Фитнес-тренер рассказал, с чего начать привыкание к спортивному образу жизни

Только что страна отметила День физкультурника. «Вечерняя Москва» узнала у фитнес-тренера Павла Корпачева о том, с чего начать привыкание к спортивному образу жизни.

Нет денег на абонемент в спортзал — так чаще всего люди объясняют отсутствие физической активности в своей жизни. Но мы-то с вами знаем, что это не истинная причина, а всего лишь ширма, прикрывающая желание идти на поводу у собственной лени. В ту же копилку отправляются такие объяснения, как «отсутствие времени», нехватка «хороших залов в районе» и «мало места для занятий в квартире». На все аргументы есть один весомый факт: каждому доступен воркаут.

Уличные тренировки направлены на проработку всех мышечных групп с использованием собственного веса и подручных средств, которые, как правило, есть в каждом дворе или парке: турник, брусья, рукоходы, скамья. Если вы новичок, не нужно форсировать события и «убиваться» с первой же тренировки. Во-первых это приведет к крепатуре, во-вторых, может на корню уничтожить весь энтузиазм. Для начала выберите 5–6 упражнений на разные группы мышц и выполняйте их по 2–4 подхода столько раз, сколько сможете сделать технично — это важно и для профилактики травм, и для эффективности упражнений.

Куда пойти?

В столице много общедоступных спортивных площадок. В Измайловском парке 15 различных площадок. Есть брусья, множество разных турников, рукоходы. На улице дождь? Занимайтесь в парке 50-летия Октября. Здесь в этом году открыли многофункциональную спортивную площадку с навесом. Большое разнообразие тренажеров на все группы мышц можно найти в «Сокольниках». В «Сквере молодых семей» находится огромная площадка площадью 272 квадратных метра, где можно бегать, прыгать и качаться.

Сколько градусов?

При температуре выше 15 градусов экипировка будет выглядеть так: верх — футболка, низ — шорты, «велосипедки» или трико.

При плюс 5−15 градусах в качестве базы возьмите футболку с длинным рукавом и спортивные брюки, добавьте мастерку или толстовку. Если на улице от –1 до +5 градусов, плюсом к базовому слою потребуется защитный: легкую куртку, перчатки и шапку.

От –6 до –1 градусов между базовым и защитным слоями должен появиться терморегулирующий: флисовая кофта идеально подойдет. Зимой потребуется термобелье, флис, легкая, но непродуваемая куртка, шапка, баф и перчатки.

Фото: Антон Гердо / Вечерняя Москва

Самый доступный снаряд

Самый простой и доступный везде снаряд — это скамья. Ее можно использовать для прямого и обратного отжимания, для зашагивания, а также для приседаний, например, для опытных спортсменов есть эффективное упражнение — приседание «пистолет» на одной ноге.

Разбуди свои суставы

Каждая тренировка, вне зависимости от того, проходит она в зале, дома или на улице, должна начинаться с разминки. 5–7 минут пробежки, наклоны и повороты корпуса, вращательные движения руками и ногами помогут разогреть связки и «разбудить» суставы, чтобы избежать травм.

Поможет и маска

Носить маску на улице уже стало привычным делом для многих. Но даже до пандемии спортсмены нередко использовали респираторы для улучшения своих показателей на тренировках. Этот спортивный гаджет ограничивает поступление кислорода во время тренировки. Это полезно для улучшения выносливости, а также усовершенствования мышц дыхательной системы. Девайс представляет собой маску с клапанами для вдоха и выдоха с регулируемым сопротивлением. Помимо тренировки дыхательных мышц, она позволяет научиться правильно дышать во время тренировок. Однако подойдет такой гаджет только опытным спортсменам. Цена — 1700 рублей.

Ловушка профи

На выбор кроссовок для бега влияет очень много факторов: от покрытия до беговой техники. Однако есть один принцип, который справедлив для любой ситуации. Все кроссовки делятся на тренировочные и соревновательные. Первые тяжелее соревновательных. Обеспечивают хорошую защиту и фиксацию ног во время бега, сглаживают ударные нагрузки. Они достаточно мягкие и упругие. Вторые весят не более 280 граммов. Кроссовки с тонкой жесткой подошвой не утяжеляют, помогают развить и поддерживать высокую скорость во время забега.

Готовим руки к нагрузке

Для тех, у кого полноценные подтягивания на турнике пока не получаются, есть отличное приспособление — рукоход. Он поможет подготовить руки к нагрузке.

Фото: Антон Гердо / Вечерняя Москва

Контролируй пульс

Обычные смарт-часы или фитнес-браслеты служат чаще всего шагомером. Однако для тренировок полезнее всего те модели, которые помогают следить за пульсом. Можно заранее задать браслету параметры тренировки. И если пульс выходит за пределы автоматически рассчитанного по показателям, браслет вибрирует и намекает сбросить темп. Цена — 3000 рублей.

Чередуем шаг и бег

Многие новички думают, что во время бега нельзя останавливаться или переходить на шаг. Якобы это мухлеж или тренировка спустя рукава. Так делают даже опытные бегуны. Бег и шаг попеременно используется при первых пробежках, для восстановления после длительного перерыва, после травмы или болезни, для разогрева или чтобы остыть после бега. Лучшие результаты будут, если пауза с переходом на шаг длится от одной минуты до пяти.

Чем полезен турник

С его помощью можно выполнять подтягивания разнообразными хватами: широким и узким, прямым и обратным. Низкая перекладина прекрасно подойдет для австралийских подтягиваний. Еще турник пригодится и для проработки пресса: можно выполнить подъем прямых ног в висе до параллели с землей, подъем коленей к груди, а для продвинутых спортсменов — подъем прямых ног к перекладине.

Умный козырек

Новейшие технологии применяются и в спорте. Для бегунов одна из компаний придумала смарт-козырек. Устройство считывает показатели спорт смена через датчик на теле: частота сердечных сокращений, скорость, расстояние забега, время остановок и так далее. Нужные данные выводят на дисплее под козырьком в поле зрения пользователя. Свою статистику можно сохранять в архив на компьютере.

Худеем с лентой

Они бывают разных размеров и из разных материалов. Представляют собой эластичные ленты шириной около 5–6 сантиметров и длиной 120–250 сантиметров. Занятия с лентой позволяют увеличить энергозатраты во время тренировки на 200–300 килокалорий — существенный плюс при похудении. Восьмерки предназначены для укрепления мышц предплечий, бедер, ягодиц. Соединенный в кольцо жгут с перемычкой посередине удобно фиксируется на стопах или кистях. Еще есть петли, но с ними лучше работать под контролем тренера. Цена — 300 рублей.

ПРЯМАЯ РЕЧЬ

Серафим Чурсин, мастер спорта России:

— В домашних условиях лучше заниматься с собственным весом. Для начала нужно купить коврик для йоги. Выбирайте твердый, чтобы он не расслоился со временем. Упражнения лучше выполнять в спортивной обуви, чтобы был зафиксирован голеностоп. Закупать много гантелей не стоит, достаточно будет снарядов в диапазоне от полукилограмма до трех. Еще пригодятся две фитнес-резинки. Одна легкого натяжения, для гибкости и растяжки, а другая, средняя, для упражнений на силу.