечера есть нельзя. На самом деле важно не время, а общее количество калорий за день и качество пищи. Если человек ложится спать в полночь, а последний прием пищи был в пять, он гарантированно проснется с волчьим голодом или сорвется на ночные перекусы.
МАТЕМАТИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Шаг 1. Рассчитайте свою норму калорий
Для расчета базовых потребностей часто используют формулу Миффлина — Сан Жеора.
Мужчины: ВОО = 9,99 × масса тела (килограмм) + 6,25 × рост (сантиметров) — 4,92 × возраст (лет) + 5.
Женщины: ВОО = 9,99 × масса тела (килограмм) + 6,25 × рост (сантиметров) — 4,92 × возраст (лет) − 161.
ВОО — это величина основного обмена. Она показывает минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов: работы органов и систем, физиологических и биохимических реакций. Расчет ведется в состоянии температурного комфорта (+20 градусов), при полном физическом и психическом покое. Это важно. Снижать калорийность ниже показателей по этой формуле нельзя. Если это сделать, человек начнет терять не только жировую, но и мышечную массу.
Шаг 2. Считаем коэффициент активности
Суточную норму калорий умножают на коэффициент физической активности:
1,2 — физическая активность отсутствует или есть, но минимальная (подходит для очень большого количества людей);
1,38 — тренировки средней тяжести 3 раза в неделю;
1,46 — тренировки средней тяжести 5 раз в неделю;
1,55 — интенсивные тренировки 5 раз в неделю;
1,64 — тренировки каждый день;
1,73 — интенсивные тренировки каждый день или по 2 раза в день;
1,9 — ежедневная нагрузка + физическая работа (например, у шахтеров).
Шаг 3. Дефицит калорий
Для безопасного и эффективного похудения суточную норму калорий необходимо уменьшить на 10-30 процентов — это умеренный дефицит снижения веса. Легкий дефицит — до 10 процентов.
