Дышите глубже: несколько действенных способов, как снять эмоциональное напряжение

«Спокойствие, только спокойствие!» — это выражение, как известно, принадлежит Карлсону. Как часто мы слышим эти слова, а порой и сами говорим их себе и близким. Однако так ли просто успокоиться, взять себя в руки? Специалист Московской службы психологической помощи Галина Захарова рассказала «ВМ», как научиться управлять своими эмоциями.

Прежде всего, существуют несколько эффективных практик. Например, «Воздушный шарик».

— Сначала сделайте глубокий вдох носом, при этом легкие наполнятся воздухом, диафрагма опустится, а живот должен надуться, будто шарик, — описала, как делать упражнение, Галина Захарова. — Затем медленно выдохните через рот: живот при этом должен сдуваться чуть медленнее — тоже как воздушный шарик.

Еще одна практика называется «Путешествие».

— Сядьте как можно удобнее (если хотите, можете даже прилечь), постарайтесь полностью расслабиться и закройте глаза, — говорит Захарова. — Затем отправляйтесь в мысленное путешествие туда, где вам находиться особенно приятно, туда, где вы счастливы.

Это может быть, например, воспоминание о беззаботных каникулах у любимой бабушки в деревне. Или можно представить долгожданный отпуск в самом желанном месте: на берегу моря, на снежных склонах, а, может, и в тихом лесу у костра.

— Постарайтесь как можно точнее представить свое путешествие: почувствуйте шум деревьев или мычание коров, ласковый морской бриз или морозный ветер гор, — советует Галина Захарова. — Насладитесь своим пребыванием в самом приятном месте на Земле, наполнитесь силами и энергией, которые оно вам дарит, и оставайтесь там столько, сколько захочется. А потом сделайте глубокий вдох и откройте глаза — уже с совершенно другим настроением.

Освоить навыки саморегуляции также помогут вопросы, которые психолог советует задавать себе время от времени:

Что именно помогает мне поднять настроение, когда я сильно устал, переключиться с проблем и забот, которые меня беспокоят, на более позитивный лад?

По словам Захаровой, это может быть, например, расслабляющая ванна, общение с семьей или прогулка с собакой.

Что я могу использовать из перечисленного в любой момент, а для чего нужны определенные условия?

Так, дыхательную практику можно сделать и в пятиминутный перерыв на работе, а вот для того, чтобы исполнить на фортепиано «Хрустальную тишину» Чика Кориа, все-таки нужен музыкальный инструмент.

Что я еще могу использовать в качества собственной саморегуляции?

Ответ на этот вопрос эксперт советует записать на бумаге. Пусть это будет подробный перечень того, что поднимает вам настроение.

— Проанализируйте то, что получилось, — настоятельно рекомендует Галина Захарова. — Какие способы вы можете использовать сознательно, когда чувствуете напряжение или усталость? Допустим, если степень усталости после завершения рабочего дня средняя, можно заняться рукоделием или поговорить с любимой подругой, обсудив предстоящую в выходные встречу. Это даст возможность переключиться с рабочей суеты на отдых и улучшить настроение. Если же напряжение достаточно сильное — предпочтительнее просто расслабиться, лежа на диване, закрыв глаза и попытавшись остановить бег мыслей.

На самом деле, способов, техник и упражнений, направленных на улучшение навыков саморегуляции и снятие эмоционального напряжения, очень много. Каждый человек может выбрать то, что ему больше всего подходит. При необходимости специалисты Московской службы психологической помощи населению могут подсказать, на что лучше всего обратить внимание. Для этого нужно записаться на один из бесплатных психологических вебинаров на сайте msph.ru.