Если помните, утро каждого советского человека, включавшего радиоприемник, начиналось со слов: «Доброе утро, дорогие товарищи! Начинаем нашу утреннюю гимнастику. Ноги ставим на ширину плеч, руки вытянуты перед собой, и-и-и...раз».

В СССР физкультуре уделялось большое внимание, а утренняя зарядка считалась как само собой разумеющееся и была обязательной к выполнению всеми. Ее делали дети в школе, рабочие на фабрике, пенсионеры в домах отдыха... Сегодня в группах лечебной физкультуры, которые открыты в центрах социального обслуживания столицы, основной упор делается также именно на гимнастику, которая полезна всем без исключения и особенно людям старшего поколения.

- Пожилые люди часто сетуют на то, что их движения стали неуклюжими, исчезла бодрость и гибкость, — рассказывает инструктор ЛФК Анжелика Ефремова. — Но воздействие на организм физических упражнений переоценить невозможно, их не заменит ни одно лекарство. Поэтому людям преклонного возраста, особенно малодвигающимся, рекомендуется всегда выполнять физические упражнения.

ПРОСТЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Упражнения от инструктора ЛФК Анжелики Ефремовой адресованы тем, кому возраст не позволяет переносить большие физические нагрузки. Их следует выполнять в спокойном темпе, избегая резких движений. При выполнении упражнений лежа под голову рекомендую положить подушку, чтобы предотвратить прилив крови к голове. Очень важно также произвольное, ритмичное дыхание. Выдох может быть глубже, но без напряжения! Если какое-либо из приводимых здесь упражнений покажется трудным, лучше не выполнять его на первых порах.

Количество повторов зависит от самочувствия и физических возможностей. Начинать следует с 4–6 раз, затем число повторов увеличивать в зависимости от своих возможностей. Самое подходящее время для занятий — утреннее, на голодный желудок. Перед занятием рекомендуется пять минут походить по комнате глубоко дыша. Упражнения чередовать 2–3-минутными паузами, во время которых спокойно прохаживаться по комнате.

ДЕЛАЙ РАЗ...

Упражнений для людей пожилого возраста немало. Вот лишь несколько основных, простых и в то же время эффективных.

1. Сидя на стуле. Спина прижата к спинке стула, руки расслаблены. Поднять руки через стороны вверх, сцепив пальцы на затылке. Локти отодвинуты назад. Затем расслабить руки и опустить. При поднимании рук — вдох, при опускании — выдох.

2. Стоя за стулом. Прямые руки лежат на спинке. Выполнять круговые махи одной, затем другой рукой назад — вверх и в обратном направлении.

3. Стоя перед стулом. Руки на бедрах; поставить согнутую ногу на стул, затем опустить. Повторить одной, затем другой ногой.

4. Сидя на стуле, руками держаться за спинку, голова опущена. Наклониться вперед; руки выпрямить, голову откинуть назад. Вернуться в исходное положение. При наклоне — вдох, откидываясь назад — выдох.

5. Стоя ноги врозь на расстоянии одного шага от стула спиной к нему, повернуть туловище вправо, правой рукой упереться в спинку стула, ноги на месте. Вернуться в исходное положение. Повторить поворот в одну, затем в другую сторону.

6. Стоя на расстоянии одного шага от проема двери, руки на высоте плеч упираются в косяк. На вдохе согнуть руки и наклониться вперед, на выдохе вернуться в исходное положение.

7. Лежа, ступни на стуле. На вдохе приподнять бедра, корпус и ноги прямые. На выдохе вернуться в исходное положение.

8. Сидя на стуле. Пальцы ног за передними ножками стула, правой рукой держаться за спинку на высоте груди. Наклониться влево, правую руку выпрямить, левой скользить вдоль задней ножки стула до пола. При наклоне — выдох, выпрямляясь — вдох.

9. Сидя на краю стула, руками держаться за спинку. Выпрямить ноги, пятки на полу. Затем согнуть ноги и упереться кончиками пальцев ног в пол.

10. Наклониться вперед, руки на спинке стула. На вдохе отвести руку в сторону и на выдохе вновь положить ее на спинку. Повторить попеременно обеими руками.

СКОРАЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОМОЩЬ ДЛЯ ТЕХ, КТО В НЕЙ НУЖДАЕТСЯ

Ежедневно в Московскую службу психологической помощи населению обращаются сотни горожан с самыми разными проблемами. Среди них немало вопросов и от пожилых людей. В рубрике «Вопрос психологу» мы публикуем ответы на некоторые из них. Напоминаем, что записаться на бесплатную психологическую консультацию можно по телефону (499) 173-09-09. Дополнительная информация на сайте: msph.ru.

- Здравствуйте! Недавно после тяжелой и продолжительной болезни ушел из жизни мой муж. Мы прожили вместе более 38 лет. Были счастливы. Мне кажется, я адекватно воспринимаю ситуацию: понимаю, жизнь несмотря ни на что продолжается. Принимаю гомеопатические лекарства от бессонницы. Но очень беспокоят проблемы со сном — просыпаюсь каждый час, затем с трудом засыпаю. Так продолжается уже месяц. На днях я упала в обморок. Видимо, из-за нервного переутомления. Постоянно поднимается температура. Посоветуйте, как я могу себе помочь. Я работаю каждый день, живу в одной квартире с сыном, его женой и внуком-школьником. Мне 59 лет. Спасибо.

■ Отвечает психолог Московской службы психологической помощи населению Анна Донская.

— Уважаемая Валентина Ивановна, сейчас в вашей жизни очень непростой период: вы потеряли очень близкого для вас человека — мужа. Читая ваше письмо, у меня создалось впечатление, что слова «жизнь продолжается» пока вы говорите только «умом». Думаю, что на самом деле у вас на душе сейчас очень много тяжелых переживаний, много душевной боли, много невыплаканных слез.

Ощутить сердцем то, что жизнь продолжается, можно лишь после того, как все эти слезы будут выплаканы, все те эмоции, которые в данном случае естественны и необходимы, будут выражены. Это бывает непросто — порой кажется, что все эти чувства просто невозможно выдержать, однако будучи сдержаны, они имеют свойство оставаться в теле в виде «всяких соматических вещей». Я предполагаю, что, наверное, и вашим родственникам сейчас нелегко. В этом случае вы можете поддержать друг друга, поделиться, если это, конечно, возможно, своими переживаниями. Как показывает практика, со временем острота этих переживаний сойдет, и вы в полной мере сможете жить дальше. Но только после того, как дадите себе возможность пережить и выразить ваши чувства.

Валентина Ивановна, если вы чувствуете, что у вас не получается справиться самой, помните, что вы всегда можете поговорить с психологом по телефону, набрав с городского телефона короткий номер 051 (консультация бесплатная).

КСТАТИ

С улыбкой под музыку

По словам тренера по легкой атлетике Павла Смолянского, создавшего свой комплекс упражнений для людей старшего возраста, зарядка должна длиться примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, то вы можете выполнять ее и дольше — до 40–45 минут. Людям после 70 делать гимнастику более 30 минут автор не рекомендует. После 75 лет достаточно позаниматься 20–25 минут. Все упражнения нужно делать в проветриваемом помещении, с улыбкой и под музыку. После зарядки необходимо принять контрастный душ.

Пешком от старости

Можно ли замедлить старение? Английские ученые считают, что не только можно, но и сделать это очень просто. По их мнению, достаточно гулять пешком каждый день хотя бы полчаса, чтобы существенно снизить риск преждевременной смерти и затормозить возрастные процессы. Пешие прогулки являются эффективной профилактикой диабета, ожирения, некоторых видов рака и депрессии. Они улучшают мыслительные способности человека, а также замедляют развитие болезни Альцгеймера.

ФАКТ

Согласно статистике в нашей стране только 20 процентов людей в возрасте от 65 до 75 лет регулярно выполняют физические упражнения. В Европе занимающихся физкультурой и активным образом жизни — 60 процентов, а в стране долгожителей Японии — 85 процентов.