Как прокачать тело без спортзала: лучшие упражнения

Приседания

Приседания хороши тем, что выполнять их можно в любых условиях – было бы желание. Они укрепляют ягодичные мышцы, мышцы поясницы и ног. Мышцы ног имеют наибольшую массу, так что, нагружая их, мы даем нагрузку на организм в целом. В результате повышается гормональный отклик, наращиваются мышцы и сжигается лишний жир. Кроме того, улучшается кровообращение, сердечная деятельность и укрепляются стенки сосудов, а также повышается активность в органах малого таза.
Выполняя приседания, необходимо помнить несколько правил. Во-первых, колени не должны выходить за линию пальцев ног, иначе можно травмироваться. Во-вторых, если у вас есть травмы колена или бедра, то амплитуду приседаний в первое время лучше ограничить – например, приседать на какую-нибудь возвышенность. Можно подставить табуретку – так тренировка будет проходить в более щадящем режиме.

Отжимания от пола

При отжиманиях от пола есть два варианта: из упора лежа – если вы достаточно сильны, или с коленей – в том случае, когда полноценные отжимания не получаются. При правильном выполнении упражнения нагрузка приходится на грудные мышцы, передние дельты и трицепс, а также на мышцы «кора» (от английского core – «ядро, основа»), к которым относится мускулатура брюшного пресса, спины и косые мышцы. Этот комплекс мышц помогает поддерживать позвоночник. Во время отжиманий улучшается кровообращение в верхнем плечевом поясе, что оказывает положительное влияние на суставы.

Наталья Малеева на тренировке по воркауту / Фото: Михаил Подобед, «Вечерняя Москва»

Если по какой-то причине отжиматься не получается даже с коленей, можно попробовать отжимания от возвышенности – например, от лавки или стола.

Обратные отжимания

Для этого понадобится скамья или другая возвышенность, на которую можно опереться руками. Упражнение выполняется так: поворачиваемся спиной к снаряду, упираем в него руки. Ноги необходимо вытянуть вперед. Дальше усилием мышц опускаем и поднимаем тело, как при обычных отжиманиях. Если упражнение кажется слишком легким, попробуйте поставить ноги не на пол, а на другую скамью или иную возвышенность. Нагрузка при обратных отжиманиях при широком хвате ложится на грудные мышцы, а при узком – на трицепс и переднюю дельту.

Чтобы не травмироваться при выполнении упражнения, стоит следить за углом между руками и корпусом – в нижнем положении он должен быть не более 90 градусов.

Подтягивания

У многих москвичей, особенно в пожилом возрасте, есть проблемы с осанкой. Подтягивания – одно из простейших упражнений, помогающих привести спину в порядок. При подтягиваниях прогружаются мышцы спины, прилегающие к позвоночнику, за счет чего он выпрямляется. Если делать в правильной технике, то через какое-то время боли в спине прекратятся, а осанка облагородится.

Хватов для подтягиваний существует масса / Фото: Михаил Подобед, «Вечерняя Москва»

Хватов для подтягиваний существует масса. Это может быть и широкий, при котором нагрузка ложится на спину и грудные мышцы, и средний – нагрузка ложится на пресс, и узкий, при котором тело поднимают в основном бицепсы.

Идеальное подтягивание подразумевает прямые ноги и сведение лопаток в верхней фазе. Если сразу не получается сделать правильно, есть несколько способов облегчить нагрузку. Например, сгибание ног при подтягивании поможет разгрузить пресс. Тем, у кого не получается даже так, помогут «негативы», или обратные подтягивания – это запрыгивание на турник с медленным опусканием. Также можно подтягиваться на низком турнике, поставив ноги на землю – это поможет развить мышцы рук на первое время. Кроме того, существуют специальные резиновые петли – их вешают на турник и вкладывают внутрь ноги, получая за счет упругости дополнительное ускорение при выполнении подтягиваний.

Пресс

Для выполнения простейших упражнений на пресс необходимо найти место, где вы можете лечь. Базовые упражнения – скручивания. Нужно лечь на землю, согнуть ноги и поднимать тело, в конечной фазе скручиваясь вперед. Это тренирует верхнюю часть мышцы пресса. Для тренировки нижней необходимо приподнять корпус над поверхностью земли, вытянуть ноги и поднимать их. Чтобы одновременно нагрузить все части мышцы брюшного пресса, можно выполнять «складку» – синхронно поднимать ноги и корпус.