— Шесть лет назад со мной в метро случился приступ: ни с того ни с сего сердце заколотилось, руки-ноги задрожали, накатила дикая паника, воздуха стало не хватать... Я очень испугалась, выскочила на станции из вагона и выбежала на улицу. Там отлегло. Потом какое-то время я ездила в автобусе, но однажды в час пик меня опять «накрыло»: я начала паниковать, задыхаться... Но на работу-то надо ездить! Я снова начала ездить в метро. Опасалась повторения приступа, но долгое время все было нормально и я расслабилась. И вот месяц назад это опять случилось. Ехала себе спокойно и вдруг опять на меня накатила паника, в глазах все поплыло, сердце колотилось, стало не хватать воздуха. Хотелось броситься к двери, руками ее разжать и выскочить из вагона. Не знаю, как себя сдержала, еле до станции доехала и опять на улицу выскочила. Там все нормально стало. Я так испугалась, что пошла к врачу, решив, что у меня серьезные проблемы с сердцем. Но врач сказал, что сердце здоровое, это панические атаки были и мне надо к психиатру на консультацию идти.

Я не пошла — боюсь. В интернете начиталась всякого: кто-то пишет, что это лечится, кто-то говорит, что та к теперь всегда будет, одни советуют во время приступа дышать глубоко, другие объясняют, что этого делать нельзя. Объясните, что такое панические атаки и лечатся ли они?

Лариса Пыжьянова, психолог:

— Здравствуйте, Надежда! Наверное, многие из нас хотя бы раз в жизни переживали ощущение внезапно возникшей необъяснимой тревоги, от которой начинало сильно биться и как будто сжиматься сердце, дрожали руки, перехватывало дыхание. И одновременно мелькали мысли: «Со мной что-то не так, я не могу себя контролировать», «Мне плохо, мне страшно, я умираю».

Это могло проявляться с разной степенью интенсивности — от тревоги и страха до паники и леденящего ужаса. Речь идет о состоянии, которое специалисты называют панической атакой.

Так что же это такое — паническая атака? Это необъяснимый, мучительный для человека приступ тяжелой тревоги, сопровождаемый страхом, в сочетании с различными соматическими симптомами: сердцебиение, учащенный пульс, боль или дискомфорт в области сердца; озноб, тремор, ощущение внутренней дрожи, холодный пот; ощущение нехватки воздуха, удушье или затрудненное дыхание; тошнота, боли в животе, головокружение, предобморочное состояние; нарушение зрения или слуха, ощущение кома в горле; ощущение онемения или покалывания в конечностях; расстройство двигательных функций; спутанность мыслей, страх сойти с ума, страх смерти.

Причины возникновения панических атак точно не установлены, однако выделяют ряд факторов, которые могут провоцировать их возникновение. Например, врожденные особенности нервной системы, наделяющие человека повышенной тревожностью и впечатлительностью, нарушения в работе эндокринной и нервной систем, патологии сердечно-сосудистой системы. Панические атаки могут возникнуть у тех, кто оказался в ситуациях, связанных с реальной или мнимой угрозой жизни. Проявиться панические атаки могут в транспорте, во время публичных выступлений, в магазине или толпе. Они могут продолжаться от нескольких минут до нескольких часов.

Частота приступов тоже бывает различной. Паническая атака может случиться один раз и больше никогда не повториться, либо приступы могут стать изматывающе регулярными. При этом возникают приступы без всякой видимой причины, когда никакой реальной угрозы не существует.

Сама по себе паническая атака не представляет угрозы для здоровья, но может серьезно нарушить жизнь и социальное общение, поскольку человек начинает бояться новых приступов и избегать любых ситуаций, которые могут спровоцировать приступ паники. Нередко переживший паническую атаку человек начинает постоянно прислушиваться к своим ощущениям, старается контролировать все, что происходит, что еще больше провоцирует возникновение панической атаки. Затяжные панические атаки могут осложниться депрессиями, утратой интереса к жизни, ощущением безысходности, могут стать причиной проблем в личной жизни.

Панические атаки могут свидетельствовать о том, что человек столкнулся с какой-то сложной внутренней проблемой или находится в непростых жизненных обстоятельствах.

Поэтому очень важно найти причину этого состояния и попытаться ее устранить, обратившись за помощью к психологу или психотерапевту.

Можно попробовать справиться с атакой самостоятельно, когда она только начинается. Есть такой прием, как «резиновая лента».

Носите на руке, как браслет, тонкую резиновую ленту и, почувствовав приближение панической атаки, оттяните ее так, чтобы она достаточно ощутимо ударила вас по руке. Иногда этого бывает достаточно, чтобы предотвратить паническую атаку: резкое болезненное ощущение отвлечет от ее подступающих симптомов и позволит применить технику саморегуляции, например дыхательную. По мнению физиологов, вдох связан с возбуждением нервной системы, а выдох — с ее торможением, поэтому если вдох укоротить, а выдох удлинить, можно добиться успокаивающего эффекта.

Медленно и плавно удлиняйте выдох и увеличивайте продолжительность паузы между выдохом и вдохом.

Это помогает успокоиться и взять эмоции под контроль. Можно обратиться к любому человеку, находящемуся рядом, и задать ему какой-либо вопрос.

Положите в сумку блокнот и ручку — во время приступа начните записывать то, что происходит «здесь и сейчас»: время и место, где вы находитесь, кто и что вас окружает, какие у вас возникают мысли и чувства, какая реакция. Главное — сосредоточиться на какой-либо задаче.

Чтобы легче справляться с паническими атаками, стоит научиться расслабляться, освоив любой метод релаксации. Научившись быстро снимать мышечное напряжение, вы сможете достаточно легко снижать уровень тревоги, поскольку тревога и релаксация — состояния противоположные и не могут проявляться одновременно.

Надежда, поскольку паническая атака случилась с вами не в первый раз, вы уже знаете, что каким бы тяжелым и мучительным ни было это состояние, оно в конце концов проходит. Поэтому, если вам не удалось предотвратить ее появление и паническая атака все-таки началась, мысленно говорите себе: «Спокойно, ты же знаешь, скоро все закончится. Ты уже проходила через это. Все будет хорошо».

Справившись с приступом, продолжайте делать то, что делали до того момента, как испытали его. Были в торговом центре и выбирали одежду? Пережитая вами паническая атака не должна стать причиной бегства из магазина! Ехали в транспорте? Продолжайте поездку! Это очень важно для того, чтобы не закрепить страх перед тем местом, в котором вас настигла паническая атака.

А вот то, Надежда, что, как мне кажется, вам обязательно следует знать. Институт креативной психологии при поддержке Союза охраны психического здоровья создал программу «Антипаника». Это приложение, которое можно установить на мобильный телефон. В приложении собраны проверенные техники, которые помогут справиться с панической атакой в момент, когда она настигает человека. В приложении есть аудиофайлы, которые облегчат восприятие информации в момент панической атаки, когда сложно сосредоточиться на чтении. Кроме того, в приложении есть игровой блок «помоги паникеру», в котором можно научиться тому, что надо делать во время приступа.

И еще, Надежда, вам следует знать, что панические атаки хорошо поддаются лечению. В большинстве случаев бывает достаточно психотерапии или сочетания психотерапии и медикаментозного лечения.

КАК БЫТЬ

— Следует знать, что паническая атака не представляет угрозы для здоровья, но может серьезно нарушить жизнь.

— Важно освоить и уметь применять приемы релаксации и саморегуляции.

— Необходимо найти причину этого состояния и попытаться ее устранить, обратившись к психологу или психотерапевту.

— Психотерапия или сочетание психотерапии и медикаментозного лечения помогут справиться с паническими атаками.

СПРАВКА

Лариса Пыжьянова — кандидат психологических наук, практический психолог, специалист в области экстремальной психологии. Более 10 лет работала в Центре экстренной психологической помощи МЧС России. В 2007 году стала начальником отделения «Горячая линия», в 2014-м — замдиректора центра. Занималась организацией автоматизированной информационной системы «Психолог», объединившей психологов МЧС по всей стране. Как психолог участвовала в ликвидации более 45 чрезвычайных ситуаций. Автор 20 научных и научно-популярных статей и публикаций.

Психология